Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова

/ Несколько простых шагов

Правильное питание ассоциируется с пресной вареной курицей, полным отказом от углеводов и постоянными изнурительными диетами. На самом деле правильное питание (пп) — это система, позволяющая потреблять максимально разнообразное количество витаминов и микроэлементов и следить за здоровьем. Приятный бонус правильного питания в том, что можно похудеть и не набирать снова. Рассказываем, с чего начать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Как работает правильное питание

В основе здорового питания лежит нутрициология — наука о том, как организм обрабатывает и переваривает пищу, как продукты влияют на обмен веществ в организме. Правильное питание нередко путают с диетами. Но в основе диет лежит исключение определенных продуктов, не всегда сбалансированное.

Когда организму не хватает питательных веществ, возникают проблемы со здоровьем, в том числе и ментальным. Правильная система питания помогает предотвратить большое количество болезней и продлить жизнь, способствует снижению массы тела.

На каких принципах строится система правильного питания:

Рацион должен быть разнообразным Существует шесть групп основных питательных веществ, в которых ежедневно нуждается организм: витамины, минералы, вода, питательные микроэлементы, жиры, углеводы и белок. Вопреки расхожему мнению, углеводы организму не враги: это ключевой источник энергии, то есть килокалорий, и их процент в рационе должен составлять примерно 60%. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, например, кетозу. Полноценный рацион правильного питания для похудения должен содержать все перечисленные вещества — тогда из минимального количества пищи вы будете получать полный набор необходимых витаминов и микроэлементов. Сбалансированная диета также предполагает снижение (но не исключение!) потребления насыщенных и трансжиров (жирные мясные продукты, мучное, соусы, фастфуд), сахара, соли, алкоголя.

Питание должно быть дробным Желудок — орган, который способен менять размеры в зависимости от объемов пищи, которые мы потребляем. Чем больше желудок, тем больше требуется еды и тем дольше мы ее перевариваем. Такое питание при малоподвижном образе жизни может привести к профициту калорий и, как следствие, набору веса. Дробное питание предполагает снижение количества калорий и их распределение в течение дня. Например, для снижения веса вместо трех привычных плотных приемов пищи можно организовать пять: три основных и два перекуса. При этом дневную норму калорий (она рассчитывается из массы тела и образа жизни) стоит распределить в процентном соотношении. На завтрак должно приходиться 30%, на ланч — 5%, на обед – 35%, на перекус — 5% и на ужин – 25%. Однако при некоторых особенностях организма, например, при нарушении углеводного обмена, необходимо строгое трехразовое питание, в таком случае пренебрегать предписаниями врача не стоит.

Продукты лучше есть натуральные При правильном питании в рацион нужно включать больше свежих и натуральных продуктов: мясо и молоко с коротким сроком хранения, качественный хлеб и т. д. А также минимизировать искусственные добавки и сахар.

Как похудеть на правильном питании

Потеря веса происходит в случае, если количество затраченных калорий в день превышает количество калорий, полученных из еды. Проще говоря, должен быть дефицит калорий. Многие ошибочно полагают, что для похудения достаточно резко снизить калории, но без сбалансированной диеты и физической активности это может привести к недостатку питательных веществ, проблемам с ментальным здоровьем вплоть до расстройства пищевого поведения.

Для грамотного снижения веса на пп вам потребуется:

Внедрить в жизнь регулярную физическую нагрузку Это может быть что угодно: час езды на велосипеде, легкая пробежка перед рабочим днем, секция танцев, ходьба на дальние расстояния или занятия в зале. Главное, чтобы в день вы затрачивали больше калорий, чем потребляете. Рассчитайте, сколько калорий вы расходуете за день, сократите рацион примерно на 20% и тот же процент перенесите в физическую активность. Чтобы сбросить вес надолго, нужно придерживаться такого режима примерно 10-12 месяцев: процесс будет проходить медленно, но результат закрепится надолго. Считать калории можно в специальных приложениях для смартфонов.

Соблюдать принцип распределения питательных веществ в течение дня На завтрак рекомендуется есть медленные углеводы и белок (каша и творог, яйца), на ланч — белок и клетчатка (творог, яйца, овощи, фрукты), на обед — медленные углеводы, белок и клетчатка (каши, отварное мясо, рыба и овощи), на перекус — белок и клетчатка (творог и фрукты), а на ужин — также белок и клетчатка (овощи на пару, запеченное мясо, рыба и овощи).

Минимизировать пищу, которая не несет пользы для организма («пустые калории») Такая еда почти не имеет биологической ценности, а калорийность набирает за счет высокого содержания жиров и сахара. Это фастфуд, сладкие кондитерские изделия, газированные напитки, соусы и т. д. Такая еда существует, чтобы побаловать вкусовые рецепторы, но не для насыщения организма.

Поддерживать водный баланс Вода — ключевой элемент в пищеварении, поэтому в день нужно выпивать не менее литра. Также вода может заглушить ощущение голода в желудке на первых порах, пока он не привык к новой системе питания.

Почти полностью убрать алкоголь Он пробуждает аппетит и нередко сопровождается закусками из серии «пустых калорий», что мешает основному режиму.

Пример меню на 1000 калорий в день для похудения (придерживаться такого рациона можно только после консультации с врачом):

Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями, 1 кусок (80 ккал), черный чай с 1 ч. л. сахара (22 ккал);
Полдник: персик (35 ккал);
Обед: суп из свежей капусты, 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный, 1 кусок (80 ккал);
Полдник: творог обезжиренный, 100 г (50 ккал), варенье вишневое, 2 ч. л. (55 ккал);
Ужин: запеченный картофель, 2 шт. (160 ккал), хек отварной, 100 г (80 ккал), свежий огурец, 2 шт. (11 ккал), помидор 1 средний (23 ккал).

Общий дневной запас: 999 калорий.

Пример меню на 1200 калорий в день (придерживаться такого рациона можно только после консультации с врачом):

Завтрак: каша овсяная на воде (250 ккал); черный кофе с 1 ч. л. сахара (38 ккал);
Полдник: груша (43 ккал);
Обед: котлеты из говядины на пару, 2 шт. (150 ккал), овощной суп, 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидоров, 150 г (40 ккал);
Полдник: фруктовый салат, 200 г (35 ккал);
Ужин: каша гречневая, 100 г (336 ккал), треска вареная или запеченная, 200 г (150 ккал), салат из красной капусты с зеленью, 100 г (50 ккал).

Общий дневной запас: 1242 калории.

Пример меню на 1500 калорий (придерживаться такого рациона можно только после консультации с врачом):

Завтрак: кукурузная каша, 200 г (244 ккал), чай зеленый с 1 ч. л. сахара (26 ккал);
Полдник: сладкий йогурт, 125 мл (88 ккал);
Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью, 250 г (196 ккал), ржаной хлеб, 2 куска (156 ккал), апельсин, 1 шт. (48 ккал), куриная грудка отварная, 150 гр (255 ккал), свежие огурцы, 2 шт. (14 ккал);
Полдник: кефир нежирный, 1 ст. (60 ккал), яблоко (37 ккал);
Ужин: макароны отварные, 150 г (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень, 70 ккал), оливковое масло, 1 ст. л. (135 ккал).

Общий дневной запас: 1476 калорий.

Перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа. Не забывайте о питьевом режиме.

Как начать заниматься спортом

Как мы уже говорили, эффективное похудение и ЗОЖ на пп невозможны без спорта. Если в вашей жизни никогда не было активной физической нагрузки, сразу бегать многокилометровые марафоны не получится — нагрузку нужно вводить постепенно, увеличивая ее с каждым днем. Рассмотрим варианты, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий.

Скакалка

Для начинающих путь к похудению подойдет скакалка. Прыжки через нее — отличная кардио-тренировка и тренировка дыхания. Работают мышцы ног, пресс, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Такой вид спорта подойдет тем, кому тяжело дается бег, есть проблемы с коленными суставами — со скакалкой нагрузка на них гораздо меньше, чем при беге. В идеале такая тренировка длится 10 минут. Прыгайте подходами: 45 секунд прыжков — 10 секунд отдыха.

Бег

Если вы никогда не бегали, то начинать следует с малого. Сделайте разминку: обязательно разомните шею, плечевые суставы, таз и ноги, сделайте выпады и разомните голеностопы, чтобы не повредить их во время бега. Можно начинать бежать постепенно: сначала 10 минут быстрой ходьбы, а затем чередовать минуту бега и полторы минуты ходьбы на протяжении 20 минут. После этого не забудьте пройтись еще 10 минут и сделать заминку. Со временем вы сможете увеличивать интервалы между ходьбой и пробежками и бегать полчаса непрерывно.

Велосипед

Велосипед — самый приятный из городских видов спорта. Главное — выбрать нужный темп: если во время поездки вы можете спокойно разговаривать, у вас не учащается сердце и не сбивается дыхание, значит темп выбран верно. При этом вы должны чувствовать, что прикладываете усилия, и что мышцы работают. Базовая тренировка длится 40-60 минут в зависимости от интенсивности и уровня усталости.

Занятие спортом не обязательно должны быть изнурительными: суть в том, чтобы тратить энергию, а не наращивать мышечную массу. Чтобы достичь результата и не перенапрягаться, можно заниматься через день 3-4 раза в неделю. Важно поддерживать один темп.

Что можно сделать?

Внедрите больше активности в повседневную жизнь: пройдитесь пешком вместо такси, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Правило 10 000 шагов в день тоже работает.