Зачем нужны аффирмации

/ Как они помогают справляться со стрессом и страхами

Чтобы переключиться с проблем на возможности, со страхов — на уверенность, с недостатков — на сильные стороны, в некоторых случаях используют аффирмации. В этой статье разберемся, как они работают и правда ли помогают.

Что такое аффирмация: определение и происхождение

Аффирмации — короткие позитивные утверждения, помогающие настроиться на нужный лад. Простыми словами — это фразы, которые мы повторяем, чтобы достичь спокойствия, радости, внутренней гармонии.

Понятие происходит от латинского слова affirmatio, что значит «утверждение». Еще древние люди в разных культурах применяли повторяющиеся фразы в молитвах, медитациях и ритуалах. В буддизме и индуизме мантры использовали, чтобы успокоить ум и сосредоточиться.

В XIX веке аффирмации стали частью философии нового мышления. Ее сторонники верили, что позитивные мысли и слова могут менять реальность.

В чем отличие от визуализации

Это два разных инструмента для работы с сознанием, каждый из них действует по-своему:

визуализация — это создание мысленных образов. Например, вы можете представить, как достигаете своей цели или ощущаете себя уверенно, чтобы «прочувствовать» ситуацию;
аффирмации — это четкие и понятные фразы. Они направлены на укрепление веры, изменение мыслей и установок человека.

Как работают аффирмации: что говорит современная наука

По результатам исследований, мозг способен меняться благодаря нейропластичности. Каждая мысль и слово активируют определенные нейроны. При этом крепче становятся те нейронные связи, которые человек больше тренирует.

Однако это только косвенно подтверждает, что аффирмации могут работать. Большую роль играют индивидуальные особенности, контекст и формулировки. Например, для людей с крайне низкой самооценкой позитивные утверждения иногда вызывают обратный эффект, усиливая внутренний конфликт, если фразы противоречат их текущим убеждениям.

Если в аффирмации, предположим, используется фраза «Я богатая», то это утверждение никак вас не продвинет к богатству. Важно предпринимать конкретные шаги. Если вы видите себя такой, это желаемая цель, но для ее достижения необходимо действовать. Чтобы у вас не было восприятия, будто можно сидеть на диване, повторять эту фразу многократно, и богатство придет само собой, — говорит эксперт Наталья Скобинева, психолог, нутрициолог.

Как аффирмации могут влиять на психологическое состояние и самооценку

Они «работают» с вашими эмоциями и убеждениями, поэтому могут служить вспомогательным инструментом. Когда вы повторяете «Я достоин любви и уважения», вы можете в это поверить, но в случае глубоких травм, депрессий или тревожных расстройств слова не заменят терапию, а помогают справиться с неуверенностью и внутренним критиком.

Наталья Скобинева считает:

Важно, чтобы человек не подавлял свои эмоции. Использование аффирмаций может стать формой подмены реальных чувств. Если вы находитесь в состоянии тревоги, бесполезно просто убеждать себя в том, что вы спокойны. Необходим переходный этап — осознание и исследование своих переживаний. Было бы здорово разобрать, почему у вас тревога, что вас задевает. Для вас это что-то неожиданное, пугающее или вызывает отвращение? И после того как контакт с чувствами установлен, уже более реально подобраться к тому, чтобы успокоиться.

Человек нередко общается с собой строго и критично. Обычно это связано с установками, которые мы усвоили в детстве от родителей, учителей и близких. Аффирмации помогают нам стать добрее к себе. Вместо «Я все испортил» можно сказать «Я учусь на своих ошибках».

В формулировке аффирмации важно избегать крайностей, подбирать жизненные, адекватные варианты. Пример выше «Я учусь на своих ошибках» — как раз из этой области, он выглядит настоящим и поддерживающим. А утверждать, например «Все мои поступки несут мне только благо», было бы нереалистично, наше подсознание не поверило бы в это, — говорит Наталья Скобинева.

Почему аффирмации могут изменить жизнь

Идея самовнушения с помощью позитивных утверждений стала популярной благодаря Эмилю Куэ в начале XX века. Его фраза «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше» стала главной формулой самовнушения.

Опра Уинфри — известная американская телеведущая, общественный деятель, актриса и предпринимательница. В подростковом возрасте она была очень неуверенной в себе, но начала повторять себе простые фразы: «Я красива, умна и талантлива», «Я заслуживаю всего самого лучшего в жизни». Позитивные утверждения помогли ей поверить в свои возможности и достоинство, преодолеть трудности и добиться успеха.

Луиза Хей, известная основательница движения позитивных аффирмаций, использовала их для преодоления детских травм и работы над своим внутренним состоянием. Фраза Хей «Я достойна любви и исцеления» вдохновила миллионы людей и легла в основу ее книг. Луиза связывала свои методы с личными успехами, но важно помнить — то, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для всех.

Истории знаменитостей стоит рассматривать как частный случай, а не гарантированный сценарий. Чудеса случаются, но позитивные утверждения — это лишь дополнение к профессиональной медицинской помощи, при заболеваниях надо обязательно посетить врача и пройти полноценное лечение.

Как правильно использовать аффирмации

Сначала подумайте, что вы хотите изменить в своей жизни. Это может быть неуверенность в себе, стресс, трудности в отношениях. Определите, какие мысли мешают вам двигаться вперед. Например, если вы часто думаете «Я не справлюсь», это может стать вашей отправной точкой.

Есть несколько способов использовать аффирмации. Выберите тот, который вам ближе:

произносите их перед зеркалом или в тишине, ваш голос усиливает эффект;
записывайте фразы от руки, это помогает лучше запомнить и прочувствовать их;
слушайте их утром или перед сном;
нарисуйте картину-аффирмацию с нужным утверждением;
добавьте визуализации, представляйте, как ваши слова становятся реальностью. Например, если вы говорите «Я уверен в себе», представьте, как легко вы выступаете перед аудиторией.

Совет

Используйте аффирмации в повседневных делах. Например, пока чистите зубы, повторяйте «Я забочусь о себе и своем здоровье». Это поможет превратить рутину в возможность для самоподдержки и позитивного настроя.

Как создать собственные аффирмации

Утверждения, работающие для одного человека, могут быть бесполезны для другого. Поэтому фразы действуют эффективнее, если они составлены специально для вас. Возьмите свои цели и сформулируйте их в виде положительных утверждений.

Чтобы они приносили результат, формулируйте правильно:

избегайте слов «не»: вместо «Я не боюсь» лучше сказать «Я чувствую себя спокойно и уверенно»;
говорите в настоящем времени, например «Я достигаю своих целей» звучит убедительнее, чем «Я буду успешным»;
чем точнее аффирмация, тем легче вашему мозгу ее запомнить, говорить «Я легко нахожу новые возможности для роста» лучше, чем общее «У меня все хорошо».

Мифы и ошибки

Миф 1: «Просто повторять — и все само случится». Аффирмации не заменяют действий. Если вы говорите «Я легко нахожу работу мечты», но не обновляете резюме и не ходите на собеседования, результат вряд ли появится. Слова работают в связке с вашими поступками.

Миф 2: «Чем больше аффирмаций, тем лучше». Десять общих утверждений вроде «Я богат и счастлив» вызывают внутреннее сопротивление. Выберите две-три фразы, которые цепляют лично вас. Например: «Я умею находить клиентов» или «Мои идеи меняют мир».

Ошибка 1: Игнорировать эмоции. Если вы повторяете «Я спокоен», но внутри кипите от злости, эффект будет слабым. Проговорите свои чувства: «Я злюсь, и это нормально», а затем перейдите к позитивным утверждениям.

Ошибка 2: Ждать быстрых результатов. Мозг перестраивается медленно, а первые сдвиги заметны через три-четыре недели.

Ошибка 3: Копировать чужие слова. Денежная фраза «Я магнит для изобилия» понравится не всем. Подбирайте слова, которые звучат естественно именно для вас. Например: «Я умею зарабатывать» или «Я трачу деньги с умом».

Аффирмации — это инструмент, а не волшебная палочка. Они помогают настроить мышление, но результат зависит от того, как вы применяете этот настрой в жизни.

Виды и примеры аффирмаций

Подбирайте утверждения под ситуацию.

Утренние — помогают настроиться на день: «Сегодня будет прекрасный день», «Я полон энергии и готов к новым возможностям».
Вечерние — расслабляют, чтобы подготовиться ко сну: «Я отпускаю все тревоги этого дня», «Мой сон глубокий и восстанавливающий».
На любовь — улучшают отношения с собой и другими: «Я достоин любви и уважения».
На благодарность — учат ценить то, что есть: «Я благодарен за каждый день».
На творчество — вдохновляют и раскрывают потенциал: «Я легко нахожу новые идеи», «Мое творчество приносит радость и пользу».

Выбирайте аффирмации в зависимости от того, что важно для вас сейчас. Главное, чтобы они были позитивными, конкретными и сформулированными в настоящем времени.

Что можно сделать?

Создать свою аффирмацию дня. Утром, перед тем как встать с кровати, подумайте, что для вас особенно важно сегодня. Это может быть уверенность, спокойствие или вдохновение. Сформулировать короткую фразу, например «Я справляюсь с задачами». Повторять ее про себя в течение дня, особенно когда чувствуете напряжение. Это простой способ оставаться в хорошем настроении и напоминать себе о своих целях.