11 ноября 2025

Ученые исследовали технику аффирмаций

/ Как слова влияют на уверенность

Технику аффирмаций обычно воспринимают как психологический прием, далекий от строгой науки. Но ученые из Оксфорда и Гонконга решили проверить ее эффективность. Они провели большое исследование и разобрались, при каких условиях аффирмации могут принести пользу для психического состояния.

Наталья Романова

Автор Food.ru

Что такое аффирмация

В статье, опубликованной учеными в журнале American Psychologist, используется термин self-affirmation. В переводе с латинского affīrmātio означает «утверждение», «уверение». В контексте исследования это понимается не как голословное провозглашение чего-либо в надежде получить желаемое от Вселенной, а как напоминание о главных ценностях и о формируемых ими сторонах личности. Такая практика помогает утвердить четкое понимание того, что для вас действительно важно и какие качества в себе вы цените.

Концепцию таких «самоаффирмаций» еще в 1988 году описал социальный психолог Клод Стил. Согласно его теории, осознание личных ценностей и сильных сторон поддерживает человека в стрессовых ситуациях и повышает общий уровень психологического благополучия. Неудача в одной сфере угрожает уверенности в самоценности, но можно сознательно обратиться к важным аспектам своей личности, и тогда самоподтверждение не позволит отдельной проблеме подорвать базовое чувство собственной значимости.

Как проходило исследование

Международная группа психологов провела метаанализ 129 научных работ, подтвердивший гипотезу Стила. В исследование вошли данные более 17 тысяч человек, практиковавших аффирмации в качестве метода самоподдержки.

Положительные эффекты от занятий с позитивными утверждениями ученые разбили на четыре категории. Наибольший прогресс наблюдался в сфере самовосприятия, куда вошли вера в свои силы и чувство самоценности. Вторая категория охватила общее психологическое благополучие: удовлетворенность жизнью и переживание позитивных эмоций.

Отдельно анализировалось влияние на социальное благополучие — чувство связи с другими и принадлежности к сообществу. Например, в одном из исследований студенты, выполнившие всего одно 15-минутное упражнение в начале семестра, спустя два с половиной месяца имели более широкий круг общения и прочные социальные связи. В четвертой категории отмечались снижение тревожности и симптомов депрессии.

Упражнение, занимающее не больше времени, чем просмотр эпизода сериала, продемонстрировало результаты, сопоставимые с длительными программами позитивной психологии. Воздействие занятий сохранялось в среднем до двух недель и наблюдалось во всех возрастных группах. При этом авторы подчеркивают, что аффирмации не заменяют профессиональную терапию при клинических состояниях.

Как работает метод

Аффирмация самоутверждения — это не повторение фраз-лозунгов вроде «я самая обаятельная и привлекательная», а аналитическое упражнение по осмыслению истинных ценностей. Переключаясь с неудачи или слабости на свои сильные стороны, человек напоминает себе, кто он есть на самом деле. Выполнять упражнение лучше письменно, займет оно не больше 10–15 минут.

Шаг 1. Подумайте, что в жизни для вас по-настоящему важно и определяет вас как личность: семья, доброта, чувство юмора, честность, любознательность, забота о здоровье.

Шаг 2. Возьмите блокнот и напишите, почему выбранные ценности важны для вас. Затем вспомните и опишите конкретный случай, когда вы поступили в соответствии с одной из них.

Примеры:

если вы выбрали своим лучшим качеством доброту, напишите, как на прошлой неделе поддержали подругу, которая была расстроена;
если вы цените в себе любознательность, вспомните, как изучали новую информацию в интернете, а потом научились готовить новое блюдо или освоили вязание крючком;
если вы цените семью, напишите о своей способности уделять внимание каждому домочадцу и вспомните, как хорошо вы провели время вместе на выходных.

Повторяйте упражнение регулярно. Не полагайтесь на память, делайте записи, чтобы возвращаться к ним. После упражнения лучше всего совершить действие, которое подтвердит главную мысль аффирмации и закрепит эффект.

Почему это помогает

Осознанное напоминание себе о значимых личных качествах вызывает активность в зонах мозга, отвечающих за чувство удовлетворения и сопереживание. Этот процесс естественным образом снижает уровень кортизола, стимулирует выработку дофамина и серотонина, которые создают ощущение радости и поддерживают мотивацию.

Практика самоподдерживающих аффирмаций помогает переориентировать восприятие: вместо сравнения с окружающими человек начинает больше внимания уделять собственным жизненным принципам и успехам. Как отмечают специалисты, регулярное обращение к своим сильным сторонам позволяет снизить тревожность и развить устойчивую уверенность в себе.