3 июня 2025

Какие орехи лучше усваиваются

/ Нужно ли их замачивать и с чем не стоит сочетать

Врачи часто рекомендуют включать орехи в рацион: эти плоды содержат множество витаминов, минералов, жирных кислот и белков. Однако не все эти продукты хорошо усваиваются организмом, из-за чего могут возникать тяжесть в желудке, вздутие, газообразование. Выяснили, какие виды легко перевариваются и как правильно употреблять орехи, чтобы получить максимум пользы и избежать проблем.

Зачем нужно замачивать орехи

Многие замачивают продукт перед употреблением: якобы этот процесс помогает организму быстрее и легче усвоить полезные вещества. Однозначного мнения на этот счет у врачей и ученых пока нет. Но мы приведем несколько фактов.

Орехи содержат фитиновую кислоту — этот природный консервант помогает им сохранять питательные вещества до момента прорастания. Для самого растения соединение крайне полезно, а вот для людей может быть даже опасно: в организме просто нет фермента, который бы расщеплял вещество. При этом оно блокирует усвоение ценных минералов: железа, магния, цинка и кальция. Если замачивать орехи на несколько часов, количество фитиновой кислоты уменьшается. А без нее организм усваивает на 20% больше железа и на 60% больше магния.
В одной горсти миндаля содержится до 1300 мг фитиновой кислоты, в то время как человеческий организм способен переработать всего 300 мг в день. Переизбыток вещества приводит к дефициту важных микроэлементов.
Также орехи содержат ингибиторы ферментов, замедляющие пищеварение. Вот почему после их употребления часто возникают неприятные ощущения. Замачивание решает эти проблемы — орехи перевариваются лучше. Вода нейтрализует фитиновую кислоту и ингибиторы, делая орехи гораздо более усвояемыми.

Как это сделать

Здесь снова расхождения: кто-то рекомендует положить орехи в холодную воду, кто-то советует замочить их в теплой, слегка подсоленной или подкисленной — такие условия активируют прорастание плодов, в результате количество кислоты снижается. Еще один плюс — растительные белки лучше усваиваются, а вкус орехов становится приятнее: вода вымывает вещества, которые придают горечь.

Время замачивания зависит от видов орехов: чем тверже плоды, тем дольше нужно ждать. Кешью, макадамии достаточно трех-четырех часов, фундуку, фисташке и миндалю около 10-12 часов.

Утром слейте воду, промойте орехи под проточной водой и, по желанию, подсушите в духовке. Храните их в закрытой банке в холодильнике несколько дней. Аналогично можно замачивать семена, зерна и нут. Однако помните: даже замоченные орехи нужно употреблять в меру. Переизбыток белка может привести к перегрузке кишечника.

Как быстро перевариваются различные виды орехов

Скорость переваривания орехов зависит от нескольких ключевых факторов:

содержания жиров,
количества клетчатки,
количества фитиновой кислоты.

Орехи с высоким содержанием жиров, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые богаты белком. Клетчатка, хотя и очень полезна для работы кишечника, но способствует более длительному перевариванию пищи. Фитиновая кислота может даже препятствовать всасыванию части минералов, связываясь с ними и делая их недоступными для организма.

Рассмотрим некоторые популярные виды орехов подробнее.

Кедровые орехи — источник хорошего настроения

Орехи содержат ненасыщенные жиры, легкоусвояемый белок и триптофан — аминокислоту, которая необходима для производства серотонина, известного как «гормон счастья». Благодаря такому составу процесс переваривания этих орехов проходит легко и быстро. Еще один плюс — продукт надолго обеспечивают чувство сытости. Однако врачи не рекомендуют употреблять более 20-30 г продукта в сутки: он слишком калорийный, может спровоцировать проблемы с печенью и аллергию.

Макадамия: борется с «плохим» холестерином

Ядра макадамии содержат флавоноиды, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме, клетчатку, способствующую хорошей работе кишечника. Скорость переваривания орехов очень быстрая, после них редко возникает тяжесть в желудке, вздутие. Но макадамия — достаточно калорийный продукт, употребляйте не более 30 г в день.

Фисташки, миндаль и грецкие орехи: природные слабительные

Эти виды содержат большое количество клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника и помогает при запорах. Однако по той же причине не стоит есть их слишком много: в противном случае плоды могут вызывать вздутие живота и дискомфорт.

Грецкие орехи, помимо клетчатки, богаты омега-3, которые чрезвычайно полезны для сердца и сосудов, а также обладают противовоспалительным действием. Они могут улучшать пищеварение и нормализовать микрофлору кишечника. При этом врачи не рекомендуют употреблять грецкие орехи в большом количестве: достаточно одной-трех штук в день. Они слишком калорийны и могут вызывать аллергические реакции.

Что касается фисташек, то женщине допустимо съесть 30-40 орешков в сутки, мужчине — до 50, ребенку — не более 15 штук. Но если это соленый продукт из магазина, то количество стоит уменьшить вдвое. Такая же норма — около 30 г — и для миндаля.

Фундук: укрепляет иммунитет, но может вызвать диарею

Орех укрепляет иммунитет, полезен для сердца, снижает уровень сахара в крови. Однако, несмотря на свою пользу, он сложнее для переваривания, чем другие. Фундук содержит большое количество жиров и клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением у людей с чувствительным желудком.

Также процесс переваривания орехов может замедлиться, если употреблять их с другой тяжелой пищей: грибами, фастфудом, жирными десертами, пищей, жаренной во фритюре.

Начинайте с маленьких порций и внимательно следите за реакцией организма. Ешьте не более 30 г плодов в день, это около 15-20 штук. Переизбыток фундука может вызвать диарею и проблемы с печенью.

Что можно сделать?

Научиться выбирать качественные орехи по нашей инструкции. Есть небольшое количество, как рекомендуют врачи. Добавлять плоды в разные блюда: сациви, суп, овсянку. Приготовить варенье или орехи в меду.