24 июня 2021

10 продуктов с коллагеном, которые омолаживают кожу

/ Еда от старения

Возраст человека очень легко определить по состоянию его кожи, причем это касается не только лица — за ним все же принято ухаживать. Упругость кожи зависит от количества коллагена в эпидермисе. Косметологи проводят тест, чтобы определить, достаточно ли коллагена в организме. Нужно сжать пальцами кожу на предплечье и посмотреть, быстро ли разгладится складка. Если она остается дольше половины минуты, вам либо больше 40 лет, либо вам нужно поскорее пересмотреть свой рацион. Рассказываем, как.

Аля Александрова

кулинарный редактор Food.ru

Что такое коллаген

Белок, который входит в состав соединительных тканей организма человека. Если коллагена мало, то суставы и связки начинают постепенно разрушаться. Один из симптомов — характерное поскрипывание или пощелкивание при движении конечности. Коллаген нужен для нормальной работы мышц и кишечника, который тоже работает за счет мышечных сокращений.

До определенного возраста тело человека синтезирует коллаген самостоятельно, но примерно с 25-30 лет производства идет на спад, так что начинают появляться морщины, а двигаться становится сложнее, особенно, если не уделять регулярного внимания какой-то разумной физической активности.

К чему приводит недостаток коллагена в организме:

овал лица постепенно провисает, на нем появляются «брыли»;
мелкие морщинки со временем превращаются в складки и заломы;
появляется лишний вес, поскольку кишечник плохо справляется с выведением токсинов и шлаков;
на коже появляются высыпания, прыщи и раздражения, она становится сухой, «пергаментной»;
уголки губ опускаются вниз, верхнее веко начинает нависать над глазом;
подвижность суставов ограничивается, они разрушаются.

Организм способен усваивать коллаген с пищей, поэтому в рационе обязательно должно быть больше продуктов, богатых коллагеном. Перечисляем те, что нужно есть ежедневно, чтобы соединительная ткань постоянно обновлялась.

1. Костный и мясной бульоны

Нутрициологи считают их главными продуктами для эффективного восполнения коллагена. Кожа быстрее всего реагирует на биоактивную форму белка, который содержится в бульоне, так что лицо начинает выглядеть моложе, цвет улучшается, морщинки заметно разглаживаются. Костный бульон варится долго — до 48 часов непрерывного кипения, но за это время в него попадают все полезные вещества из костей и сухожилий. Под конец варки можно добавить немного соли и специй для вкуса. Оптимально пить не менее стакана костного бульона в день, тогда лицо будет гладким и молодым, а суставы — здоровыми и эластичными.

Бульон из костей

2. Блюда с желатином

Организм одинаково хорошо усваивает коллаген из фруктового желе, чизкейка и из холодца. Соединительная ткань получит все необходимое и из смузи, в который просто добавлена ложка желатина. Можно выбрать любой из перечисленных вариантов или придумать свой. Вегетарианская версия желе на агар-агаре не может служить достойной заменой желатину: клейкое вещество из водорослей полезно, но коллагена в нем нет.

Желе из желатина

3. Яйца

В яичном желтке содержится коллаген, а в белке его нет, зато есть пролин и глицин. Это аминокислоты, которые участвуют в синтезе коллагена в организме. Яйца богаты и жирными аминокислотами, и витамином D, который тоже помогает укрепить кости и сделать кожу ровнее, регулирует гормональный обмен и улучшает работу мышц. Самыми полезными считаются яйца, сваренные вкрутую (не нужно кипятить их дольше 5-7 минут). Дневная доза для взрослых не должна превышать двух яиц в день.

4. Лосось, семга и другая жирная рыба

Самого коллагена в морской рыбе содержится до обидного немного, зато есть большое количество цинка, который необходим для синтеза этого белка и поддержания иммунитета. В жирной рыбе содержатся и жирные аминокислоты (в частности, Омега-3), которые предотвращают и замедляют старение кожи и суставов. Стейк из рыбы должен быть на столе не реже двух-трех раз в неделю, чтобы получить ощутимый результат. В идеале сочетать его с салатом из морской капусты или свежих овощей, так все питательные вещества и витамины усваиваются лучше всего.

Салат с авокадо и красной рыбой

5. Зеленые листовые овощи

Самое важное в ним хлорофилл, который напрямую к коллагену не имеет отношения, но помогает его активному производству в организме. Ежедневно нужно съедать не менее одной большой порции зеленого салата из рукколы, шпината, капусты или зеленой фасоли, они дополнительно обогатят рацион витаминами С и К (это мощные антиоксиданты), магнием, калием и железом.

Салат с руколой и авокадо

6. Фрукты и овощи с витамином С

Апельсины, мандарины, грейпфруты или лимоны, свежая или квашеная капуста, шпинат, киви, клубника, черная или красная смородина: все это продукты с витамином С, который связывает аминокислоты при синтезе пролина — предшественника коллагена. Помните, что витамин С нельзя принимать одновременно с витамином В12 и препаратами или продуктами с медью, они взаимно сводят всю пользу на нет.

В идеале нужно есть фрукты отдельно от других продуктов. Это быстрые углеводы, которые перевариваются буквально в течение получаса, а вот капусту или шпинат хорошо использовать в качестве гарнира к рыбе или мясу: помимо витаминов, в этих овощах много нерастворимой клетчатки и пищевых волокон.

Шпинат в сливках

7. Авокадо

Еще один фрукт, богатый витаминами Е и А, незаменимыми жирными аминокислотами и микроэлементами, полезными для здоровья лица, волос и ногтей. Он обладает мощными антиоксидантными свойствами и предотвращает распад коллагена в коже и суставах. Ежедневно следует съедать не менее половины авокадо — например, использовать его вместо масла при изготовлении бутерброда на цельнозерновом хлебе или приготовить из него восхитительный соус «гуакамоле»

8. Помидоры и томатный сок

В томатах содержится ликопин — это антиоксидант, который предотвращает фотостарение кожи и защищает ее от вредного воздействия ультрафиолета, одновременно стимулируя в ней производство коллагена. Интересная особенность: ликопин переходит в активную форму только после термообработки помидоров, так что томатная паста или томатный сок гораздо полезнее для кожи, чем помидор с грядки. Ежедневно нужно выпивать по одному стакану сока в день (лучше самодельного, чтобы в нем не было консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов и соли).

Томатный сок из томатной пасты

9. Тыквенные семена

Еще один источник цинка и других витаминов, нужных в сложной цепочке синтеза коллагена. Полезнее всего сырые или высушенные семена тыквы. Если съедать ежедневно горсть семечек, то то кожа станет заметно более ровной и упругой, а раны начнут заживать быстрее.

10. Семена чиа

Они богаты жирными аминокислотами: в 100 граммах семян содержится больше омега-3, чем в стейке из лосося того же веса. Если есть их ежедневно, коллаген будет медленнее разрушаться в коже лица и тела, а суставы получат дополнительное питание и увлажнение изнутри. Взрослым достаточно съедать в день не более трех столовых ложек семян чиа, из них можно готовить коктейли или есть в салатах.

Смузи с семенами чиа

Помните, что на синтез коллагена влияют не только продукты питания, но и вредные привычки (курение и любовь к большому количеству сахара), малоподвижный образ жизни и стремление обзавестись темным загаром. Если вы хотите дольше сохранить здоровое и молодое лицо, всегда наносите SPF-защиту на кожу, откажитесь от сладкого и займитесь спортом или хотя бы гуляйте почаще пешком.