В каких фруктах больше всего витаминов

/ И сколько плодов нужно съедать за день

Витамины есть во всех фруктах, но ощутимую пользу человеку дают только те плоды, в которых достаточно много нутриентов. С этой точки зрения мы посмотрели на сезонные и экзотические, но уже ставшие популярными фрукты. В результате выяснили, в каких из них содержание витаминов, важных для организма, самое высокое. Возможно, выводы вас удивят — они не всегда совпадают с устоявшимся мнением.

Абрикосы и витамин А

По сравнению с другими фруктами самое большое количество ретинола, или витамина А, содержится в абрикосах. Он необходим для роста организма, поэтому особенно важен в питании детей. Еще ретинол укрепляет иммунитет и зрение, повышает эластичность кожи, волос и ногтей.

Содержание витамина А в 100 граммах абрикосов — почти 11% от дневной нормы вещества. Причем оно сохраняется в сушеных, замороженных и консервированных плодах.

Если не сравнивать этот фрукт с другими, а говорить только о нем, то в абрикосах большое количество аскорбиновой кислоты, есть витамины Е и группы В.

Еще много ретинола в манго, мандаринах, персиках, сливах и апельсинах.

Кому не стоит есть абрикосы

Поскольку в абрикосах значительное количество сахара, с осторожностью их нужно есть при диабете и избыточном весе. Необходимы ограничения при болезнях ЖКТ и печени. Возможна аллергия на абрикосы и индивидуальная непереносимость.

Киви и витамины С, Е и К

Несмотря на укрепившееся мнение, что по содержанию аскорбиновой кислоты среди фруктов лидируют цитрусы и кислые яблоки, самое большое количество витамина С в киви — в 100 граммах 83% дневной нормы. Это полезное вещество укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа, важного для состояния крови.

Кроме того, киви за счет высокого содержания антиоксидантов замедляет старение кожи и сохраняет ее эластичность, помогая интенсивно вырабатывать коллаген.

Вслед за киви в списке фруктов с большим количеством аскорбиновой кислоты идут апельсины, манго, мандарины, гранаты и абрикосы.

Экзотический продукт превосходит прочие популярные фрукты и по количеству двух других важных для человека витаминов:

Е — необходим для сердца и сосудов, крови и половых желез, полезен для зрения, костей, кожи, волос и ногтей, улучшает цвет лица;
К — требуется для правильного обмена веществ и нормальной свертываемости крови.

Получить витамин Е можно еще, например, из персиков, мандаринов и слив, витамин К — из груш и яблок.

Кому не стоит есть киви

Киви не рекомендуется есть при индивидуальной непереносимости, а при гастрите, язве и патологиях крови — употреблять с осторожностью, получив консультацию врача.

Манго и витамины группы В

Манго превосходит другие фрукты не по содержанию отдельных витаминов группы В, а по их суммарному количеству. В тропических плодах есть:

В1 — нужен для углеводного обмена и эндокринной системы, помогает обеспечивать организм энергией;
В2 — важен для кожи, слизистых, печени и зрения, действует как антиоксидант, то есть замедляет старение;
В3 — требуется для окислительно-восстановительных реакций и энергетического обмена, расширяет мелкие сосуды;
В4 — регулирует уровень холестерина, участвует в выводе этого жироподобного вещества из организма;
В5 — поддерживает белковый, жировой, углеводный и холестериновый обмен, выработку гемоглобина крови, красоту кожи;
В6 — укрепляет иммунную систему, снижает риск анемии и болезней крови, улучшает состояние волос и кожи головы;
В9 — влияет на память и мозговые реакции, помогает в расщеплении белков и выработке энергии.

Комплекс витаминов группы В необходим сердцу, сосудам, мозгу и ЖКТ, укрепляет нервную систему, улучшает сон и настроение, важен для здоровья женщины и плода во время беременности.

Вслед за манго в списке фруктов с самым высоким содержанием этих веществ идут гранаты, апельсины, киви, мандарины и абрикосы.

Кому не стоит есть манго

Тропические плоды противопоказаны людям с индивидуальной непереносимостью. При слишком большом количестве манго может вызвать аллергические реакции, расстройство пищеварения. С осторожностью нужно отнестись к продукту при заболеваниях почек и поджелудочной железы.

А как же яблоки, груши и сливы

То, что привычные сезонные фрукты не оказались самыми первыми в рейтинге по количеству витаминов, вовсе не значит, что в этих плодах меньше пользы, чем в экзотических. В них тоже есть эти вещества, а еще содержатся пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника, и разные минералы. Но самое главное — сезонная продукция попадает в магазины и на рынки быстрее, чем поставляемая с других континентов. Чем меньше времени проходит между сбором и употреблением фруктов, тем больше витаминов получает от них человек, поскольку со временем полезные вещества разрушаются.

Если сравнить три популярных у россиян сезонных фрукта, получается, что самое большое количество витаминов А, С, К и Е содержится в сливах, группы В — в грушах.

Зато в яблоках много пектина, который обеспечивает фруктам низкий гликемический индекс. Значит, из-за них не будет резко меняться уровень сахара в крови. Кроме того, благодаря большому количеству антиоксидантов яблоки помогают замедлить окислительные реакции в организме, продлевая этим молодость и снижая риск опасных заболеваний. Еще в этих фруктах много железа, а оно лучше усваивается в сочетании с витамином С, который в них тоже имеется.

Важно

Учтите, что биодобавки с антиоксидантами, в отличие от веществ, получаемых с фруктами, овощами и зеленью, неэффективны при профилактике болезней. Кроме того, БАДы нельзя принимать бесконтрольно — только по рекомендации врача и после необходимой диагностики.

Кому не стоит есть яблоки, груши и сливы

Яблоки противопоказаны при болезнях ЖКТ. Если съесть эти фрукты натощак, они могут вызвать вздутие живота, метеоризм, раздражение слизистых. При сахарном диабете лучше выбирать яблоки зеленых сортов.

Груши, съеденные натощак, тоже дают дискомфорт в желудке. Плоды кислых сортов не стоит употреблять пожилым. При диабете в тяжелой форме груши нельзя вводить в рацион без консультации с эндокринологом.

Сливы противопоказаны людям с повышенной кислотностью желудка, язвой и другими проблемами ЖКТ, сахарным диабетом и ожирением, ревматизмом, подагрой и мочекаменной болезнью.

Частые вопросы о фруктах

Что лучше: свежие плоды или сухофрукты

В правильно высушенных фруктах и ягодах сохраняются многие полезные компоненты. Однако из таких плодов испаряется 80% влаги, в результате повышается их калорийность и концентрация сахара. Кроме того, в процессе сушки разрушается витамин С.

Значит, сухофрукты полезны, но свежие лучше.

Интересный факт

В некоторых сухофруктах настолько большое количество углеводов, что 100-граммовая порция сопоставима с 11–14 чайными ложками сахара. Такой эффект дают, например, чернослив, инжир, изюм и финики.

В какое время лучше есть фрукты

Самое лучшее время для употребления фруктов — первая половина дня, максимум до 16 часов. Например, можно съесть одну порцию как перекус через час-полтора после завтрака, а вторую — между обедом и ужином.

Не забывайте, что углеводы содержатся и в сладких, и в кислых фруктах. Еще в них большое количество клетчатки. Такие вещества лучше перевариваются, когда человек активен, а не во время отдыха и сна. Съеденная в начале дня пища с углеводами помогает контролировать уровень сахара в крови.

Важно

Даже к самым полезным продуктам не стоит относиться как к лекарству. При проблемах со здоровьем обращайтесь к специалистам.

Сколько фруктов можно есть ежедневно

Эксперты Роскачества рекомендуют съедать ежедневно две порции фруктов и три порции овощей. К такому же выводу пришли в специальном исследовании ученые из Гарварда. Они в течение 30 лет наблюдали за питанием 100 000 человек. Выяснилось, что постоянное присутствие плодов в рационе повышает иммунитет и снижает риск респираторных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Объем фруктов и овощей в ежедневном меню должен составлять около 400 граммов, одна порция — 80. Превышение этой нормы может нанести вред здоровью.

Интересный факт

Оптимальная порция фруктов и ягод для конкретного человека — размером с его кулак.

Как приготовить фрукты, чтобы сохранить витамины

Берите для приготовления блюд свежие фрукты. Нарезайте их прямо перед использованием, потому что под воздействием воздуха витамины быстро разрушаются, ломтики теряют влагу и становятся неаппетитными. Используйте нож с тонким и очень острым лезвием, чтобы из фруктов вытекало меньше сока.

1. Фруктовый салат

Возьмите для этого блюда фрукты из нашего топа самых витаминных: абрикосы и сливы. Дополните их другими плодами по своим предпочтениям, а для смягчения кислых оттенков вкуса добавьте взбитые сливки.

Время: 10 минут.

Возьмите:

по 3 сливы и абрикоса;
1 грушу среднего размера;
2 нектарина;
по вкусу сахарную пудру и взбитые сливки.

Фрукты тщательно помойте и обсушите, извлеките из них косточки. Нарежьте мякоть на приблизительно одинаковые дольки. Сложите ингредиенты в салатник, посыпьте сахарной пудрой. Аккуратно перемешайте и оставьте на три-четыре минуты, чтобы фрукты пустили сок.

Подавайте салат в порционных креманках, украсив взбитыми сливками.

2. Фрукты в ромашковом желе

Десерт особенно интересен вариативностью — для него можно выбрать любые плоды с большим количеством тех полезных веществ, которые вы хотите получить из еды. Поэтому в рецепте мы дадим примерный список фруктов. Главное, обратите внимание на принцип приготовления блюда.

Время: 2 часа 15 минут.

Возьмите:

300 мл воды;
по 1 персику и банану;
100 г винограда;
8 г порошкового желатина;
1 фильтр-пакет ромашки аптечной;
1 ч. л. меда.

Помойте и обсушите фрукты. С банана снимите кожуру, из персика выньте косточку, виноградины оборвите с грозди. Залейте желатин небольшим количеством прохладной кипяченой воды, перемешайте и оставьте для набухания. Заварите ромашковый чай и слегка остудите. Потом добавьте в него мед и перемешайте. Разведите в теплом чае разбухший желатин.

Фрукты нарежьте маленькими кусочками, сложите в стеклянную миску, залейте чаем с желатином и поставьте в холодильник. Застывшее желе аккуратно переверните из миски на плоскую тарелку и нарежьте на порционные куски, как торт.

Что можно сделать?

Пройти обследование, чтобы выявить, каких витаминов, минералов и других полезных веществ не хватает в вашем организме, и получить рекомендации врача по восполнению их дефицита. Есть каждый день фрукты, ягоды и овощи, выбирая разноцветные. В сезон, когда плоды наиболее дешевы, заморозить их, а зимой и ранней весной использовать для приготовления домашних блюд.