31 января 2025

Как определить свой тип телосложения

/ И почему отличаются тренировки и диеты для эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов

Типы телосложения — генетически обусловленные виды конституции человека. Они влияют на скорость похудения и набора мышечной массы, физическую активность, внешний вид. Рассказываем, кто такие эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы, как определить собственный тип и грамотно использовать его сильные и слабые стороны.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Что такое тип телосложения

Теорию разных типов телосложения человека — соматотипов — описал в 1940-х годах американский ученый и профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. В своих работах он выделил три основных типа телосложения:

эктоморфы;
эндоморфы;
мезоморфы.

При этом Шелдон связывал свою классификацию не только с физиологическими параметрами — типом мышечного и скелетного каркаса, массой тела, выносливостью и прочим, — но и с психологическими наклонностями, темпераментом, уровнем интеллекта и даже с моральными ценностями. Впоследствии эти аспекты его работ подверглись серьезной критике и были существенно переработаны, однако классификация и типы телосложения, описанные Шелдоном, используются до сих пор.

Другим известным ученым, исследовавшим разновидности антропометрии человека, был немецкий психопатолог Эрнст Кречмер. Как и Шелдон, он выделил три типа конституции:

астенический — это худощавые люди высокого роста, которые соответствуют эктоморфам в классификации Шелдона;
атлетический — это сильные и хорошо развитые физически люди, соответствующие мезоморфам;
пикнический — этим термином Кречмер обозначил людей с широкими костями и плотным телосложением, которое соотносится с типом эндоморфа в терминологии Шелдона.

Помимо перечисленных систем, существует еще несколько классификаций телосложения, но они в той или иной мере соответствуют уже упомянутой типологии.

Важно понимать, что чистые типы телосложения встречаются редко: у большинства людей сочетаются черты сразу нескольких вариантов, которые проявляются в разной степени в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Как эффективность похудения связана с генетикой

Какими бывают типы телосложения

Современная медицина определяет типы телосложения по совокупности физиологических признаков, присущих каждому человеку с рождения. В большей степени эти признаки обусловлены генетикой, в меньшей — образом жизни и особенностями пищевого поведения. Такие типы влияют не только на внешний вид человека, но и на скорость метаболизма, предрасположенность к различным видам спорта и физической активности.

Эктоморф

Это люди худощавого телосложения с узкими плечами, плоской грудной клеткой, вытянутым лицом и длинными конечностями. У эктоморфов высокий рост и ускоренный обмен веществ, который обеспечивает самый низкий процент подкожного жира среди всех типов. Такие люди не склонны к полноте и легко сбрасывают лишний вес, однако у них часто возникают сложности с набором мышечной массы.

Эктоморфы очень выносливы, легко справляются с длительными и монотонными физическими нагрузками: бегом на дальние расстояния, плаванием и прочими видами аэробных упражнений. Эктоморфы добиваются больших успехов в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и легкая атлетика, но силовые показатели у этих людей будут существенно ниже, чем у представителей других типов.

Эндоморф

Это полная противоположность эктоморфам. У эндоморфов невысокий рост, широкие плечи, короткая шея. Люди с таким типом телосложения коренастые, с плотным мышечным и скелетным каркасом. Метаболизм у них протекает медленнее, чем у мезоморфов и эктоморфов. Поэтому эндоморфы быстро набирают жировую массу, нередко страдают от избыточного веса. Похудение им дается сложно.

Однако эндоморфы так же легко наращивают мышечную массу, пусть и скрытую за слоем жира. Несмотря на то, что они менее выносливы, чем те же эктоморфы, эндоморфы отлично приспособлены к силовым нагрузкам. Часто такие люди добиваются внушительных результатов в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и армрестлинге. Но с бодибилдингом дела у эндоморфов обстоят хуже, так как им сложно поддерживать «сухую» мышечную массу в течение долгого времени.

Что едят спортсмены в разных видах спорта

Мезоморф

Этот тип нередко называют идеальным, взявшим самое лучшее от эктоморфов и эндоморфов. К числу таких преимуществ относятся широкие плечи и грудь, V-образная фигура и развитые рельефные мышцы, которые обеспечивает относительно низкий процент подкожного жира. В плане выносливости, скорости обмена веществ и силовых показателей мезоморфы занимают уверенные средние позиции. Это делает подобный тип телосложения наиболее гармоничным из всех.

Мезоморфы способны добиться успеха практически в любом виде спорта — от марафонского бега и гимнастики до силового многоборья и контактных единоборств. Они легко набирают функциональную мышечную массу, выдерживают продолжительные физические нагрузки и без труда контролируют вес, не допуская появления лишних килограммов. Существенных недостатков конституции тела у мезоморфов нет, поэтому они преобладают среди профессиональных спортсменов высокого уровня.

Смешанный тип

Описывая виды конституции человека, Шелдон предложил шкалу из трех частей, каждая из которых соответствовала определенному типу телосложения: первая — эндоморфу, вторая — мезоморфу, третья — эктоморфу. Максимальный показатель признаков конкретного типа обозначается цифрой 7, минимальный — 1.

Согласно этой системе:

чистый эндоморф имеет показатели 7–1–1;
мезоморф — 1–7–1;
эктоморф — 1–1–7.

Но напомним: чистых типов практически не существует, у большинства людей показатели усредненные, с незначительным перевесом к одному из вариантов конституции. Например, 3–5–2 или 4–3–3. Обычно у человека есть характерные черты разных типов и соответствующие им сильные и слабые стороны, точно выявить которые способно только подробное медицинское исследование.

«Я попробовала 50 видов спорта»

Как определить свой тип конституции тела

Чтобы понять, к какому соматотипу вы относитесь, необходима сложная и продолжительная процедура, провести которую дома очень сложно. Чаще всего подобный расчет выполняется по формуле Хит–Картера, которая включает измерение:

роста и веса;
окружностей плеча и голени;
ширины бедренной и плечевой костей;
толщины кожных складок в области трицепса, спины и икроножной мышцы.

Исследование для определения спортивного потенциала профессиональных атлетов и их предрасположенности к различным видам физической активности проводят специалисты.

Но существуют и упрощенные методы для такого анализа, доступные абсолютно любому человеку. Самый народный из способов — измерить ширину запястья с помощью большого и среднего пальцев:

если при обхвате запястья пальцы накладываются друг на друга, вы — эктоморф;
если соприкасаются только кончики пальцев, вы — мезоморф;
если обхватить запястье не получается, вы — эндоморф.

Такой метод не претендует на научную достоверность, однако позволяет довольно точно выявить свой соматотип без математических вычислений. Кроме того, всегда можно просто посмотреть в зеркало и сравнить собственную антропометрию с описаниями разных типов телосложения.

Как начать правильно бегать с нуля

Как питаться и тренироваться людям с разными типами телосложения

Чтобы добиться хороших результатов в спорте и фитнесе, составляйте программы питания и тренировок с учетом индивидуального соматотипа.

Если вы эктоморф, делайте акцент на силовых упражнениях. Занимайтесь три или четыре раза в неделю, тренируйтесь не более полутора часов, чтобы мышечные волокна не разрушались из-за чрезмерных нагрузок, и давайте себе достаточно времени для восстановления, ограничивая физическую активность в дни отдыха. Эктоморфам следует уделять особое внимание режиму питания: для роста мышечной массы необходим значительный профицит калорий и достаточное количество белка в рационе.
Если вы эндоморф, обязательно включите в свою программу кардиотренировки продолжительностью не менее 40 минут. Совмещайте базовые упражнения с изолирующими. Занимайтесь не менее полутора часов и запланируйте как минимум четыре тренировки в неделю. Для потери лишнего веса эндоморфам необходимо питаться дробно, ограничивая количество углеводов и отдавая предпочтение белковой еде.
Если вы мезоморф, совмещайте аэробные тренировки с силовыми, делайте упор на упражнения для больших мышечных групп и часто меняйте ваши фитнес-программы, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке. Питание для мезоморфов нужно строить в зависимости от конкретных целей: для набора массы необходим небольшой профицит в суточной калорийности, а для улучшения мышечного рельефа — дефицит.

Учитывайте, что новичкам в фитнесе лучше заниматься под контролем опытного тренера, который скорректирует программу и поможет в достижении поставленных целей.

Совет

Для похудения эндоморфам нужно тренироваться с умеренными весами в режиме высокой интенсивности. Для этого сократите время отдыха между подходами и делайте суперсеты из различных упражнений. Также эндоморфам стоит уменьшить количество жиров в рационе и употреблять только сложные углеводы: каши, макароны из твердых сортов пшеницы и растительную пищу, насыщенную клетчаткой.

Как питаться, если вы занимаетесь спортом

Что можно сделать?

Пройти обследование у профильного врача, сдать необходимые анализы. Составить программу тренировок с учетом собственного антропометрического типа и других индивидуальных особенностей. Есть только здоровую и натуральную пищу, готовя ее дома по проверенным рецептам от Food.ru. Соблюдать питьевой режим, отдавая предпочтение чистой воде.