Для чего нужен витамин С

И в каких продуктах содержится

Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.

Что это такое

Аскорбиновая кислота — жизненно важное химическое соединение, которое нужно организму в небольших количествах. Она синтезируется в печени у некоторых млекопитающих, птиц и рептилий. Люди вырабатывать ее не умеют — возможно, утратили эту способность в ходе эволюции.

Так или иначе, человек должен получать аскорбиновую кислоту из пищи. И делать это регулярно, поскольку, в отличие от витаминов А, Д, Е и К, она не накапливается в клетках.

Какие функции выполняет

Витамин С нужен для роста и восстановления тканей — благодаря его участию организм вырабатывает коллаген. Когда его достаточно, кожа гладкая, десны здоровые, ранки и порезы заживают быстрее. От коллагена во многом зависит эластичность сосудов: даже если кровь давит на них сильнее, они выдерживают напор и не рвутся.

Аскорбиновая кислота — антиоксидант. Это значит, что, окисляясь сама, она защищает вещества, которые содержатся в теле, от окисления — например, железо. Кислота помогает чуть лучше усваивать его из растительных продуктов.

Обзор исследований показал, что витамин С не защищает от простуды, хотя и помогает выздороветь немного быстрее.

Нормы потребления

Взрослым нужно 100 мг витамина С в сутки, детям — от 30 до 90 миллиграмм.

Курильщикам требуется больше аскорбиновой кислоты, чем некурящим — примерно на 35 миллиграмм. Это связано с тем, что под воздействием никотина и смол возрастает активность свободных радикалов. Кислота нужна, чтобы восстановить повреждения, которые они наносят сосудам, коже и всему организму.

Кстати, это касается и пассивных курильщиков — в их рационе тоже должно содержаться больше ценного вещества.

Признаки нехватки витамина

Дефицит витамина С проявляется развитием серьезной болезни — цинги, при которой кровоточат десна и выпадают зубы. Раньше ей болели моряки, потому что месяцами питались сушеной говядиной и печеньем и не имели доступа к свежим овощам, фруктам и ягодам.

В развитых странах болезнь почти не встречается.

Еще один из признаков нехватки аскорбиновой кислоты — анемия. Также на дефицит могут указывать сухая кожа, сеченые кончики волос и боль в суставах. Стоит задуматься о проблеме, если после легкого пореза кухонным ножом рана не заживает долгое время.

Самолечением заниматься не стоит — лучше обратиться к врачу.

Что лучше: еда или таблетки

Часто люди принимают витамин С в виде таблеток «для профилактики», поскольку считают, что их рацион не содержит нужного количества.

Но избыток вещества может причинить вред здоровью: вызвать боль и спазмы в желудке, спровоцировать диарею и тошноту. В некоторых случаях аскорбинка приводит к повреждениям тканей. Например, при гемохроматозе — это заболевание, в результате которого организм усваивает больше железа, чем нужно, и накапливает его в печени, сердце и поджелудочной железе. Этот побочный эффект объясняется тем, что аскорбиновая кислота повышает усвоение железа.

Лучший источник витамина С — еда. Здоровое, разнообразное питание позволяет получить столько, сколько нужно, и при этом не переборщить.

Стоит понимать, что любые ограничивающие диеты повышают риск нехватки полезных веществ.

Продукты, содержащие витамин С

Больше всего витамина в цитрусовых — апельсинах, лимонах. Но найти его можно и в других фруктах и ягодах: дыне, манго, киви, клубнике, вишне, смородине.

В овощах витамина С тоже много: в брокколи, цветной и брюссельской капусте, красном и зеленом перце, горохе, ростках фасоли, в томатах и картофеле.

Зимой хорошими источниками ценного вещества могут быть квашеная капуста, моченые яблоки и компот из клюквы.

Что можно сделать?

Не варить овощи, а бланшировать — обрабатывать кипятком или паром. Это позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты. При нагревании она разрушается, а большое количество воды вымывает ее из продуктов.

А в вашем рационе много продуктов с витамином С? Расскажите в комментариях.