Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
/ Как получать максимум пользы из еды
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
Синергия питательных веществ — это взаимодействие двух или более нутриентов, усиливающее их полезное действие. Шоколад и перец чили, груша и сыр с плесенью, кимчи и тофу, помидор и моцарелла — эти дуэты знакомы нам по сочетаемости вкусов. Но их ценность не ограничивается гастрономическим удовольствием.
Пищевая синергия — это не новшество биохакеров и не модный концепт. Многие примеры такого усиления полезных свойств встречаются в национальных кухнях. Так в традиционных рецептах из поколения в поколение закреплялись сочетания продуктов, в которых один ингредиент усиливает пользу другого и повышает питательную ценность блюда.
«Сочетания, которые многократно усиливают пользу продуктов, часто оказываются самыми привычными», — отмечает Дон Джексон Блатнер, диетолог, специалист по спортивному питанию и автор книги The Superfood Swap.
Например, классический дуэт помидоров и оливкового масла. Жирные кислоты масла увеличивают усвоение антиоксиданта из томатов — ликопина.
Диетолог Эбби Шарп построила целую стратегию питания на принципе пищевой синергии. Она превратила удачные кулинарные сочетания в метод «Комбо для подавления чувства голода». Суть подхода в небольших изменениях, а не в тотальном контроле количества калорий. Добавляя в рацион продукты, которые усиливают пользу друг друга, можно добиться заметного результата без жестких ограничений.
Диетологи рекомендуют обратить внимание на несколько проверенных комбинаций.
Мед и йогурт
Добавление меда в йогурт — это больше чем просто способ его подсластить. Как показывает исследование в Journal of Nutrition, мед поддерживает активность полезных бактерий, которые используют фруктозу из меда как источник энергии. Чтобы получить максимум пользы без лишнего сахара, диетологи советуют начинать с небольшого количества.
Что приготовить
Попробуйте приготовить полезный замороженный десерт. Для этого смешайте в блендере натуральный йогурт с фруктовым или ягодным пюре, добавив мед. После того как масса станет однородной и воздушной, уберите ее в холодильник на пару часов. Еще раз слегка взбейте смесь — так текстура десерта будет нежной, без кристаллов льда. Затем разлейте массу по формам и отправьте в морозильную камеру до полного застывания.
Помидоры и оливковое масло
Помидоры с оливковым маслом — классическое сочетание средиземноморской кухни. Достаточно добавить немного масла в томатный соус или салат, чтобы организм получил больше ликопина. Это вещество поддерживает здоровье сердца, снижает риски развития некоторых видов рака и борется с воспалениями.
Что приготовить
Помидоры и оливковое масло встречаются в десятках рецептов. Можно приготовить овощной салат с ароматной заправкой, сварить томатный суп или сделать домашние консервированные томаты в масле — они станут идеальной основой для кростини и других закусок.
Куркума и черный перец
Куркума придает блюдам насыщенный цвет и обладает выраженным противовоспалительным действием благодаря куркумину. Чтобы раскрыть всю пользу специи, ее советуют сочетать с черным перцем. Содержащийся в перце пиперин многократно усиливает усвоение куркумина. По данным исследований, черный перец может повысить биодоступность куркумина более чем на 2000%.
Что приготовить
В индийской кухне синергии куркумы и черного перца, пожалуй, больше, чем где-либо еще. Поэтому для знакомства с этим сочетанием попробуйте начать с традиционных блюд. Например, с пикантного тофу бхурджи или пряного кебаба из баранины. А для вечернего ритуала идеально подойдет «золотое молоко» — теплый напиток на основе молока, куркумы, черного перца, корицы и ложки меда.
Бобовые и болгарский перец
Негемовое железо из бобовых усваивается гораздо эффективнее в паре с витамином C. Поэтому сочетание фасоли с болгарским перцем в блюдах это не только вкусно, но и биологически целесообразно. Такая комбинация особенно важна для вегетарианцев и веганов, потому что помогает предотвратить риск дефицита железа.
Что приготовить
Попробуйте сочетать растительные источники железа с витамином С — добавьте сладкий болгарский перец и сок лайма в начинку для тортильи с фасолью. Или сбрызните тушеную стручковую фасоль свежим лимонным соком прямо перед подачей.
Чай с лимоном
Ломтик лимона в чашке черного или зеленого чая помогает организму усвоить больше катехинов. Этот эффект дает витамин С и органические кислоты лимона, которые улучшают биодоступность полезных веществ. Без добавок вы все равно получите антиоксиданты, но с лимоном их усвоение будет эффективнее. Причем это работает с чаем любой температуры.
Читайте больше о совместимости продуктов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Можно ли заменить БАД фруктами
Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
здоровая еда
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать
Человек может прожить без пищи больше месяца, а без воды — всего неделю. На ней завязаны почти все жизненные процессы, а от количества жидкости зависит самочувствие и настроение. Но принцип «просто много пить» работает не всегда. Каким должен быть водный баланс в организме, как держать его в норме и к чему приводят нарушения — в этом разборе.
Читают сейчас
