28 декабря 2025

Как составить меню на 1700 ккал в день

/ И почему такие рационы помогают похудеть

Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.

Галина Песенко

Автор Food.ru

С какой скоростью лучше худеть

Суточная потребность в калориях у женщин может сильно различаться — в среднем от 1700 до 3000 ккал. Она зависит от роста, веса, уровня активности и образа жизни. Например, при невысоком росте, офисной работе и малой подвижности достаточно ориентироваться на нижнюю границу — около 1700 ккал. Более высокая норма подходит женщинам крупного телосложения, которые много двигаются, занимаются спортом или физическим трудом. В среднем большинству требуется около 2350 ккал в день.

Совет

Узнайте оптимальные показатели КБЖУ для своего рациона, используя наш калькулятор калорий.

Если регулярно получать больше энергии, чем организм тратит, лишние калории откладываются в виде жира. Чтобы вес начал снижаться, нужно создать дефицит — то есть тратить больше калорий, чем потреблять. Этого добиваются за счет питания с меньшей калорийностью и увеличения физической активности.

Оптимальным и безопасным считается снижение веса на 500–1000 граммов в неделю. Более быстрые темпы могут привести к ухудшению самочувствия, проблемам с кожей и общему стрессу для организма.

Важно

Избегайте жестких диет, которые обещают стремительный результат. Чаще всего они приводят лишь к потере жидкости, а не жира, и вес быстро возвращается. Кроме того, такие диеты нередко исключают важные питательные вещества, что нарушает баланс нутриентов и может навредить здоровью. Для устойчивого результата важно снижать именно жировую массу, а не «осушать» организм.

Как разумно составить рацион на 1500 ккал в день

Как составить меню с дефицитом калорий

Первое, на что стоит обратить внимание при составлении меню на день на 1700 ккал, — разнообразие блюд. Чем оно выше, тем больше вы получите белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. К тому же разная еда не надоедает, а это важно для настроения и мотивации.

Не обязательно делать все блюда легкими — главное учитывать общую калорийность дня. Например, если один из приемов пищи получился сытным и калорийным, от десерта лучше отказаться.

Второй важный момент — дробное питание: четыре-пять приемов пищи в течение дня. Такой режим помогает избежать сильного голода, из-за которого многие часто съедают больше, чем нужно организму.

Пример меню

Завтрак

Завтрак должен дать энергию на несколько часов, поэтому на него стоит заложить около четверти суточной калорийности — примерно 425 ккал.

Вариант завтрака:

бутерброд с яйцом и оливками — 265 ккал;
овсяная каша на молоке с курагой и грецкими орехами — 107 ккал;
кофе с молоком, корицей и маршмеллоу — 54 ккал.

Итого: 426 ккал.

Такой завтрак хорошо сбалансирован. Тостовый хлеб обеспечивает быстрые углеводы, овсянка с сухофруктами и орехами — медленные плюс клетчатку для нормального пищеварения. Яйцо и молоко дают белок, а орехи — это полезные жиры. Кофе бодрит, а маршмеллоу добавляет приятную сладкую нотку.

Совет

Начинайте утро со стакана чистой воды. Если выпить его за 30 минут до завтрака, это поможет запустить работу желудочно-кишечного тракта и восполнить дефицит жидкости после сна. В течение дня старайтесь соблюдать питьевой режим — это важно и для снижения веса, и для общего самочувствия.

Первый перекус

Этот прием пищи можно считать вторым завтраком. Отведите на него около 230 ккал. Хороший вариант — порция творога с малиной и семечками, заправленного сметаной. В таком блюде много белка, важных для здоровья минералов и витаминов, есть клетчатка. При желании малину можно заменить ежевикой или любыми другими ягодами.

Дополните перекус чашкой черного чая со свежей или сушеной мятой. Сам напиток практически без калорий, но чайная ложка сахара даст примерно 16–20 ккал.

Обед

Обед обычно самый сытный прием пищи и состоит из нескольких блюд. Например:

японский овощной салат с ламинарией — 80 ккал;
классические щи со свежей капустой — 107 ккал;
пряный свиной шницель — 289 ккал;
апельсиново-яблочный фреш — 46 ккал.

Итого: 522 ккал.

Такой обед хорошо сбалансирован и содержит белки, жиры, углеводы, а также важные микро- и макроэлементы.

Второй перекус

На него достаточно около 120 ккал. Например, можно съесть свежее яблоко и 100 г натурального несладкого йогурта.

Ужин

Вечером лучше выбирать сытные, но легкие для пищеварения блюда. Подойдет такой вариант:

кета на гриле — 115 ккал;
брокколи на гарнир к рыбе — 28 ккал;
шоколадное желе — 130 ккал;
успокаивающий чай с лимоном — 6 ккал.

Итого: 279 ккал.

Кету можно заменить лососем, форелью или другой рыбой, а брокколи — цветной капустой или тушеной белокочанной. Если не любите желе, съешьте небольшой кусочек темного шоколада и запейте его несладким чаем.

Чтобы вечером не появилось чувство голода, за два часа до сна выпейте стакан кефира с корицей. Такой напиток содержит всего около 34 ккал, приятен на вкус и помогает пищеварению.

Итог по калориям

Общая энергетическая ценность меню — 1611 ккал. До лимита в 1700 ккал остается еще 89 ккал. Этот небольшой запас пригодится, если вдруг захочется съесть конфету или печенье вне расписания — такое бывает у многих.

Лайфхак

Составьте список разнообразных блюд и продуктов, которые вам нравятся. Распределите их по категориям и примерной калорийности. Это упростит планирование недельного меню и покупку продуктов. Например, куриные оладьи, рыбные котлеты, блинчики с творогом, паста с пикантным мясным соусом дают примерно 270–280 ккал, а значит, их можно легко заменять друг другом в рационе.

5 салатов, которые заменят ужин

Дополнительные советы

Чтобы быстрее составить меню с нужной калорийностью и готовить без лишних сложностей, пользуйтесь рецептами Food.ru. В них уже указаны калории, точное количество ингредиентов и подробная пошаговая инструкция.

Если вы хотите соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, но хотите обойтись без сложных расчетов, стройте питание по принципу здоровой тарелки. Ее половину должны занимать некрахмалистые овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы (бобовые, крупы, цельнозерновые продукты), еще четверть — белковая пища. Отдельно выделять место для жиров не нужно: они и так присутствуют в мясе, рыбе, молочных продуктах и растительной пище.

Старайтесь уменьшить количество добавленного сахара и соли. Сахара рекомендуется не более 50 г в день, а соли — примерно в десять раз меньше. Помните, что природные сахара и натрий уже есть во многих продуктах: хлебе, молоке, овощах и фруктах.

Лайфхак

Если блюдо кажется пресным, попробуйте добавить немного специй или перца — вкус станет ярче без лишней соли.

Ежедневно съедайте не менее 400 г овощей, фруктов, ягод и зелени. Удобнее разделить это количество на пять порций и распределить их между основными приемами пищи и перекусами.

По возможности исключите из рациона колбасы, мясные полуфабрикаты, кондитерские изделия и готовые соусы. В них много жира, в том числе трансжиров, которые способствуют набору веса.

Отдавайте предпочтение варке, запеканию и приготовлению на пару, а жареные блюда старайтесь есть как можно реже. Также стоит ограничить слишком острые и кислые продукты — они усиливают аппетит.

Интересный факт

Даже если вес и уровень активности остаются примерно одинаковыми, каждые 10 лет суточная потребность в калориях снижается в среднем на 200 ккал. Это связано с естественным замедлением обмена веществ с возрастом.

Что такое дефицит калорий

Что можно сделать?

Не впадать в панику и не корить себя, даже если вы вдруг нарушили дневной план питания и превысили норму калорий. Просто компенсируйте это дополнительной активностью: прогулкой, тренировкой или домашними делами. Такой подход поможет сохранить баланс без стресса.