23 мая 2023

Почему черный рис самый полезный для здоровья

/ Правильно и вкусно готовим редкий вид злака

Бурый, дикий, коричневый, красный, белый — лишь малая часть разновидностей риса. Сегодня известны семь тысяч сортов этого злака. У каждого — свой вкус и набор питательных свойств. Самым полезным считается нешлифованный черный рис — редкий и дорогой вид. Отсутствие обработки позволяет сохранить в его зернах максимум витаминов и микроэлементов. Что нужно знать об этом продукте и как его правильно готовить, рассказываем в статье.

Марина Лимонова

кулинарный редактор Food.ru

Рис, за который могли казнить

Черный рис не так популярен в России, да и во многих других странах. Получить злак редкого фиолетового оттенка довольно сложно, поэтому он дорогой и считается экзотическим на большей части планеты. Баловать себя таким продуктом ежедневно могут разве что жители Южной и Юго-Восточной Азии.

Впервые черный рис получили и научились готовить в Древнем Китае, где быстро прознали о его пользе: продукт сохраняет молодость, здоровье и ведет к долголетию. Из-за уникальных свойств и состава злак готовили исключительно в императорском доме. Обычным людям есть крупу запрещали, а тем, кто ослушался, грозило строгое наказание вплоть до смертной казни.

Интересный факт

Черный рис часто путают с бурым и диким — это родственные, но все же разные сорта. Родиной второго злака считается Северная Америка.

Длинные и тонкие зерна имеют плотную структуру, которая частично сохраняется и в готовом виде. Каши из черного риса не сваришь. Зато блюда из него получаются с интересным ореховым вкусом и ароматом.

Рис

Чем темнее, тем полезнее

Своим необычным цветом черный рис обязан природным пигментам — антоцианам. Они же содержатся в баклажанах, чернике, ежевике, темных сортах винограда, сливы, смородины и базилика.

Антоцианы обладают мощным антиоксидантным действием: помогают организму бороться с преждевременным старением и свободными радикалами. Выводят все вредное, что человек получает с загрязненной водой, воздухом, при стрессе, курении и злоупотреблении алкоголем. Считается, что регулярное употребление темно-фиолетовых продуктов снижает вероятность развития болезни Альцгеймера и некоторых форм онкологии.

Вся правда об антиоксидантах

Черный рис богат аминокислотами — содержит 18 их видов из возможных 20. Среди витаминов и микроэлементов в составе особо выделяют витамины группы B и железо. А значит, злак хорошо влияет на работу нервной системы и полезен людям с анемией.

Основные минералы содержатся в оболочке зерна. Его практически не обрабатывают, в отличие от шлифованного белого сорта. Поэтому в черном рисе сохраняется максимум пользы. Кроме того, этот вид наиболее питательный — в нем вдвое больше белка, чем в обычном.

Высокая энергетическая ценность в сочетании с клетчаткой делают готовые блюда сытными: они долго перевариваются и снижают аппетит в течение дня. Пищевые волокна полезны для кишечника и помогают наладить нормальную работу, мягко выводя все лишнее.

Низкий гликемический индекс — 35 единиц, что в два раза меньше, чем у белого — делает черный рис отличным вариантом для диетического стола. Продукт подходит для питания при сахарном диабете и ожирении, а также людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как помогает регулировать уровень «вредного» холестерина.

В отличие от многих популярных злаков черный рис не содержит глютен, который при непереносимости может вызывать неприятные симптомы: от вздутия живота до серьезных аллергических реакций. При подобных пищевых ограничениях крупа разнообразит ежедневное меню, добавит в него белок и медленные углеводы. Поэтому продукт предпочитают вегетарианцы и все, кто старается следовать правилам здорового рациона.

5+ каш для тех, кто отказался от глютена

Черный рис: польза в цифрах

В 100 граммах черного риса содержится:

белки – до 15 г;
жиры – 0,6 г;
углеводы – 74,9 г;
вода — 7,76 г;
пищевые волокна – 6,2 г.

Также в составе продукта:

витамины А, Е, РР, С, К, полный набор группы B;
микроэлементы: больше всего калия и фосфора, есть также магний, кальций, натрий, железо, марганец и цинк;
фолиевая кислота;
полезные жирные кислоты: насыщенные, моно- и полиненасыщенные.

Энергетическая ценность — 350 килокалорий на 100 граммов.

Можно ли получать витамины с пищей

Вред черного риса

Список противопоказаний минимален. Как и при употреблении многих других продуктов главное — не переборщить. Злоупотребление антоцианами может вызывать аллергические реакции, а слишком большое количество любых злаков в рационе приводит к запорам. Не рекомендуют сочетать рис с молоком — может вызвать вздутие.

Чтобы не нанести вред здоровью, вводить экзотический продукт в систему питания следует постепенно, небольшими порциями и внимательно следить за реакцией организма.

Как правильно варить черный рис

Нешлифованные злаки более твердые и плотные, чем обработанные и пропаренные. Поэтому при приготовлении важно следовать некоторым рекомендациям.

Черный рис советуют варить в темной кастрюле или казане, светлую посуду он может окрасить изнутри.
Перед приготовлением рис нужно обязательно промыть проточной водой: это очистит зерно от пыли и уберет лишний крахмал с поверхности. Готовое блюдо получится рассыпчатым.
Перед варкой черный рис замачивают в холодной воде на 8-10 часов. Кипяток ускорит процесс, но снизит количество полезных нутриентов.
Черному рису нужно больше жидкости. В кастрюлю сначала засыпают необходимый объем крупы и только потом заливают холодной водой в расчете один к трем.
Чтобы рис получился мягким, он должен вариться дольше — от 40 минут до часа в зависимости от количества порций. Точное время указано на упаковке с крупой.
Как только вода закипит, нужно убавить огонь и продолжить варить уже при средней или низкой мощности.
Еще одна особенность черного риса — он не переваривается и не слипается. Проверить готовность можно по цвету: продукт становится светлее, меняет оттенок на фиолетовый.
Не спешите выкладывать рис на тарелку сразу после приготовления, оставьте под крышкой на 5-10 минут, чтобы зерно полностью раскрылось, впитало остатки влаги.

Интересный факт

20 сентября отмечается Всемирный день риса.

Четыре рецепта с черным рисом

Черный рис не так распространен в российских магазинах, как белый и коричневый. Но найти редкий сорт возможно и точно стоит попробовать. Блюда с этим злаком получаются не только полезными и вкусными, но и выглядят эффектно.

С морепродуктами

Черный рис легко заменит белый, шлифованный в привычных рецептах. Единственное блюдо, которое сложно приготовить с этим сортом из-за его особой структуры и наличия твердой оболочки зерна — молочную рисовую кашу.

Черный рис с морепродуктами

Полезный гарнир

Нешлифованный рис подойдет для гарнира к мясу и рыбе, заменит обычный в рагу, ризотто с морепродуктами. С ним можно собрать полезный поке со свежими овощами.

Поке с рисом и креветкой

С азиатскими блюдами

Рис часто используют в азиатских блюдах. Например, черный злак можно добавить в Том Ям с кокосовым молоком, горячий вок с курицей терияки или спринг-роллы. Здорово сочетается по вкусу с соевым соусом и кунжутом.

Спринг-роллы с рисом

Плов

Рис популярен и в восточных странах. В Турции, например, его принято варить вместе с другими крупами — булгуром, киноа и кускусом. Таким образом можно готовить необычные варианты плова.

Плов с булгуром и вермишелью

Что можно сделать?

Перейти на черный сорт с обычного белого постепенно и без стресса для организма. А также присмотреться к бурому рису. О полезных свойствах и вкусных рецептах рассказываем в этой статье.