27 марта 2026

В чем польза и вред завтрака

/ Нужен ли нам утренний прием пищи

О важности завтрака говорят с детства, а потому мы привыкли считать утренний прием пищи ключевым. Но так ли это на самом деле? Рассказываем, в чем польза и вред завтрака и можно ли считать его основным приемом пищи.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Завтрак не залог крепкого здоровья

Считается, что люди, которые завтракают, обычно имеют более крепкое здоровье. Они реже страдают от лишнего веса, вероятность развития хронических заболеваний, диабета второго типа и сердечно-сосудистых проблем среди них ниже, чем у остальных. Из этого легко сделать вывод, что именно завтрак обеспечивает крепкое здоровье.

В действительности это не совсем так. Не исключено, что здоровье у тех, кто завтракает, лучше, так как они в принципе ведут более правильный образ жизни: сбалансированно питаются, едят много клетчатки, занимаются спортом.

Завтрак не ускоряет метаболизм

Другая распространенная точка зрения: завтрак важен, потому что запускает и активизирует метаболизм.

Сторонники этого подхода утверждают, что утренний прием пищи разгоняет обмен веществ, благодаря чему калории эффективнее сжигаются, а риск отложения жира снижается. Однако научных подтверждений тому, что завтрак каким-то особенным образом ускоряет метаболизм, нет. Напротив, исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке Pubmed, показали: скорость переваривания пищи не зависит от того, позавтракали вы или нет.

Завтрак, который понравится детям

Отказ от завтрака не вызывает набор веса

Итак, научно доказано, что завтрак не бустер, который ускоряет метаболизм. Пропуск утреннего приема пищи сам по себе не замедляет обмен веществ и не влияет на скорость переваривания еды.

Тем не менее многие считают, что отказ от завтрака ведет к набору веса. Но причина этого чаще всего не в метаболизме, а в пищевых привычках. Люди, которые пропускают завтрак, нередко испытывают сильный голод позже в течение дня. Из‑за этого они могут переедать — чаще перекусывать или съедать большие порции за обедом и ужином. В итоге общее количество потребляемых калорий растет, что и приводит к набору веса.

Отказ от завтрака может быть полезен для здоровья

Люди, придерживающиеся принципов интервального голодания, часто не завтракают. Самая популярная схема при такой системе — метод 16/8. Подход предполагает восьмичасовое окно, в течение которого можно принимать пищу, и 16 часов голода, когда допустимо лишь пить воду.

В зависимости от того, когда люди на интервальном голодании едят вечером, время первого приема пищи сдвигается на более позднее. А потому завтрак в нашем привычном понимании — еда по утрам — смещается ближе к обеду.

Несмотря на потенциальные риски голодания, его интервальная форма обычно получает одобрение врачей и диетологов. Она позволяет снизить потребление калорий, избавиться от лишних килограммов и нормализовать уровень сахара в крови — последствия более чем положительные.

Однако нет двух одинаковых людей, а потому интервальное голодание или пропуск завтрака подойдут не всем. Кто-то из-за такого подхода может столкнуться с сильной усталостью, головными болями, потерей концентрации внимания.

Что такое континентальный завтрак

В каких еще случаях будет польза отказа от завтрака

Иногда пропуск завтрака действительно приносит пользу организму. Вот несколько ситуаций, когда такое решение оправдано:

Индивидуальная реакция на пищу. Некоторые люди испытывают дискомфорт после плотного завтрака, особенно если организм склонен к замедленному пищеварению утром. Легкое чувство голода перед тренировкой может повысить эффективность занятий спортом.
Сон дольше обычного. Если вы спали достаточно долго и чувствуете отсутствие аппетита, пропустив завтрак, вы избежите переедания и перегрузки желудка ненужной пищей.
Стресс или тревожность. Утро бывает напряженным, и некоторые люди отмечают снижение аппетита именно в стрессовых ситуациях. Пропуск завтрака позволит избежать дискомфорта, связанного с потреблением еды в состоянии тревоги.

Однако важно помнить, что полный отказ от завтраков подходит далеко не каждому человеку — нужно внимательно относиться к своему самочувствию и реакции организма.

Как собрать сбалансированный завтрак

И все же: нужно завтракать или нет

Однозначного ответа на вопрос, надо ли завтракать утром или можно отложить первый прием пищи на более поздний срок, нет. Ученые предлагают ориентироваться не только на научные данные, но и на самочувствие: если без завтрака человек бодр и полон сил, а с утра запихнуть в себя еду для него не представляется возможным, не исключено, что это его особенность. С ней лучше смириться, а не бороться.

Многие ученые сходятся во мнении, что такой режим подходит только взрослым, тогда как детям рекомендуется принимать пищу по утрам — независимо от возраста: им нужно больше энергии на то, чтобы расти, развиваться, учиться, а потому сытный завтрак должен присутствовать в расписании. В том случае, если его не будет, уместить все необходимые питательные вещества, витамины и минералы в оставшиеся приемы пищи будет сложновато.

Важность детского завтрака подтверждают научные данные. В частности, в исследовании, опубликованном в Springer, авторы показали, что подростки, которые не пропускали завтрак, имели хорошие оценки в школе и лучше усваивали материал. В другой статье, размещенной в Scientific Reports, рассказывается, что те, кто не завтракал, часто имели высокий индекс массы тела, а значит, были более склонны к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Завтрак выходного дня

Что есть на завтрак

Если вы твердо решили завтракать или уже делаете это каждое утро, обратите внимание, что едите. Лучше, если первый прием пищи будет содержать и белки, и жиры, и углеводы.

Вот несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться:

Выбирайте правильные углеводы, например, цельные злаки, которые будут дольше перевариваться и обеспечат сытостью надолго.
Если предпочитаете есть по утрам кашу, выбирайте ту, которую нужно варить, а не просто заливать кипятком. Готовые каши с фруктами — тоже не лучший выбор: они часто содержат много сахара.
Добавьте белок, например нежирное мясо, яйца, творог или йогурт.
Йогурт лучше выбирать без наполнителей, чтобы уменьшить потребление сахара. Йогурты с низким содержанием жира не всегда оказываются полезны. Часто они содержат куда больше калорий, чем те, в которых количество жира не снижено.
Фрукты, ягоды и овощи обязательны: они обеспечат организм клетчаткой и антиоксидантами — важными компонентами, которые тормозят клеточное старение и борются с воспалением в организме.
Не забывайте о жирах: усердствовать не стоит, но добавить их в рацион нужно. Они полезны для кожи и работы мозга. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах, которые есть в рыбе, оливковом масле, авокадо.
Десертов лучше избегать: конечно, съесть кусочек торта на завтрак может показаться привлекательной идеей, но делать торт, кекс или пончик постоянной частью утреннего меню не стоит. Высоки шансы получить сиюминутное удовольствие, но вскоре обнаружить, что чувство голода появилось снова.
Жидкость тоже важна: стакан воды, молока, чашка чая или кофе. Напитки — важная часть завтрака и пренебрегать ими не следует. Однозначно не стоит начинать день с алкоголя или энергетика.

Постный ПП-завтрак

Что можно сделать?

Постараться выделить для завтрака хотя бы 10–15 минут и не отвлекаться ни на что в это время. Позаботиться о сервировке и выборе посуды. Так вы съедите именно столько, сколько нужно, а шансы переесть снизятся.