9 марта 2025

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8bSfwu

Действительно ли дробное питание помогает похудеть

/ Разобрали мифы и составили меню на неделю

Многие не раз садились на диету, а потом срывались из-за постоянного чувства голода, наедались и снова быстро набирали вес. Некоторые специалисты считают, что дробное питание помогает решить эту проблему. Выяснили, что это за система, на самом ли деле она снижает аппетит и способствует похудению, составили примерное меню на неделю.

Фарида Салахетдинова

кулинарный редактор Food.ru

Основы дробного питания

Давайте проанализируем, как многие люди питаются в течение дня.

Утром — перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Кто-то успевает поесть в обед, кто-то пропускает — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, люди чувствуют зверский голод и съедают намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий организм уже не успевает, мало кто занимается спортом вечером после ужина. В итоге жир накапливается, бока растут.

Ученые доказали: чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. В основу дробного питания легла идея о том, что если человек будем питаться чаще, каждые 2-3 часа, эти гормоны не успеют сформироваться, люди не будут набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается.

Каких принципов придерживаются сторонники дробного питания

Эти правила поклонники системы упоминают чаще всего:

Ешьте не реже 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше.
Употребляйте небольшие порции. Чтобы ориентироваться, сколько есть за один раз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью.
Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день.
На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты.
Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Простые правила идеального перекуса

Мифы о дробном питании

На самом деле не все из того, что говорят адепты системы, правда.

Снижает аппетит

Многие уверены, что небольшие и частые приемы пищи заставляют организм поверить в то, что он сыт, и есть меньше. А значит, активнее сбрасывать лишний вес. Однако ученые доказали, что для похудения важен лишь общий объем потребляемых калорий, а не количество приемов пищи в день. Более того — ученые из Университета Канзаса в США доказали, что при шестиразовом питании человек чаще чувствует голод, чем при трехразовом.

Ускоряет метаболизм

Поклонники дробного питания считают, что пропуск даже одной порции замедляет обмен веществ. Именно поэтому многие едят блюда из ланч-боксов на работе, в электричках, самолетах. На самом деле метаболизм после еды действительно работает активнее: на переваривание и усвоение пищи организм тратит энергию. Но частота приемов пищи на это не влияет: организм потратит примерно 10% от всех калорий, которые поступили за день. Если вы употребили 1800 калорий за один прием или за шесть, расходоваться будут все те же 10%.

Положительно влияет на здоровье

Еще один миф — на переваривание небольших порций организм якобы тратит меньше ресурсов, нагрузка на него ниже, человек чувствует себя лучше. В реальности все наоборот. Организм почти не отдыхает, а значит, у него нет времени на то, чтобы очистить клетки от продуктов распада. То есть увеличивается риск воспалительных процессов и заболеваний.

Интервальное питание

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает многим людям питаться часто и небольшими порциями.

Помимо этого, врачи не рекомендуют такую систему пациентам с острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, острым панкреатитом, холециститом. Это может быть опасно для здоровья.

Еще один фактор — психологический. Некоторые начинают быть одержимы едой, подсчетом порций и калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к расстройству пищевого поведения.

Советы новичкам

Прежде чем перейти на эту систему, проконсультируйтесь со специалистом. Если дробное питание вам подходит, переходите на него постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Спустя две-три недели вы привыкните к подобному образу жизни, контролировать порции и частоту приемов пищи будет проще.

Если вы планируете значительно похудеть, продолжайте постепенно снижать количество калорий в день: на 200-300, пока не дойдете до показателя 1200-1500 калорий в день. Но все это только после консультации со специалистом: возможно, у вас будет другая норма.

Рецепты низкокалорийных блюд из простых продуктов

Меню на неделю

Правила составления меню:

меньше соленого, сладкого, острого, копченого;
ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;
количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Что употреблять при дробном питании:

соки — исключительно свежевыжатые;
хлеб и тосты цельнозерновые;
рыбу, а также морепродукты;
овощи, фрукты, ягоды, орехи;
нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженку, тан;
нежирное мясо: говядину, курицу, индейку;
крупы: рис, овсянку, гречку, перловку, киноа;
яйца;
чай, кофе без сахара.

Если вы любите сладкое, позволяйте себе иногда кубик горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;
Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;
Обед: овощной суп;
Полдник: кефир, ягоды, орехи;
Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;
Второй завтрак: тост с тунцом;
Обед: салат из свежих овощей, куриное филе, запеченное в духовке;
Полдник: кефир или йогурт;
Ужин: морепродукты, запеченые в духовке или на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;
Второй завтрак: травяной чай, бутерброд;
Обед: уха;
Полдник: ягоды, орехи;
Ужин: салат из свежих или запеченных овощей, диетическая говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;
Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;
Обед: рис с котлетами на пару;
Полдник: йогурт без добавок, ягоды;
Ужин: салат из овощей, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;
Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;
Обед: рис бурый с тунцом;
Полдник: кефир или йогурт;
Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;
Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;
Обед: овощной суп;
Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;
Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;
Второй завтрак: чай с тостом и сыром;
Обед: овощи, куриная грудка;
Полдник: кефир, ягоды, орехи;
Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Проконсультироваться с врачом и выбрать подходящий вам тип питания: возможно, интуитивное или монодиету. Начать считать количество калорий. Попробовать разные варианты и выбрать тот, при котором вы чувствуете себя лучше всего.