15 января 2025

Что такое дофаминовая яма

/ И как из нее выбраться без ущерба для нервной системы

Дофамин, или «гормон счастья», — один из важнейших нейромедиаторов, необходимых человеку для активной и полноценной жизни. Он отвечает за чувство удовлетворения, мотивацию и удовольствие, которое мы получаем от самых разных вещей — от вкусного ужина в любимом кафе до победы в компьютерной игре. Однако этот гормон вызывает дофаминовую зависимость, способную взять под контроль мысли и желания человека. В статье расскажем, как не попасть в дофаминовую яму и выбраться из этого состояния, сохранив психическое здоровье.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Что такое дофамин

Дофамин — это гормон и нейромедиатор. Он синтезируется нейронами головного мозга, надпочечников, поджелудочной железы и сердца. Для образования дофамина организм использует тирозин — заменимую аминокислоту, которая синтезируется в клетках естественным путем и служит для производства таких гормонов, как адреналин, норадреналин и меланин.

Дофамин вырабатывается организмом, когда человек получает физическое или эмоциональное удовольствие: ест вкусную пищу, достигает поставленных целей, испытывает приятные ощущения, общается с любимыми и т. п. При этом гормон поступает в кровь еще до непосредственного получения удовольствия — как реакция на мысли о будущем «вознаграждении» организма. Приток дофамина вызывают даже воспоминания о радостных моментах из прошлого: так мозг закрепляет важные реакции на определенные события и мотивирует человека на то, чтобы испытать их еще раз.

Интересный факт

Чтобы получать удовольствие, организм синтезирует не только дофамин, но и другой важный нейромедиатор — серотонин. Этот гормон успокаивает нервную систему, вызывает состояние удовлетворения и прилив сил. Для получения серотонина человеку необходима пища с высоким содержанием триптофана: сыр, яйца, мясо, орехи, крупы и грибы.

Что нужно съесть для хорошего настроения

Как дофамин воздействует на организм человека

У дофамина есть две основные функции. Он необходим для стабильной работы внутренних органов, выделительной, пищеварительной и иммунной систем. А еще — для деятельности мозга и центральной нервной системы в процессе физической и умственной активности. Такое разделение «обязанностей» происходит благодаря пяти видам дофаминовых рецепторов, расположенных в мозге и ЦНС.

Дофаминовые рецепторы группы D1 отвечают за умственные способности, память и мотивацию, стимулируют рост нервных клеток, регулируют поведенческие реакции и двигательную активность.
Дофаминовые рецепторы D2 влияют на адаптацию человека к условиям окружающей среды, самоконтроль и целеполагание. Эти рецепторы — важная часть «системы вознаграждения» мозга, обеспечивающей чувства привязанности и удовольствия.
Дофаминовые рецепторы D3 способствуют восстановлению нейронных связей, влияют на когнитивный уровень и эмоциональное состояние человека.
Дофаминовые рецепторы D4 стимулируют людей к познанию, поиску новых ощущений и умственному развитию.
Дофаминовые рецепторы D5 участвуют в когнитивных процессах, отвечающих за память и обучаемость, регулируют уровень артериального давления и работу иммунитета. Также благодаря им человек испытывает удовольствие от различных действий. В некоторых случаях этот эффект приводит к возникновению зависимостей.

Как только дофамин воздействует на один из рецепторов, он вызывает в организме ряд эмоциональных и физиологических реакций. Однако последствия у такого взаимодействия бывают разными — от полезных и конструктивных до негативных. Первые мотивируют к достижению целей, тогда как вторые часто приводят к дофаминовой зависимости.

Психолог назвала три способа стать счастливее

Когда возникает дофаминовая зависимость

Дофаминовая зависимость появляется из-за того, что уровень гормона в организме долгое время повышается благодаря внешним или внутренним причинам. В результате естественная система регуляции дает сбой — и у человека появляется аномальное психическое состояние и тяжелый абстинентный синдром, проявляющийся при отказе от привычного источника удовольствия. Часто все это приводит к расстройствам поведения и затяжным депрессиям, требующим медикаментозного лечения.

Среди наиболее распространенных причин дофаминовой зависимости можно выделить следующие:

Злоупотребление алкоголем. Алкогольная зависимость — одна из наиболее острых проблем современного общества. Она приводит к нарушению обменных и энергетических процессов и негативным психоэмоциональным состояниям. Главная причина этого — нарушения в работе мезолимбической дофаминовой системы мозга.
Курение. От никотиновой зависимости страдает не меньше людей, чем от алкогольной. При этом сигаретный дым, содержащий токсичные компоненты, наносит огромный вред здоровью даже в небольших количествах, в том числе при пассивном курении.
Прием лекарственных препаратов. Эту форму зависимости вызывают сердечные бета-блокаторы, противовоспалительные кортикостероиды, антидепрессанты и другие лекарства.
Употребление наркотиков. Такие вещества приводят не только к физиологической, но и к психологической зависимости, тоже вызываемой нарушениями работы дофаминовой системы.
Переедание. Пища не только дает энергию, но и приносит гастрономическое удовольствие, поэтому при ее употреблении работают те же механизмы дофаминовой регуляции. Пищевую зависимость вызывает сладкое, фастфуд и продукты с высоким содержанием углеводов, из-за которых можно легко набрать лишний вес.
Компьютерные игры и социальные сети. Если человек проводит все свободное время за видеоиграми или просмотром роликов из соцсетей, это верный признак дофаминовой зависимости. Синдром отмены в таком случае бывает не менее болезненным, чем во всех описанных выше ситуациях.
Постоянная тревога и стресс. У людей, которые часто испытывают тревожные состояния, неизбежно возникает потребность в повышении уровня дофамина любыми доступными способами, что также провоцирует возникновение зависимостей.
Генетическая предрасположенность. Генетические нарушения в работе дофаминовой системы значительно увеличивают риски различных форм зависимостей и часто передаются по наследству.

Помимо перечисленных причин зависимость от дофамина вызывают социальные факторы. Например, замкнутый образ жизни, низкая самооценка, отсутствие физической активности и многое другое. В таких случаях человеку нужно искусственно повысить уровень дофамина — и зачастую самым простым решением для этого становятся вредные продукты, алкоголь и запрещенные вещества.

Как преодолеть эмоциональное переедание

Как распознать дофаминовую зависимость

Понять, что у вас развивается зависимость от дофамина, можно по следующим симптомам:

Плохое настроение и отсутствие мотивации. В этом случае для стабильного и продуктивного состояния психики вам постоянно требуется дофаминовый стимул, который проще всего получить искусственным путем. При этом привычные дела не приносят удовлетворения и радости.
Повышение уровня толерантности. Чтобы получать удовольствие в прежнем объеме, приходится увеличивать количество употребляемых веществ: пить больше алкоголя, есть много вредной пищи и посвящать все свое время аддиктивным занятиям.
Желание повторить приятные ощущения. Бокал вина за ужином не нанесет большого вреда вашему здоровью, но если выпивать каждый день, то сформируется зависимость, и со временем ваше состояние неизбежно ухудшится.
Социальная изоляция. Человек, зацикленный на любой дофаминовой зависимости, рано или поздно столкнется с непониманием со стороны близких. Часто это приводит к тому, что он остается один на один со своей проблемой, усугубляя ее все сильнее.
Ухудшение самочувствия. Нарушения в работе дофаминовой системы отражаются на состоянии здоровья: появляются проблемы со сном, головные боли и постоянная усталость, снижается уровень интеллектуальной и физической активности.
Эмоциональная нестабильность. У людей с тяжелыми формами зависимостей часто наблюдается агрессивное поведение, апатия и перепады настроения, вызванные нестабильным уровнем дофамина.

Если у вас есть перечисленные симптомы, обязательно обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы, пройдите обследование и комплексную психологическую терапию. Помните: чем раньше вы пойдете к врачу, тем больше шансов избежать тяжелых последствий, восстановить уровень дофамина и привычный уклад жизни.

Как предотвратить зависимость от дофамина

При тяжелых формах аддикции человеку необходимо медикаментозное лечение, однако справиться с дофаминовой зависимостью на начальной стадии можно самостоятельно.

Сделать это помогут:

Правильное питание. Исключите из своего рациона вредную пищу, откажитесь от алкоголя, ешьте полезные и натуральные продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, свежие овощи и фрукты. Такой рацион повысит ваш уровень дофамина и при этом не станет причиной лишнего веса.
Спорт и физическая активность. Регулярные занятия физкультурой уменьшат ваш уровень стресса, увеличат выработку серотонина и дофамина в организме. Для этого не обязательно каждый день ходить в тренажерный зал: вполне достаточно таких видов физической активности, как прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде или плавание.
Стабильный режим дня. Для восстановления работы дофаминовой системы человеку необходим здоровый сон и полноценный отдых. Планируйте свой график так, чтобы в нем оставалось достаточно свободного времени, откажитесь от ночного образа жизни и не нарушайте установленный распорядок.
Новые хобби и увлечения. Отказ от привычных способов получения удовольствия вызывает стресс, поэтому в такой ситуации жизненно необходимы яркие впечатления и положительные эмоции. Получить их можно с помощью арт-терапии, медитаций, путешествий или походов в кино, театр, на выставки.
Социальные взаимодействия. Общение с близкими людьми — простой и безопасный способ получать удовольствие. Проводите больше времени с друзьями, вступайте в группы психологической поддержки и заводите новые знакомства: такая активность увеличит выработку дофамина без вреда для здоровья.

Если вам сложно выйти из негативного состояния и избавиться от дофаминовой аддикции самостоятельно, обратитесь к проверенному психологу. Благодаря распространенной практике онлайн-консультаций это возможно даже не выходя из дома.

Все об алкогольной зависимости

Что можно сделать?

Вести здоровый образ жизни, получать удовольствие естественным путем, заниматься физкультурой и уделять время саморазвитию. Следить за своим организмом и вовремя посещать врача при ухудшении самочувствия. Радовать себя и близких неожиданными подарками и вкусной едой, приготовленной по рецептам от Food.ru.