Какие белковые продукты включить в рацион, если надоели яйца
/ 10 вариантов от Food.ru
Многие выбирают на завтрак блюда из яиц: они вкусные, питательные, хорошо насыщают, их просто готовить, они содержат много белка. Редакция Food.ru обратила внимание на другие белковые продукты, которые помогут заменить яйца и разнообразить домашние завтраки.
Зачем организму белок
Белок помогает восстанавливаться после болезни, тяжелых физических и эмоциональных нагрузок, поддерживает здоровье кожи, суставов и мышечных тканей, выполняет защитную, регуляторную и транспортную функцию. Достаточное количество белка в рационе позволяет чувствовать насыщение в течение долгого времени после приема пищи.
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в белке для взрослого человека составляет 12–14% от поступающей энергии. Это 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г в сутки для женщин. Утро многих людей начинается с завтрака из одного-двух яиц. В зависимости от размера яйцо содержит от пяти до восьми граммов белка.
При полноценном и регулярном питании белковые компоненты завтрака должен составлять от 15 до 30 г.
Органические источники белка1. Кефир
В одном стакане густого кисломолочного напитка содержится столько же белка, сколько в одном крупном яйце. Текстура кефира подходит для смузи или боулов, а еще для приготовления блинов и вафель.
Чтобы увеличить потребление белка, смешайте кефир со столовой ложкой ореховой пасты.
Совет
Кефир можно заменить простоквашей и ряженкой.
Кефир со смородиной2. Йогурт
Обычный и греческий йогурт производится путем сквашивания молока с использованием живых культур. После завершения ферментации греческий йогурт процеживают для удаления сыворотки. Этап делает продукт более густым, придает сливочный вкус и может увеличить содержание белка до семи-восьми граммов на 100 г.
Совет
Чтобы сделать завтрак с йогуртом полезнее, выбирайте продукт без подсластителей.
Йогурт с орехами3. Творог
В пачке творога весом 200 г содержится около 35 г белка, что составляет треть дневной нормы для взрослого мужчины. Поэтому творог на завтрак — простой способ увеличить потребления белка. Продукт сочетается с орехами, ягодами и спелыми фруктами.
Совет
Выбирайте творог средней жирности, 5–10%. Из обезжиренного продукта полезные микронутриенты усваиваются хуже, а слишком жирный творог может стать источником лишних калорий.
Творог с фруктами4. Тофу
Тофу — хороший источник белка для вегетарианцев и заменяет в рационе не только мясо и рыбу, но и молочные продукты и яйца. Приготовьте шакшуку с тофу, чтобы получить около 12 г белка из 100 г соевого продукта.
В сковороде спассеруйте лук, чеснок и нарезанный кубиками болгарский перец. Тушите перец, пока он не станет мягким. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и томатную пасту, приправьте солью. Разомните тофу до консистенции творожного сыра, выложите в сковороду и готовьте под крышкой еще пять минут. Подавайте шакшуку с зеленью и цельнозерновыми лепешками.
Что такое тофу5. Фасоль
Бобовые редко включают в утреннее меню, хотя порция консервированной фасоли входит в состав английского завтрака. В 100 г приготовленной фасоли может содержаться семь-восемь граммов белка. Простой способ включить бобовые в меню завтрака — приготовить хумус и подать его с тостами.
Совет
При покупке консервированной фасоли отдавайте предпочтение продукту без сахара и соли в составе.
Хумус из фасоли6. Малосольная красная рыба
В 100 г красной рыбы может содержаться примерно 20 г белка в зависимости от сорта. Простой сэндвич с лососем, сливочным сыром и ломтиком огурца — хороший источник белка и жирных кислот омега-3.
Совет
Красную рыбу выгодно покупать сырой и солить самостоятельно. Воспользуйтесь любым из наших рецептов, чтобы приготовить питательный завтрак.
Тосты с красной рыбой и огурцом7. Домашние колбаски
Приготовьте домашние колбаски из курицы или индейки и подавайте их с овсянкой или свежими овощами и зерновыми булочками. В 100 г домашних сосисок содержится 11 г белка, а также нет консервантов и усилителей вкуса.
Совет
С домашними сосисками можно приготовить аппетитные хот-доги и подать их с релишем из маринованных огурцов.
Домашние сосиски из индейки8. Гречка
Гречневая крупа — хороший источник белка: в 100 г сухого продукта содержится 13 г. Залейте вечером гречку кефиром, а утром добавьте зелень или орехи.
Гречка с кефиром для похудения9. Арахисовая паста
Всего лишь две столовые ложки арахисовой пасты содержат столько же белка, сколько одно куриное яйцо. Пасту можно намазать на блины, добавить в кашу, тесто для кексов или витаминный смузи — так вы сможете увеличить норму потребляемого белка.
Совет
Для тостов выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон.
Тост с арахисовой пастой10. Выпечка на нутовой муке
В нутовой муке содержится 22 г белка на 100 г сухого продукта. Ее можно использовать так же, как традиционную универсальную муку. Приготовьте пышные нутовые блины и заверните в них начинку из грибов или рыбы.
Совет
Яйцо можно заменить молотыми семенами льна в следующей пропорции: столовая ложка продукта на две столовых ложки воды. Обязательно дайте им набухнуть перед добавлением в тесто.
Нутовые блины с грибамиЧто можно сделать?
Добавить в утренние блюда хрустящие семена и зерна, богатые белком: тыквенные, подсолнечника, льна, мака. Например, в горсти тыквенных семечек содержится 10 г белка. Кроме того, семечки — источник полезных ненасыщенных жиров, железа, магния и пищевых волокон.
Читайте, какие еще белковые блюда можно приготовить:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
Читают сейчас
