10 продуктов, полезных при анемии

Восполняем самый распространенный пищевой дефицит

Нехватка железа в организме приводит к анемии, которой страдает больше 30% людей на планете. Мы составили список продуктов, которые помогут поддерживать уровень этого микроэлемента в норме.

Железо содержится в организме человека в микроскопических дозах. Это один из основных компонентов гемоглобина, который переносит кислород из легких к тканям и углекислый газ — в обратном направлении.

Железо находится в организме в форме белка, который называется «ферритин», и транспортируется с помощью другого белка — трансферрина. При подозрении на анемию врач может проверить уровень этих двух показателей.

Симптомы дефицита железа

Если железа недостаточно, организм начинает расходовать запасы, затем развивается анемия, меняется «химия» крови: снижается синтез гемоглобина и его содержание в красных кровяных тельцах — эритроцитах. Кожа становится бледной и сухой, ногти — ломкими, в уголках рта появляются трещины, учащается сердцебиение, человек постоянно чувствует усталость. Может возникнуть тяга к странным продуктам: хочется съесть мела или погрызть лед. Срочно к доктору!

Группы риска

Анемия может развиться у взрослых и детей на любом этапе жизни. Но все же врачи выделяют группы, которые уязвимы в большей степени.

Женщины. В сутки им нужно получать не меньше 18 мг железа, что связано с потерей этого микроэлемента в период менструации. Во время беременности потребности возрастают почти до 30 мг: организм вырабатывает больше эритроцитов, чтобы удовлетворить потребности будущего малыша. По статистике, болезнь развивается у 33% небеременных и 40% беременных женщин.
Подростки. Девочкам нужно в среднем 15 мг, мальчикам — 11 мг в сутки. Они теряют много железа из-за быстрого роста.
Вегетарианцы. Риск больше, если люди полностью исключают из рациона и мясо, и рыбу, в которых содержится железо.
Спортсмены. В первую очередь, профессиональные бегуны: высокие нагрузки приводят к ускоренному разрушению эритроцитов.
Люди с хронической почечной недостаточностью. Это заболевание снижает выработку красных кровяных телец.

Также причиной дефицита могут быть кровотечения в желудке. Они возникают при язве желудка, а у здоровых людей, например, из-за приема аспирина или других противовоспалительных препаратов.

В редких случаях анемия может развиваться у мужчин. Суточная норма железа для них составляет 8 мг.

Источники железа

Из еды железо поступает к нам в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, оно усваивается лучше.

В растительной пище содержится негемовое железо. Мы можем найти его в бобовых, цельнозерновых, семенах листовой зелени. Но в растительных продуктах также есть и компоненты, тормозящие усвоение железа, например, фитаты и танины. Поэтому чисто растительный рацион не может обеспечить организм железом в полной степени.

Интересный факт

Помимо дефицита железа, существует и его избыток, который не менее опасен. Это состояние возникает довольно редко, потому что организм регулирует всасывание железа. Но все же может встречаться при приеме добавок без назначения врача, вследствие неоднократного переливания крови и гемохроматоза — это наследственное заболевание, при котором нарушается обмен железа. Частые симптомы: тошнота, рвота, боль в животе и расстройство желудка. Избыток минерала увеличивает риск цирроза и рака печени.

Продукты, полезные при анемии

Если анализы подтвердят диагноз, восполнить дефицит железа только едой уже невозможно — нужны препараты, которые помогут справиться с проблемой. Тем не менее в рацион все равно нужно будет включить железосодержащие продукты, чтобы ускорить восстановление. Также они прекрасно подойдут для профилактики. Помните: еда должна быть разнообразной.

1. Печень

Субпродукты любят далеко не все, но они очень полезны. Особенно печень. В стограммовой порции говяжьей печени целых 6,5 мг железа или 36% суточной нормы. К тому же вы получите суточную норму витамина А, белок, витамины группы В, медь и селен.

2. Красное мясо

Только речь не о сосисках и колбасах, а именно о натуральном, не переработанном красном мясе. Стограммовая котлета из домашнего говяжьего фарша восполнит потребность в железе на 15% — вы получите 2,7 мг минерала, а также бонусы: цинк и витамины группы В.

Важно

Ученые советуют есть мясо не каждый день, а 1-3 раза в неделю. Если оно присутствует в вашем рационе ежедневно, нужно сокращать суточную порцию до 70 г и меньше.

3. Индейка

Мясо индейки легкое и вкусное. Главное — выбирать темное: железа в нем больше. В порции весом 100 г содержится 1,4 мг ценного минерала, что составляет 8% суточной нормы. Кроме того, это прекрасный источник протеина, который надолго сохраняет ощущение сытости, помогая не переедать.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут и чечевица — железосодержащие продукты. Можно готовить их в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты или даже поискать рецепт хумуса и фалафеля — традиционных ближневосточных блюд. В 100 граммах одной только чечевицы 3,3 мг минерала — почти 19% нормы.

5. Шпинат

Бобовые — не единственные растительные продукты, богатые железом, которые можно включать в рацион при анемии у взрослых.

В порции шпината 15% суточной нормы. Плюсом будет еще и содержание в шпинате витамина С, который повышает усвоение негемового железа. Можно добавлять шпинат в сэндвичи, салаты и даже в домашнюю выпечку.

6. Брокколи

Брокколи, как и другие виды капусты, богата фитохимическими соединениями, которые защищают организм от рака. Кроме того, в 150 г этой капусты содержится 6% суточной нормы железа. А еще суточная норма витамина С.

7. Моллюски

Мидии и устрицы — дары моря, в порции которых содержится до 17% дневной нормы гемового железа, а также в них много витамина В12. Попробуйте приготовить пасту с мидиями или добавить их в салат — получится вкусно и полезно.

8. Тыквенные семечки

Добавляйте их в каши, йогурты и салаты: всего 30 г содержит 14% необходимой нормы минерала. В семенах тыквы также содержится магний, который необходим для сердечно-сосудистой системы.

9. Тунец

Тунец — морская рыба, богатая железом. В порции чуть менее 100 г содержится 8% суточной нормы. Кроме того, тунец — источник полезных жиров омега-3, которые улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы.

10. Гречка

Еще раз сделаем акцент: железо из растительных продуктов усваивается хуже, но все же гречка — один из его источников. В порции 100 г находится 2,2 мг железа, а в 170 г - 3,74 мг. Важно, что в гречке железа больше, чем в более дорогой крупе киноа, которую часто рекомендуют как альтернативу.

Что можно сделать?

Начать добавлять лимонный сок в салат со шпинатом и в бобовые — это повысит усвоение негемового железа за счет витамина С как у взрослых, так и у детей.

А о полезных продуктах позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.