29 июля 2021Источник: realsimple.com

9 полезных продуктов, которые не опустошат кошелек

Список суперфудов

Существует миф, что полезные продукты сложно найти в магазине у дома, и они очень дорогие. Модные суперфуды, которые часто можно увидеть у фитнес-блогеров в соцсетях, действительно стоят недешево, но есть недорогие полезные аналоги.

Диетолог Саманта Кассетти считает, что необязательно тратить весь семейный бюджет на суперпродукты, которые рекламируют блогеры.

«Продукты, богатые питательными веществами, не всегда стоят дорого. Есть множество доступных вариантов, которые не придется искать по всему городу», — говорит она.

Полезными продуктами диетолог называет те, что содержат питательные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты и биоактивные вещества. В основном это цельные продукты или подверженные минимальной обработке. В их составе есть небольшое количество сахара, натрия или рафинированного зерна.

1. Консервированный нут

Консервированный нут стал таким же популярным продуктом, как консервированная кукуруза или фасоль. В российских магазинах цена за банку начинается от 100 рублей за 400 граммов.

Ученые обнаружили, что люди, которые едят нут или хумус, получают больше клетчатки, витаминов А, Е и С, фолиевой кислоты, магния, калия и железа. Кроме того, у них реже диагностируют ожирение — возможно потому, что белок и клетчатка надолго насыщают и предотвращают переедание.

«Нут можно использоваться в сладких или соленых блюдах. Мне нравится добавлять его в выпечку, чтобы сделать ее еще полезнее. Жареный нут может стать альтернативой орехам, так что его можно использовать для перекуса или добавлять в салаты и супы», — советует Кассетти.

2. Греческий йогурт

Стоимость полезного йогурта зависит от его жирности. В магазинах за банку 2% йогурта объемом 140 граммов нужно будет отдать 37 рублей. 4% продукт весом 190 граммов обойдется в 84 рубля.

В греческом йогурте содержится много калия и кальция — важных микроэлементов, которых не хватает многим взрослым людям. И этот продукт может восполнить недостаток полезных веществ.

«Я люблю добавлять греческий йогурт в боул на завтрак, но еще я готовлю из него соус для печеного картофеля и топпинг для блинов», — добавляет Кассетти.

3. Натуральный апельсиновый сок

«Свежевыжатый апельсиновый сок не содержит сахар, поэтому это отличная альтернатива сладким напиткам. Именно они основной источник сахара в нашем рационе», — считает диетолог.

В магазинах натуральный апельсиновый сок без сахара стоит от 100 рублей за литр.

Пользу натурального сока подтверждают ученые. В одном из исследований, в котором участвовали более 16 тыс. человек, те, кто пил 100% апельсиновый сок, меньше потреблял добавленного сахара в течение дня.

«Это неудивительно, если учесть, что в стакане 100% апельсинового сока содержится витамин С, калий, фолиевая кислота и тиамин. В соке также есть магний и полезные для здоровья растительные соединения, такие как флавоноиды и каротиноиды», — утверждает Кассетти.

4. Мини-шпинат

Мини-шпинат гораздо мягче и нежнее на вкус, чем обычный. В магазинах 125 граммов полезного продукта обойдется в 125 рублей.

Шпинат можно добавлять в супы, салаты, пасту, смузи, сэндвичи. Даже небольшое количество зелени принесет организму пользу. Согласно исследованию 2018 года, употребление чашки свежего шпината в день улучшает когнитивные способности у пожилых. Все благодаря витамину К, фолиевой кислоте, лютеину и бета-каротину. Любопытно, что у людей, которые регулярно едят зелень, биологический возраст был на 11 лет моложе чем у тех, кто шпинат не употреблял.

5. Грецкие орехи

По словам Кассетти, грецкие орехи содержат больше жирных кислот омега-3, чем любые другие. В них также много белка, клетчатки и магния, который участвует в поддержании здорового артериального давления и снижает уровень сахара в крови.

Грецкие орехи отлично подходят для перекусов. А еще их добавляют в салаты, кашу и йогурт. Орехи — один из самых дорогих продуктов в этом списке. 200 граммов грецких орехов в российских магазинах стоят около 400 рублей.

6. Яйца

А вот яйца, наоборот, одни из самых дешевых продуктов. Десяток яиц категории С0 стоит примерно 80 рублей. По словам Кассетти, в яйцах содержится много белка, витамин D, селен, цинк, йод, фолиевая кислота, витамины группы B, витамин A и холин.

«Большинство питательных веществ содержится в желтке. И здоровые люди могут без опасений за здоровье съедать до семи яиц в неделю», — говорит Кассетти.

Для максимальной пользы она рекомендует сочетать яйца с овощами и цельнозерновыми продуктами.

7. Овес

По словам Кассетти, несладкий сухой овес — источник множества витаминов и минералов, таких как железо, магний, цинк, селен и витамины группы B. Овес также богат клетчаткой и содержит растительный белок.

«Один из видов клетчатки, преобладающий в овсе, — это бета-глюкан, который помогает поддерживать здоровый микробиом в кишечнике», — говорит диетолог.

По ее словам, в овсе также есть полифенольные антиоксиданты. Они защищают организм от свободных радикалов, которые являются причиной многих заболеваний.

Цена на овес в магазинах начинается от 140 рублей за 400 граммов.

8. Консервированный тунец

Диетологи рекомендуют два раза в неделю есть морепродукты, чтобы восполнить баланс необходимых питательных веществ. Но не у всех есть возможность их покупать: кальмары, креветки, мидии и осьминоги трудно найти в обычном магазине за приемлемую цену. Хорошая альтернатива — консервированный тунец. Банка весом 185 граммов стоит всего 130 рублей.

В тунце много белка, витамина D и жирных кислот омега-3. Взрослым и здоровым людям рекомендуется съедать банку консервированного тунца в неделю.

«Я делаю с ним салат, а еще добавляю в пасту», — говорит Кассетти.

9. Замороженная черника

Замороженные фрукты и овощи также полезны, как и свежие продукты, и, как правило, стоят гораздо дешевле. Например, 300 граммов замороженной черники обойдется в 198 рублей.

«Одно исследование показало, что люди, которые едят замороженные фрукты и овощи, придерживаются более питательного рациона с большим количеством клетчатки, калия, кальция и витамина D. Мне больше всего нравится замороженная черника, потому что ее сезон такой короткий, но замороженная ягода всегда доступна по разумной цене», — говорит Кассетти.

В ягодах много полифенольных антиоксидантов — антоцианов. Они поддерживают здоровье сердца, снижают риск возникновения диабета и улучшают когнитивные функции у пожилых людей.

Диетолог разогревает замороженные ягоды в микроволновке, добавляет к ним семена чиа и использует аппетитную фруктовую смесь при приготовлении боулов, панкейков, сэндвичей и каши.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю. С ним вы закупитесь необходимыми продуктами без лишних покупок, сэкономите семейный бюджет и не будете ежедневно думать, что же приготовить на ужин.