10 неочевидных способов снизить тревожность

/ Диета, садоводство, смех и другие

Тревожиться, то есть переживать и волноваться из-за тех или иных ситуаций, вполне нормально. Тревожность помогает нам собраться с силами, продумать план действий с учетом всех рисков и приступить к его реализации. Однако бывает, что беспокойными кажутся буквально все ситуации, а сама тревога никуда не уходит, присутствуя фоном длительное время или постоянно. Предлагаем попытаться преодолеть ее своими силами — собрали 10 способов, эффективность которых подтверждена с точки зрения науки.

Очень важно уметь снижать уровень тревожности подходящими способами. Если постоянные волнения игнорировать, состояние может усугубиться. Тревожность может перейти в крайнюю степень — панику, нередко сопровождающуюся паническими атаками. С сильной тревожностью, имеющей хронический характер, самостоятельно справиться может быть сложно или даже невозможно — потребуется помощь врача и медикаментозная поддержка. А в более легких случаях стоит попробовать следующие методы.

1. Прогрессивная релаксация

Одним из эффективных способов, помогающих меньше тревожиться, считается метод прогрессивной мышечной релаксации, предложенный около века назад. Его суть состоит в напряжении, а затем в постепенном расслаблении всего тела — от кончиков пальцев до мышц спины и шеи. Считается, что это помогает не только расслабить тело, но и освободить разум от тревожных мыслей.

Полностью овладеть этим способом поможет специалист, но попробовать можно и в домашних условиях: проанализируйте, какие мышцы в напряжении прямо сейчас, напрягите их еще сильнее, фокусируясь на своих ощущениях, а затем максимально расслабьтесь.

2. Медитация

Слово «медитация» может звучать как что-то эзотерическое и не совсем научное, однако этот способ зарекомендовал себя как хороший метод борьбы с тревожностью. Во время сеанса медитации человек концентрируется на своем дыхании и мантре — особой фразе, которую он произносит. Мантра вовсе необязательно должна быть такой же, как у йогов со стажем, вы можете выбрать любые слова, которые вам нравятся. Обучиться азам медитации помогают специальные приложения, которые настраивают на расслабление с помощью музыки и голосовых инструкций.

3. Глубокое дыхание

При сильной тревожности надо сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Метод «дыхание по квадрату»: четыре секунды на вдох, четыре на выдох и четыре секунды на паузу между ними — помогает при панических атаках и в других ситуациях, когда необходимо успокоиться. Как и мышечная релаксация, такой способ удобен в экстренных случаях, когда человек не хочет привлекать внимание окружающих — и дышать, и напрягать мышцы можно совершенно незаметно для остальных.

4. Работа в саду

Работа на даче или в саду не вызовет мгновенного эффекта, как медитация или концентрация на дыхании. Однако для снятия тревожности этот способ тоже подходит. Вероятно, эффект кроется в комплексном влиянии сразу нескольких факторов: физической активности, свежего воздуха, зеленых насаждений вокруг.

Ученые провели эксперимент, подтверждающий, что этот способ действительно работает. В течение 12 недель они изучали влияние работ в саду на людей с клинической депрессией. Регулярные занятия действительно помогли сделать течение болезни менее тяжелым.

5. Диета

На фоне тревожности одни начинают «заедать» стресс, другие, напротив, теряют аппетит. Ни то, ни другое не идет здоровью на пользу. Если аппетит не пропал, лучше выбирать продукты, обладающие способностью несколько снижать тревожность и бороться со стрессом. Это еда, в которой много антиоксидантов, например, богатые витамином С цитрусовые; авокадо, в котором есть витамин В, полезный для нервной системы; орехи, содержащий цинк, нехватка которого может заставлять переживать сильнее.

А вот любимые многими торты и мороженое, которые могут использоваться для снятия стресса и успокоения, лучше убрать из рациона. Избыток добавленного сахара, быстрых углеводов и трансжиров может усугубить тревожность, а не подарить необходимое спокойствие. Кроме того, это верный способ набрать лишние килограммы, которые в ситуации повышенной тревожностью станут еще одним поводом для переживаний.

6. Смех

Смех, но только в том случае, если он искренний, может снизить уровень тревожности и способствовать расслаблению. Это связано с тем, что смех помогает снять напряжение мышц, то есть расслабиться физически и, как следствие, эмоционально.

7. Мытье посуды

Многие выбирают уборку или мытье посуды как еще один способ переключить свой мозг и запретить ему «искать» новые поводы для переживаний. Ученые уверяют, что это работает, — мытье посуды действительно заставляет меньше нервничать. Впрочем, этот процесс можно заменить другими повторяющимися размеренными действиями.

8. Объятия

Для тех, кто считает себя «тактильным» человеком, объятия действительно могут стать отличным способом меньше нервничать. Этот процесс снижает кровяное давление и уменьшает уровень стресса. Кроме того, в одном из исследований удалось показать, что люди, которые часто обнимаются, менее остро реагируют на негативные ситуации и проще относятся к конфликтам.

9. Ароматерапия

В некоторых случаях ароматерапия может стать тем самым способом, который поможет успокоиться. Выбирайте только определенные ароматы, например, лаванду, бергамот, мяту. Их вдыхание влияет на активность головного мозга, а также на выработку гормонов стресса в организме.

10. Общение с домашними животными

Исследования показали, что даже десятиминутное взаимодействие с домашними питомцами помогает снижать уровень гормона кортизола, повышение которого наблюдается при стрессе.

Даже если у вас нет своего домашнего «антистресса», можно отправиться в котокафе, контактный зоопарк или просто составить компанию в выгуле собаки своим друзьям, у которых есть животное.

Что можно сделать?

Попробовать описанные методы. А если они не помогли, обязательно обратиться к врачу. Назначить серьезную терапию может только специалист — не откладывайте визит, если чувствуете, что ваше состояние ухудшается, а уровень жизни из-за этого снижается.