23 апреля 2026

Как определить свой тип телосложения

/ И почему отличаются тренировки и диеты для эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов

Типы телосложения — генетически обусловленные виды конституции человека. Они влияют на скорость похудения и набора мышечной массы, физическую активность, внешний вид. Рассказываем, кто такие эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы, как определить собственный тип и грамотно использовать его сильные и слабые стороны.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Что такое тип телосложения

Теорию разных типов телосложения человека — соматотипов — описал в 1940-х годах американский ученый и профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. В своих работах он выделил три основных типа:

эктоморфы;
эндоморфы;
мезоморфы.

При этом Шелдон связывал свою классификацию не только с физиологическими параметрами — типом мышечного и скелетного каркаса, массой тела, выносливостью и прочим, — но и с психологическими наклонностями, темпераментом, уровнем интеллекта и даже с моральными ценностями. Впоследствии эти аспекты его работ подверглись серьезной критике и были существенно переработаны, однако классификация и типы телосложения, описанные Шелдоном, используют до сих пор.

Другим известным ученым, исследовавшим разновидности антропометрии человека, был немецкий психопатолог Эрнст Кречмер. Как и Шелдон, он выделил три типа конституции:

астенический — это худощавые люди высокого роста, которые соответствуют эктоморфам в классификации Шелдона;
атлетический — это сильные и хорошо развитые физически люди, соответствующие мезоморфам;
пикнический — этим термином Кречмер обозначил людей с широкими костями и плотным телосложением, которое соотносится с типом эндоморфа в терминологии Шелдона.

Помимо перечисленных систем, существует еще несколько классификаций телосложения, но они в той или иной мере соответствуют уже упомянутой типологии.

Важно понимать, что чистые типы телосложения встречаются редко: у большинства людей сочетаются черты сразу нескольких вариантов, которые проявляются в разной степени в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Ученые обнаружили «гены стройности»

Какими бывают типы телосложения

Современная медицина определяет типы телосложения по совокупности физиологических признаков, присущих каждому человеку с рождения. В большей степени эти признаки обусловлены генетикой, в меньшей — образом жизни и особенностями пищевого поведения. Такие типы влияют не только на внешний вид человека, но и на скорость метаболизма, предрасположенность к различным видам спорта и физической активности.

Эктоморф

Это люди худощавого телосложения с узкими плечами, плоской грудной клеткой, вытянутым лицом и длинными конечностями. У эктоморфов высокий рост и ускоренный обмен веществ, который обеспечивает самый низкий процент подкожного жира среди всех типов. Такие люди не склонны к полноте и легко сбрасывают лишний вес, однако у них часто возникают сложности с набором мышечной массы.

Эктоморфы очень выносливы, легко справляются с длительными и монотонными физическими нагрузками: бегом на дальние расстояния, плаванием и прочими видами аэробных упражнений. Эктоморфы добиваются больших успехов в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и легкая атлетика, но силовые показатели у этих людей будут существенно ниже, чем у представителей других типов.

Эндоморф

Это полная противоположность эктоморфам. У эндоморфов невысокий рост, широкие плечи, короткая шея. Люди с таким типом телосложения коренастые, с плотным мышечным и скелетным каркасом. Метаболизм у них протекает медленнее, чем у мезоморфов и эктоморфов. Поэтому эндоморфы быстро набирают жировую массу, нередко страдают от избыточного веса. Похудение им дается сложно.

Однако эндоморфы так же легко наращивают мышечную массу, пусть и скрытую за слоем жира. Несмотря на то, что они менее выносливы, чем те же эктоморфы, эндоморфы отлично приспособлены к силовым нагрузкам. Часто такие люди добиваются внушительных результатов в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и армрестлинге. Но с бодибилдингом дела у эндоморфов обстоят хуже, так как им сложно поддерживать «сухую» мышечную массу в течение долгого времени.

Как питаться, если вы занимаетесь спортом

Мезоморф

Это телосложение считается наиболее сбалансированным, взявшим самое лучшее от эктоморфов и эндоморфов. К числу таких преимуществ относятся широкие плечи и грудь, V-образная фигура и развитые рельефные мышцы, которые обеспечивает относительно низкий процент подкожного жира. В плане выносливости, скорости обмена веществ и силовых показателей мезоморфы занимают уверенные средние позиции. Это делает подобный тип телосложения наиболее гармоничным из всех.

Мезоморфы способны добиться успеха практически в любом виде спорта — от марафонского бега и гимнастики до силового многоборья и контактных единоборств. Они быстро набирают функциональную мышечную массу, выдерживают продолжительные физические нагрузки и относительно легко контролируют вес. Согласно обзорному исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке Pubmed, мезоморфный тип преобладает среди профессиональных спортсменов высокого уровня.

Смешанный тип

Описывая виды конституции человека, Шелдон предложил шкалу из трех частей, каждая из которых соответствовала определенному типу телосложения: первая — эндоморфу, вторая — мезоморфу, третья — эктоморфу. Максимальный показатель признаков конкретного типа обозначается цифрой 7, минимальный — 1.

Согласно этой системе:

чистый эндоморф имеет показатели 7–1–1;
мезоморф — 1–7–1;
эктоморф — 1–1–7.

Но напомним: чистых типов практически не существует, у большинства людей показатели усредненные, с незначительным перевесом к одному из вариантов конституции. Например, 3–5–2 или 4–3–3. Обычно у человека есть характерные черты разных типов и соответствующие им сильные и слабые стороны, точно выявить которые способно только подробное исследование.

Что едят спортсмены в разных видах спорта

Как определить свой тип телосложения

Определять свой тип телосложения полезно в первую очередь тем, кто хочет эффективнее тренироваться или подбирает подходящую диету. Знание о себе поможет быстрее достичь желаемого результата.

Чтобы понять, к какому соматотипу вы относитесь, необходима сложная и продолжительная процедура, провести которую дома очень сложно. Чаще всего подобный расчет выполняется по формуле Хит — Картера, которая включает измерение:

роста и веса;
окружностей плеча и голени;
ширины бедренной и плечевой костей;
толщины кожных складок в области трицепса, спины и икроножной мышцы.

Исследование для определения спортивного потенциала профессиональных атлетов и их предрасположенности к различным видам физической активности проводят специалисты.

Сегодня некоторые сайты могут определять соматотип автоматически. Вам нужно измерить и ввести свои параметры, уточнить особенности, а система рассчитает примерный тип комплекции и даже даст рекомендации. Но не стоит относиться к ним как абсолютному руководству. Такие калькуляторы не могут учитывать индивидуальные особенности здоровья и выдают обобщенные советы, которые подходят не всем.

Существуют и упрощенные методы для такого анализа, доступные любому человеку. Самый народный из способов — измерить ширину запястья с помощью большого и среднего пальцев:

если при обхвате запястья пальцы накладываются друг на друга, вы — эктоморф;
если соприкасаются только кончики пальцев, вы — мезоморф;
если обхватить запястье не получается, вы — эндоморф.

Такой метод не претендует на научную достоверность, однако позволяет довольно точно выявить свой соматотип без математических вычислений. Кроме того, всегда можно просто посмотреть в зеркало и сравнить собственную антропометрию с описаниями разных типов:

Оцените свое телосложение, отметьте примерные пропорции между плечами, талией и бедрами.
Вспомните, как реагирует организм на тренировки и питание.

«Я попробовала 50 видов спорта»

Как питаться и тренироваться людям с разными типами телосложения

Чтобы добиться хороших результатов в спорте и фитнесе, составляйте программы питания и тренировок с учетом индивидуального соматотипа.

Если вы эктоморф, делайте акцент на силовых упражнениях. Занимайтесь три или четыре раза в неделю, тренируйтесь не более полутора часов, чтобы мышечные волокна не разрушались из-за чрезмерных нагрузок, и давайте себе достаточно времени для восстановления, ограничивая физическую активность в дни отдыха. Эктоморфам следует уделять особое внимание режиму питания: для роста мышечной массы необходим значительный профицит калорий и достаточное количество белка в рационе.
Если вы эндоморф, обязательно включите в свою программу кардиотренировки продолжительностью не менее 40 минут. Совмещайте базовые упражнения с изолирующими. Занимайтесь не менее полутора часов и запланируйте как минимум четыре тренировки в неделю. Для потери лишнего веса эндоморфам необходимо питаться дробно, ограничивая количество углеводов и отдавая предпочтение белковой еде.
Если вы мезоморф, совмещайте аэробные тренировки с силовыми, делайте упор на упражнения для больших мышечных групп и часто меняйте ваши фитнес-программы, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке. Питание для мезоморфов нужно строить в зависимости от конкретных целей: для набора массы необходим небольшой профицит в суточной калорийности, а для улучшения мышечного рельефа — дефицит.

Учитывайте, что новичкам в фитнесе лучше заниматься под контролем опытного тренера, который скорректирует программу и поможет в достижении поставленных целей.

Совет

Для похудения эндоморфам нужно тренироваться с умеренными весами в режиме высокой интенсивности. Для этого сократите время отдыха между подходами и делайте суперсеты из различных упражнений. Также эндоморфам стоит уменьшить количество жиров в рационе и употреблять только сложные углеводы: каши, макароны из твердых сортов пшеницы и растительную пищу, насыщенную клетчаткой.

Как начать правильно бегать с нуля

Что можно сделать?

Составить программу тренировок с учетом собственного антропометрического типа и других индивидуальных особенностей. При необходимости пройти обследование у профильного врача, сдать необходимые анализы. А также не забывать про здоровую и натуральную пищу, готовя ее дома по проверенным рецептам от Food.ru.