Как набрать норму белка, если блюда из яиц надоели

/ Завтраки с кисломолочными продуктами, рыбой и тофу

Многие выбирают на завтрак блюда из яиц: они вкусные, питательные, хорошо насыщают, их просто готовить, они содержат много белка. Редакция Food.ru обратила внимание на другие продукты с высоким содержанием макронутриента, которые помогут заменить яйца и разнообразить домашние завтраки.

Зачем организму белок

Белок играет важную роль в функционировании организма. Он помогает восстанавливаться после болезни, тяжелых физических и эмоциональных нагрузок, поддерживает здоровье кожи, суставов и мышечных тканей, выполняет защитную, регуляторную и транспортную функцию. Достаточное количество белка в рационе позволяет чувствовать насыщение в течение долгого времени после приема пищи.

Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в белке для взрослого человека составляет 12–14% от поступающей энергии, это 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г в сутки для женщин. Утро многих жителей России начинается с завтрака из одного-двух яиц. В зависимости от размера яйцо содержит от пяти до восьми граммов белка, что не так уж и много.

При полноценном и регулярном питании белковый компонент завтрака должен составлять от 15 до 30 грамм. Подобрали варианты, благодаря которым вы сможете уже с утра «добрать» норму белка.

1. С кефиром

В одном стакане густого кисломолочного напитка содержится столько же белка, сколько в одном крупном яйце. Текстура кефира подходит для смузи или боулов, а еще — для готовки блинов, оладий или вафель.

Чтобы приготовить быстрый полноценный завтрак, смешайте кефир с порцией ягод и столовой ложкой ореховой пасты или урбеча.

Совет

Кефир можно заменить питьевой простоквашей, ряженкой или исландским скиром.

2. С фасолью

Бобовые редко включают в утреннее меню, хотя порция консервированной фасоли входит в состав знаменитого английского завтрака. В 100 г приготовленной фасоли может содержаться 7–8 г белка. Самый простой способ включить бобовые в меню завтрака — приготовить легкий хумус и подать его с тостами или цельнозерновой лепешкой.

Совет

При покупке консервированной фасоли отдавайте предпочтение продукту без сахара и соли в составе.

3. С греческим йогуртом

Любой йогурт, как обычный, так и греческий, производится путем сквашивания молока с использованием живых культур. После завершения ферментации греческий йогурт процеживают для удаления сыворотки. Этот этап делает продукт более густым, придает сливочный вкус и увеличивает содержание белка до 7–8 г на 100 г.

Совет

Чтобы сделать завтрак с йогуртом еще полезнее, выбирайте продукт без подсластителей, а мед замените кусочками сладких фруктов.

4. С малосольной красной рыбой

В 100 г красной рыбы может содержаться примерно 20 г белка в зависимости от сорта. Простой сэндвич с лососем, сливочным сыром и ломтиком огурца — источник первоклассного белка, жирных кислот омега-3 и хорошего настроения.

Совет

Красную рыбу выгодно покупать сырой и солить самостоятельно. Воспользуйтесь любым из наших рецептов, чтобы побаловать себя красивым высокобелковым завтраком.

5. С арахисовой пастой

Всего лишь две столовые ложки арахисовой пасты содержат столько же белка, сколько одно куриное яйцо. Пасту можно намазать на блины, добавить в кашу, тесто для кексов или витаминный смузи.

Совет

Для тостов выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон.

6. С творогом

В пачке творога весом 200 г содержится около 35 г белка, что составляет треть дневной нормы для взрослого мужчины. Поэтому творог на завтрак — самый простой способ получить белок. Особенно хорошо сливочный вкус сочетается с орехами, ягодами и спелыми фруктами.

Совет

Выбирайте творог средней жирности, 5–10%. Из обезжиренного продукта полезные микронутриенты усваиваются хуже, а слишком жирный может стать источником лишних калорий.

7. С гречкой

Гречневая крупа отличается высоким содержанием белка: 13 г на 100 г сухого продукта. Чтобы приготовить гречневую кашу на завтрак, необязательно переводить будильник на 15 минут раньше. Залейте вечером гречку кефиром, а утром добавьте зелень или орехи.

Кстати

Гречка также сочетается с яблоком, грушей, малиной, клубникой и голубикой.

8. С тофу

Тофу — один из лучших источников белка для строгих вегетарианцев и заменяет в рационе не только мясо и рыбу, но и молочные продукты и яйца. Приготовьте шакшуку с тофу, чтобы получить 8–12 г белка из 100 г соевого продукта.

В большой сковороде спассеруйте лук, чеснок и нарезанный кубиками болгарский перец. Тушите перец, пока он не станет мягким. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и томатную пасту, приправьте солью и перцем и готовьте на слабом огне до загустения. Разомните тофу до консистенции творожного сыра, выложите в сковороду на соус и томите под крышкой еще пять минут. Подавайте шакшуку с зеленью и цельнозерновыми лепешками.

Интересный факт

«Строительные» элементы любого белка — заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться организмом, поэтому необходимо получать их с пищей. Тофу считается источником полноценного белка, поскольку в его состав входят все незаменимые аминокислоты.

9. С выпечкой на нутовой муке

В нутовой муке содержится 22 г белка на 100 г сухого продукта. Ее можно использовать так же, как традиционную универсальную муку. Приготовьте пышные нутовые блинчики и заверните в них начинку из грибов или рыбы.

Совет

Яйцо можно заменить молотыми семенами льна в следующей пропорции: столовая ложка продукта на две столовых ложки воды. Обязательно дайте набухнуть перед добавлением в тесто.

10. С домашними колбасками

Приготовьте домашние колбаски из курицы или индейки и подавайте их с пикантной овсянкой или свежими овощами и зерновыми булочками. В 100 г домашних сосисок содержится 11 г белка и нет консервантов и усилителей вкуса.

Совет

С домашними сосисками можно приготовить аппетитные хот-доги и подать их с релишем из маринованных огурцов.

Что можно сделать?

Добавить в утренние блюда хрустящие семена и зерна: тыквенные, подсолнечника, льна, мака, конопли. Они тоже богаты белком. Например, в горсти тыквенных семечек содержится 10 г белка. Кроме того, семечки — источник полезных ненасыщенных жиров, железа, магния и пищевых волокон.