Что такое диета «5 столовых ложек»
/ Пример меню для дробного питания
Диета «5 столовых ложек» — обиходное название системы дробного питания, при которой пищу принимают часто, но маленькими порциями. Цель — эффективно похудеть без побочных последствий. Разбираем меню для диеты «5 столовых ложек», знакомимся с ее плюсами, минусами и противопоказаниями.
Суть дробного питания
Основной смысл системы — питаться небольшими порциями, не более 5 столовых ложек за один раз. При этом количество приемов пищи не ограничено, требуется только соблюдать минимальный 3-часовой интервал между ними.
Насыщение — сложный физиологический процесс, зависящий от многих факторов:
- Концентрация глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы снижается, организм понимает, что пора бы подкрепиться.
- Степень заполнения желудка. Голод пропадает, когда желудок наполнен пищей, причем это происходит, даже если сама еда была низкокалорийной.
- Время от начала приема пищи. Около 15 минут проходит, пока мозг начнет слать сигналы о насыщении. Отсюда известная рекомендация вставать из-за стола чуть голодным. Проходит несколько минут, и голод исчезает. А при плотном обеде мы потребляем некоторое количество избыточных калорий.
- Концентрация гормонов голода: грелина, инсулина и других.
Первые три пункта интуитивно понятны, а вот на гормонах нужно остановиться подробнее.
Грелин вырабатывается слизистой желудка. Он не только вызывает повышение аппетита, но и стимулирует выработку гормона лептина, который отвечает за отложение жировых запасов. Двойной эффект — чувство голода и накопление жира — делает этот гормон врагом худеющего человека.
При этом грелин вырабатывается только тогда, когда желудок пуст. В этом и заключается его природная функция — регулировать время между приемами пищи. Раз переваривать желудку больше нечего, то будем слать организму сигнал голода.
Основы правильного питания: как похудеть и не набрать сноваПреимущества диеты «5 столовых ложек»
Рассмотрим процессы, происходящие при дробном питании. Пища поступает в организм с небольшими перерывами. Уровень глюкозы постоянно сохраняется достаточно высоким, желудок все время занят, а грелин не вырабатывается. Поэтому чувство голода не возникает. Снижается стремление организма создавать запасы. Общая суточная калорийность рациона уменьшается, так как человек лучше контролирует аппетит.
Важный фактор — размер желудка становится меньше. Этот орган может значительно растягиваться или сжиматься, подстраиваясь под объем съеденной пищи. У большинства людей с ожирением желудок растянут больше нормы. При уменьшении желудка насыщение наступает намного раньше. Все это в сумме приводит к похудению.
Немаловажно, что эта диета не накладывает жестких ограничений на ежедневное меню, не требует полностью отказываться от сладкого, регулируется лишь объем порций. Поэтому ее можно соблюдать достаточно долго.
10 правил, как выдержать диету и не сорватьсяКазалось бы, идеальный способ найден, но не спешите радоваться.
Критика диеты «Пять столовых ложек»
Говоря о гормонах, мы ничего не сказали про инсулин. А ведь он тоже влияет на набор веса.
Если человек ест стандартные 3 раза в день, в течение суток будет три всплеска инсулина, в остальное время уровень гормона будет на минимуме. При дробном питании инсулин повышен практически постоянно.
Еще несколько лет назад дробное питание было золотым стандартом диетологии. Ешь часто, но маленькими порциями. Сейчас наука поставила этот подход под сомнение.
Все чаще именно инсулин ученые называют главным виновником набора веса. На основании этих исследований появилась новая система под названием интервальное голодание. Ее суть прямо противоположна дробному питанию — есть рекомендуют плотно, но редко.
Интервальное голодание: плюсы, минусы, подводные камниКому подойдет диета
Рады бы дать вам однозначный ответ, но даже врачи не могут прийти к единому мнению.
Что же можно сказать однозначно про пять столовых ложек? Уменьшение желудка — реальное благо, которое помогает похудеть. В меню нет строгих ограничений на продукты питания, поэтому применять диету можно достаточно долго без негативных последствий.
Если на данной системе вы хорошо себя чувствуете и эффективно худеете, значит, нашли свой вариант.
Для кого-то сработает комбинация подходов. Дробное питание даст хороший эффект в первые несколько недель и позволит уменьшить желудок. Затем можно плавно перейти к умеренному увеличению порций и одновременному уменьшению количества приемов пищи.
5 самых популярных диет 2022«5 столовых ложек»: меню
Приведем несколько вариантов диетического меню для перекусов из расчета 5-разового питания.
- Омлет с томатами и сыром, чашка кофе.
- Овощной суп с куриной грудкой, овощной салат, стакан компота.
- Йогурт, ряженка или кефир.
- Творожная запеканка.
- Мюсли с молоком.
- Фрукты.
- Кисломолочный напиток.
- Овощной салат.
- Гречка с небольшим количеством масла.
- Галетное печенье.
- Овощное рагу.
- Фруктовый салат с йогуртом.
Комбинировать рецепты можно в любой последовательности, составляйте меню под свои вкусовые привычки.
Действительно ли дробное питание помогает похудетьОсобенности диеты
Вы уже обратили внимание, что среди предложенных блюд отсутствуют десерты. На самом деле, это не очень строгое правило. Чем меньше сладкого, тем эффективнее процесс похудения. Но если сильно хочется, то немного можно. Главное — не злоупотреблять сладостями, это может свести на нет все усилия.
Питьевой режим должен составлять стандартные 2-2,5 литра в день. Но учитывая одну из главных целей — уменьшение желудка — пить следует в промежутках между приемами пищи. Иначе пропадет эффект от маленьких порций.
Название «5 столовых ложек» условно, ведь ложки могут быть разного размера. Объем порции не должен превышать 150 г для женщин и 200 г для мужчин.
Взвешивать еду нужно и по другой причине. Исследователи отмечают, что, определяя размер порции на глаз, многие люди невольно превышают рекомендованные объемы.
Еще один неочевидный нюанс — сезонность. Согласитесь, 200 г жареной картошки — вполне приличный перекус. Но 200 г летнего салата из огурцов и помидор откровенно недостаточно для сытости. Летом рацион сдвигается в сторону большего потребления низкокалорийных овощей и фруктов, поэтому размер порции допустимо немного увеличить. То же касается и периодов повышенной физической активности.
Хит сезона: выбираем продукты по времени годаЧто можно сделать?
Прислушиваться к собственному организму, выбирая диету. Для кого-то метод работает отлично, а кому-то будет вреден. Переход на новую систему питания должен сопровождаться улучшением самочувствия. В противном случае стоит пересмотреть подходы или проконсультироваться со специалистом.
Читайте о других системах питания:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
