6 способов борьбы со стрессом

/ Для тех, на кого уже не действует чай с ромашкой

Завтра сдавать квартальный отчет, кто-то из близких слег с гриппом, а ребенок только в десять вечера вспомнил про поделку из желудей? В той или иной комбинации нам всем приходится иметь дело с потоком срочных и важных дел. Скорость и интенсивность современной жизни связана со стабильно высоким уровнем стресса. Не все способы борьбы с ним одинаково хороши, некоторые наносят прямой урон здоровью. Мы выбрали шесть экологичных помогающих методов — они направлены на вас, никому не вредят и легко доступны.

1. Самоподдержка

Начните с себя, вы у себя одни. Техники самоподдержки связаны с разумным подходом к стрессу и сознательным использованием набора методов, среди которых могут быть:

Практика осознанности

Ориентирована на контакт с телом и проживание момента. Упражнения обычно предлагают сконцентрировать внимание на определенных физических объектах или ощущениях. Например, минуту наблюдать за движением секундной стрелки или прочувствовать, в каком состоянии находится каждая часть вашего тела. Практика поможет лучше контролировать стресс и найти выход из зацикленных переживаний.

Ведение журнала

Поможет лучше слышать себя, понимать, что вы чувствуете, и лучше справляться с эмоциональной нагрузкой. Эта полезная привычка не только помогает снизить уровень стресса, но и улучшает состояние людей, столкнувшихся с депрессией. Формат может быть разным: кто-то практикует свободное письмо, кому-то подходят специальные дневники с подготовленными автором темами, кто-то ведет дневник благодарности.

Рефрейминг негативных мыслей

Упражнения направлены на переосмысление негативных и мешающих установок. Например, если человек беспощадно ругает себя за какой-то промах, ему предлагают представить своего хорошего друга в этой же ситуации и подумать о том, как его поддержать.

2. Дыхательные упражнения

Организм реагирует на стресс учащением сердцебиения, при этом дыхание становится неглубоким. Но тело можно обмануть: один из методов борьбы с дистрессом — дыхательные упражнения. Если сфокусироваться на дыхании и сознательно увеличить продолжительность вдоха и выдоха, общее напряжение уменьшится. Для этой антистресс-гимнастики разработали множество схем, самая простая из них: сделайте глубокий вдох на пять счетов, затем такой же выдох, повторите. Продолжительность упражнения должна быть не менее пяти минут. Эффект можно усилить при помощи практик осознанности — мысленно назовите пять предметов из окружения или обратите внимание на свои тактильные ощущения.

Совет

Снижение качества и продолжительности сна увеличивает уровень стресса. Верно и обратное утверждение — высокий уровень стресса может приводить к нарушениям циркадных ритмов и бессоннице. Существуют медицинские исследования, в которых предлагают использовать утяжеленное одеяло. В этих научных работах доказана его эффективность не только при тревожности, но и при проблемах с настроением.

3. Поставьте новости на паузу

Глобализация, все возрастающая скорость распространения информации, и вот уже смартфон разрывается от потока негативных новостей. Войны, катаклизмы, трагедии, эпидемии, несчастья — апокалипсис в одном маленьком устройстве. Ученые отмечают существенное влияние взаимодействия с цифровым пространством на уровень стресса. Если мышцы напрягаются, а сердцебиение учащается при чтении новостей или перед тем, как вы откроете соцсети, — поставьте мир на паузу. Переключите уведомления на беззвучный режим, скройте из ленты то, что вызывает сильную реакцию. Психологи также советуют отказаться от смартфонов за ужином и сократить погружение в новостные бездны до 15 минут за сессию.

Интересный факт

Не весь стресс одинаково плох — эустресс может пойти на пользу ментальному и психическому здоровью. В этом состоянии человек воспринимает ситуацию как вызов, а не как угрозу безопасности. Скорее всего, вы уже знакомы с эустрессом: его можно испытать на американских горках или перед первым свиданием.

4. Поддержка близких

Социальные контакты оказывают значительное влияние на уровень стресса и на то, как быстро можно с ним справиться. Обратитесь за помощью к семье, попросите поддержки у друзей, проведите время с теми, кто вам дорог. Взаимодействие с любимыми людьми запускает положительную химическую реакцию. Объятия, например, снижают уровень кортизола — гормона стресса. Внимание друзей защищает и от пищевых расстройств: помогает избежать переедания. Если в вашей жизни есть отношения, которые лишь увеличивают стресс, то самое время провести ревизию и установить границы либо прекратить общение.

Совет

Не стоит забывать о влиянии питания на состояние нервной системы. Добавьте в свой рацион продукты из нашего списка — они помогут повысить стрессоустойчивость.

5. Садоводство и огородничество

Окинава славится своими садами и долгожителями. Совпадение ли это? Кроме очевидной пользы от физической активности работа в саду оказывает влияние и на состояние психики: снижает уровень стресса, помогает пережить потрясения и повышает качество жизни. Множество исследований освещают эту тему, но мы упомянем всего одно: специалисты изучили негативное влияние изоляции во время пандемии коронавируса. Сложно представить сценарий, который мог бы вызвать больше стресса — вынужденная изоляция, неизвестность, страх за себя и близких. Научная работа показала, что при помощи садоводства люди могли почувствовать связь с природой и это значительно снижало уровень стресса.

Выберите взрослое растение в магазине или вырастите его из проростка — даже маленький домашний сад может добавить покоя в вашу жизнь.

6. Природа

Взаимодействие с миром растений может быть и более пассивным — простое наблюдение во время прогулки тоже помогает. Самое удивительное в том, что для положительного влияния достаточно всего десяти минут на свежем воздухе. Обращайте внимание на сезонные изменения, цвет растений, детали, запахи. Наблюдать можно, сидя у реки на раскладном стуле, в походе, в городском парке или ботаническом саду. Этот созерцательный метод поможет замедлиться и посмотреть на задачи и проблемы свежим взглядом.

Лайфхак

Составьте список помогающих именно вам активностей. В нем может быть что угодно: принять ванну, погладить кота, пересмотреть любимый фильм, посетить турнир по керлингу. В стрессовой ситуации способность принимать решения и придумывать варианты сильно ограничена, но вы сможете воспользоваться вашим списком и просто выбрать из него то, что больше всего отзывается в моменте.

Что можно сделать?

Снизить уровень стресса можно с помощью кулинарии. Исследователи вывели специальную формулу из пяти поддерживающих факторов: положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл, достижение. Модель работает даже на самых простых рецептах, но мы советуем максимально насладиться процессом. Выберите новый рецепт, купите продукты, обращая внимание на их текстуру и запах. Попробуйте применить практики осознанности во время приготовления. Разделите блюдо с друзьями.