16 октября 2024

Чем полезен крахмал

/ И в каких продуктах его больше всего

Крахмал — это вид углеводов, которые содержатся во многих растительных продуктах и дают организму энергию. С одной стороны, крахмал обеспечивает пользу. Однако овощи и фрукты с большим количеством этого компонента — например, картофель и бананы, лучше ограничить людям с лишним весом и некоторыми проблемами со здоровьем. Рассказываем, чем полезен и чем вреден картофельный крахмал и другие разновидности продукта.

Елена Лесниченко

Автор Food.ru

От пшеницы до картофеля

Крахмал относится к сложным углеводам и состоит из молекул сахара. Вещество содержится в плодах многих растений. Наиболее крахмалистыми считаются:

картофель;
рис, пшеница, кукуруза и другие злаки;
горох, чечевица и остальные бобовые.

В средних широтах чаще всего используют картофельный крахмал, реже — кукурузный.

Изначально продукт получали из пшеницы. Еще в Древней Греции и Риме существовала технология производства крахмала, его использовали для обработки одежды и в питании.

В XX веке в пищевой промышленности начали применять не только картофельный, но и кукурузный крахмал.

Лайфхак

Картофельный крахмал можно сделать дома. Из 10 кг картошки и 35 л воды получится примерно 1,5 кг продукта. Очищенные клубни измельчите в мясорубке, подливая воду, чтобы смесь всегда была жидкой. Отожмите массу в марле, гущу выбросьте. В оставшуюся часть смеси добавляйте воду и сливайте ее, пока на дне не останется белый, чистый картофельный крахмал. Процедите и высушите его. Продукт используется для приготовления разных блюд.

Польза и возможный вред крахмала

Главная польза сложных углеводов для организма в том, что, расщепляясь постепенно, они надолго дают чувство сытости и не провоцируют резкого повышения сахара в крови. Речь идет о качественном рисовом, пшеничном и кукурузном крахмале из муки грубого помола, а также о крахмале из бобовых.

Картофельный крахмал нормализует уровень холестерина в крови. В сочетании с калием, которого много в картошке, он полезен для сердечно-сосудистой системы.

Крахмал обволакивает стенки желудка и снижает воспаление. Из него готовят кисели, полезные при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Банановый, картофельный, кукурузный и рисовый крахмал, расщепляясь в пищеварительном тракте, способствуют образованию рибофлавина, то есть витамина B2. Этот элемент улучшает обмен веществ, полезен для зрения, кожи и слизистых.

Несмотря на положительные эффекты крахмала в организме, это вещество может принести и вред. Рафинированные, то есть чрезмерно очищенные крахмалистые продукты провоцируют скачок глюкозы в крови, снижают чувствительность к инсулину. Злоупотребление такой едой может привести к атеросклерозу и гормональным заболеваниям.

Интересный факт

Вред рафинированного крахмала можно уменьшить, если употреблять крахмалосодержащие продукты не с белковой пищей, а с овощами.

Как варить кисель из крахмала

Не все разновидности крахмала одинаково полезны

Сложные углеводы расщепляются в кишечнике до глюкозы и дают организму энергию. Причем в отличие от быстрых углеводов делают это постепенно, не повышая сахар в крови и не снижая чувствительности к инсулину.

Однако на магазинных полках сегодня много продуктов из высокоочищенного крахмала, который вызывает скачок сахара. Они особенно опасны для людей с диабетом.

Высокоочищенный крахмал лишен клетчатки и практически всех питательных веществ, по сути, это пища с «пустыми калориями».

Например, никакой пользы не даст крахмал из белой пшеничной муки, лучше покупать продукт грубого помола с отрубями. Также для здорового питания подходит кукурузная, просяная и рисовая мука. Из них пекут хлеб, блины, готовят соусы и другие блюда. Кукурузный или рисовый крахмал должен быть в рационе людей с непереносимостью глютена.

Полезнее других резистентные крахмалы — их называют устойчивыми, потому что они не расщепляются пищеварительными ферментами. Резистентный крахмал благотворно влияет на микрофлору кишечника и надолго дает ощущение сытости.

Чем заменить крахмал

В чем польза резистентного крахмала

В организме резистентный крахмал распадается на глюкозу. Но делает это медленнее, чем обычный крахмал, потому что расщепляется не ферментами поджелудочной железы, а бактериями толстого кишечника.

Резистентные крахмалы содержатся в:

недозрелых бананах;
овсе, рисе, цельнозерновых продуктах;
вареном охлажденном картофеле;
сушеном горохе;
чечевице, фасоли и другие бобовых.

Резистентный крахмал образует короткие цепочки жирных кислот, которые препятствуют росту патогенных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, резистентный крахмал улучшает толерантность к глюкозе и повышает чувствительность к инсулину. Такой эффект очень важен для людей с диабетом второго типа.

Продукты с резистентным крахмалом включают в рацион спортсмены и те, кто хочет похудеть.

Интересный факт

В картофеле и качественных макаронных изделиях содержится крахмал, который превращается в резистентный после термической обработки и последующего охлаждения.

Ученые обосновали пользу вчерашней еды

Что можно сделать?

Приготовить блюда из картофеля, в которых при тепловой обработке крахмал превращается в резистентный. Например, картофельные ньокки, решти, ленивые вареники, каннеллони болоньезе, феттучини с лососем и грибами. Съедать в день не меньше 300–400 граммов овощей и фруктов, чтобы получить растительную клетчатку и минимизировать вред рафинированного крахмала из магазинных продуктов.