Что такое диета «5 столовых ложек»
/ Пример меню для дробного питания
Диета «5 столовых ложек» — обиходное название системы дробного питания, при которой пищу принимают часто, но маленькими порциями. Цель — эффективно похудеть без побочных последствий. Разбираем меню для диеты «5 столовых ложек», знакомимся с ее плюсами, минусами и противопоказаниями.
Суть дробного питания
Основной смысл системы — питаться небольшими порциями, не более 5 столовых ложек за один раз. При этом количество приемов пищи не ограничено, требуется только соблюдать минимальный 3-часовой интервал между ними.
Насыщение — сложный физиологический процесс, зависящий от многих факторов:
- Концентрация глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы снижается, организм понимает, что пора бы подкрепиться.
- Степень заполнения желудка. Голод пропадает, когда желудок наполнен пищей, причем это происходит, даже если сама еда была низкокалорийной.
- Время от начала приема пищи. Около 15 минут проходит, пока мозг начнет слать сигналы о насыщении. Отсюда известная рекомендация вставать из-за стола чуть голодным. Проходит несколько минут, и голод исчезает. А при плотном обеде мы потребляем некоторое количество избыточных калорий.
- Концентрация гормонов голода: грелина, инсулина и других.
Первые три пункта интуитивно понятны, а вот на гормонах нужно остановиться подробнее.
Грелин вырабатывается слизистой желудка. Он не только вызывает повышение аппетита, но и стимулирует выработку гормона лептина, который отвечает за отложение жировых запасов. Двойной эффект — чувство голода и накопление жира — делает этот гормон врагом худеющего человека.
При этом грелин вырабатывается только тогда, когда желудок пуст. В этом и заключается его природная функция — регулировать время между приемами пищи. Раз переваривать желудку больше нечего, то будем слать организму сигнал голода.
Основы правильного питания: как похудеть и не набрать сноваПреимущества диеты «5 столовых ложек»
Рассмотрим процессы, происходящие при дробном питании. Пища поступает в организм с небольшими перерывами. Уровень глюкозы постоянно сохраняется достаточно высоким, желудок все время занят, а грелин не вырабатывается. Поэтому чувство голода не возникает. Снижается стремление организма создавать запасы. Общая суточная калорийность рациона уменьшается, так как человек лучше контролирует аппетит.
Важный фактор — размер желудка становится меньше. Этот орган может значительно растягиваться или сжиматься, подстраиваясь под объем съеденной пищи. У большинства людей с ожирением желудок растянут больше нормы. При уменьшении желудка насыщение наступает намного раньше. Все это в сумме приводит к похудению.
Немаловажно, что эта диета не накладывает жестких ограничений на ежедневное меню, не требует полностью отказываться от сладкого, регулируется лишь объем порций. Поэтому ее можно соблюдать достаточно долго.
10 правил, как выдержать диету и не сорватьсяКазалось бы, идеальный способ найден, но не спешите радоваться.
Критика диеты «Пять столовых ложек»
Говоря о гормонах, мы ничего не сказали про инсулин. А ведь он тоже влияет на набор веса.
Если человек ест стандартные 3 раза в день, в течение суток будет три всплеска инсулина, в остальное время уровень гормона будет на минимуме. При дробном питании инсулин повышен практически постоянно.
Еще несколько лет назад дробное питание было золотым стандартом диетологии. Ешь часто, но маленькими порциями. Сейчас наука поставила этот подход под сомнение.
Все чаще именно инсулин ученые называют главным виновником набора веса. На основании этих исследований появилась новая система под названием интервальное голодание. Ее суть прямо противоположна дробному питанию — есть рекомендуют плотно, но редко.
Интервальное голодание: плюсы, минусы, подводные камниКому подойдет диета
Рады бы дать вам однозначный ответ, но даже врачи не могут прийти к единому мнению.
Что же можно сказать однозначно про пять столовых ложек? Уменьшение желудка — реальное благо, которое помогает похудеть. В меню нет строгих ограничений на продукты питания, поэтому применять диету можно достаточно долго без негативных последствий.
Если на данной системе вы хорошо себя чувствуете и эффективно худеете, значит, нашли свой вариант.
Для кого-то сработает комбинация подходов. Дробное питание даст хороший эффект в первые несколько недель и позволит уменьшить желудок. Затем можно плавно перейти к умеренному увеличению порций и одновременному уменьшению количества приемов пищи.
5 самых популярных диет 2022«5 столовых ложек»: меню
Приведем несколько вариантов диетического меню для перекусов из расчета 5-разового питания.
- Омлет с томатами и сыром, чашка кофе.
- Овощной суп с куриной грудкой, овощной салат, стакан компота.
- Йогурт, ряженка или кефир.
- Творожная запеканка.
- Мюсли с молоком.
- Фрукты.
- Кисломолочный напиток.
- Овощной салат.
- Гречка с небольшим количеством масла.
- Галетное печенье.
- Овощное рагу.
- Фруктовый салат с йогуртом.
Комбинировать рецепты можно в любой последовательности, составляйте меню под свои вкусовые привычки.
Действительно ли дробное питание помогает похудетьОсобенности диеты
Вы уже обратили внимание, что среди предложенных блюд отсутствуют десерты. На самом деле, это не очень строгое правило. Чем меньше сладкого, тем эффективнее процесс похудения. Но если сильно хочется, то немного можно. Главное — не злоупотреблять сладостями, это может свести на нет все усилия.
Питьевой режим должен составлять стандартные 2-2,5 литра в день. Но учитывая одну из главных целей — уменьшение желудка — пить следует в промежутках между приемами пищи. Иначе пропадет эффект от маленьких порций.
Название «5 столовых ложек» условно, ведь ложки могут быть разного размера. Объем порции не должен превышать 150 г для женщин и 200 г для мужчин.
Взвешивать еду нужно и по другой причине. Исследователи отмечают, что, определяя размер порции на глаз, многие люди невольно превышают рекомендованные объемы.
Еще один неочевидный нюанс — сезонность. Согласитесь, 200 г жареной картошки — вполне приличный перекус. Но 200 г летнего салата из огурцов и помидор откровенно недостаточно для сытости. Летом рацион сдвигается в сторону большего потребления низкокалорийных овощей и фруктов, поэтому размер порции допустимо немного увеличить. То же касается и периодов повышенной физической активности.
Хит сезона: выбираем продукты по времени годаЧто можно сделать?
Прислушиваться к собственному организму, выбирая диету. Для кого-то метод работает отлично, а кому-то будет вреден. Переход на новую систему питания должен сопровождаться улучшением самочувствия. В противном случае стоит пересмотреть подходы или проконсультироваться со специалистом.
Читайте о других системах питания:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
