Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова

Как работает правильное питание

На каких принципах строится система правильного питания:

• Рацион должен быть разнообразным Существует шесть групп основных питательных веществ, в которых ежедневно нуждается организм: витамины, минералы, вода, питательные микроэлементы, жиры, углеводы и белок. Вопреки расхожему мнению, углеводы организму не враги: это ключевой источник энергии, то есть килокалорий, и их процент в рационе должен составлять примерно 60%. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, например, кетозу. Полноценный рацион правильного питания для похудения должен содержать все перечисленные вещества — тогда из минимального количества пищи вы будете получать полный набор необходимых витаминов и микроэлементов. Сбалансированная диета также предполагает снижение (но не исключение!) потребления насыщенных и трансжиров (жирные мясные продукты, мучное, соусы, фастфуд), сахара, соли, алкоголя.

• Питание должно быть дробным Желудок — орган, который способен менять размеры в зависимости от объемов пищи, которые мы потребляем. Чем больше желудок, тем больше требуется еды и тем дольше мы ее перевариваем. Такое питание при малоподвижном образе жизни может привести к профициту калорий и, как следствие, набору веса. Дробное питание предполагает снижение количества калорий и их распределение в течение дня. Например, для снижения веса вместо трех привычных плотных приемов пищи можно организовать пять: три основных и два перекуса. При этом дневную норму калорий (она рассчитывается из массы тела и образа жизни) стоит распределить в процентном соотношении. На завтрак должно приходиться 30%, на ланч — 5%, на обед – 35%, на перекус — 5% и на ужин – 25%. Однако при некоторых особенностях организма, например, при нарушении углеводного обмена, необходимо строгое трехразовое питание, в таком случае пренебрегать предписаниями врача не стоит.

• Продукты лучше есть натуральные При правильном питании в рацион нужно включать больше свежих и натуральных продуктов: мясо и молоко с коротким сроком хранения, качественный хлеб и т. д. А также минимизировать искусственные добавки и сахар.

Как похудеть на правильном питании

• Внедрить в жизнь регулярную физическую нагрузку Это может быть что угодно: час езды на велосипеде, легкая пробежка перед рабочим днем, секция танцев, ходьба на дальние расстояния или занятия в зале. Главное, чтобы в день вы затрачивали больше калорий, чем потребляете. Рассчитайте, сколько калорий вы расходуете за день, сократите рацион примерно на 20% и тот же процент перенесите в физическую активность. Чтобы сбросить вес надолго, нужно придерживаться такого режима примерно 10-12 месяцев: процесс будет проходить медленно, но результат закрепится надолго. Считать калории можно в специальных приложениях для смартфонов.

• Соблюдать принцип распределения питательных веществ в течение дня На завтрак рекомендуется есть медленные углеводы и белок (каша и творог, яйца), на ланч — белок и клетчатка (творог, яйца, овощи, фрукты), на обед — медленные углеводы, белок и клетчатка (каши, отварное мясо, рыба и овощи), на перекус — белок и клетчатка (творог и фрукты), а на ужин — также белок и клетчатка (овощи на пару, запеченное мясо, рыба и овощи).

• Минимизировать пищу, которая не несет пользы для организма («пустые калории») Такая еда почти не имеет биологической ценности, а калорийность набирает за счет высокого содержания жиров и сахара. Это фастфуд, сладкие кондитерские изделия, газированные напитки, соусы и т. д. Такая еда существует, чтобы побаловать вкусовые рецепторы, но не для насыщения организма.

• Поддерживать водный баланс Вода — ключевой элемент в пищеварении, поэтому в день нужно выпивать не менее литра. Также вода может заглушить ощущение голода в желудке на первых порах, пока он не привык к новой системе питания.

• Почти полностью убрать алкоголь Он пробуждает аппетит и нередко сопровождается закусками из серии «пустых калорий», что мешает основному режиму.

• Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями, 1 кусок (80 ккал), черный чай с 1 ч. л. сахара (22 ккал);
• Полдник: персик (35 ккал);
• Обед: суп из свежей капусты, 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный, 1 кусок (80 ккал);
• Полдник: творог обезжиренный, 100 г (50 ккал), варенье вишневое, 2 ч. л. (55 ккал);
• Ужин: запеченный картофель, 2 шт. (160 ккал), хек отварной, 100 г (80 ккал), свежий огурец, 2 шт. (11 ккал), помидор 1 средний (23 ккал).

• Завтрак: каша овсяная на воде (250 ккал); черный кофе с 1 ч. л. сахара (38 ккал);
• Полдник: груша (43 ккал);
• Обед: котлеты из говядины на пару, 2 шт. (150 ккал), овощной суп, 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидоров, 150 г (40 ккал);
• Полдник: фруктовый салат, 200 г (35 ккал);
• Ужин: каша гречневая, 100 г (336 ккал), треска вареная или запеченная, 200 г (150 ккал), салат из красной капусты с зеленью, 100 г (50 ккал).

• Завтрак: кукурузная каша, 200 г (244 ккал), чай зеленый с 1 ч. л. сахара (26 ккал);
• Полдник: сладкий йогурт, 125 мл (88 ккал);
• Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью, 250 г (196 ккал), ржаной хлеб, 2 куска (156 ккал), апельсин, 1 шт. (48 ккал), куриная грудка отварная, 150 гр (255 ккал), свежие огурцы, 2 шт. (14 ккал);
• Полдник: кефир нежирный, 1 ст. (60 ккал), яблоко (37 ккал);
• Ужин: макароны отварные, 150 г (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень, 70 ккал), оливковое масло, 1 ст. л. (135 ккал).

Как начать заниматься спортом

• Скакалка

• Бег

• Велосипед

Что можно сделать?

Читайте также

• Как соблюдать режим правильного питания
• Советы для тех, кто решил питаться правильно
• Бюджетное, но правильное питание