Какие полезные блюда приготовить на завтрак

/ Идеи и рецепты

Проснулись, сладко потянулись, сделали легкую зарядку и пошли готовить вкусный завтрак. Идеальное утро! Принято считать завтрак самым важным приемом пищи, который задает правильный настрой на весь день. Разбираемся, какие продукты принесут организму максимальную пользу утром.

Секрет идеального завтрака

По мнению диетологов, главное — соблюдать баланс. Завтрак должен включать сложные углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы в правильной пропорции. Таким образом организм насытится полезными веществами, получит утренний заряд энергии и чувство сытости до следующего приема пищи.

Медленные углеводы организм получает благодаря кашам и тостам из цельнозернового хлеба. Жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле, твороге, маслинах. Среди продуктов с высоким содержанием белка — яйца, различные виды мяса, тофу. А если добавить в рацион немного фруктов, овощей, зелени, семян, можно насытить организм клетчаткой.

Что касается пропорций, то сложные углеводы, по мнению специалистов по питанию, должны занимать примерно 50% завтрака, белки — порядка 20%, при этом суточная норма сахара — 36 грамм, клетчатки — 25 грамм.

Самые полезные каши на завтрак

Каша на завтрак — классика, залог правильного питания для детей и взрослых. Есть масса вариантов, которые помогут разнообразить утреннее меню. Например, кукурузная, ячневая, киноа. Расскажем о самых полезных крупах для здоровья.

Овсяная

Традиционно возглавляет топ самых полезных каш. В ней много клетчатки, она мягко выводит ненужные жиры, токсины, слизь и другие вредные вещества, которые копятся в организме. А еще овсянка обволакивает стенки желудка и все отделы кишечника, защищая их. Содержит витамин Н — биотин, — благодаря которому обеспечивается здоровье волос, эластичность кожи и крепкость ногтей. Способствует уменьшению веса тела.

Обратите внимание: речь идет не о хлопьях быстрого приготовления, которые многие заваривают по утрам, а о полноценной крупе без каких-либо обработок.

Гречневая

Среди круп содержит практически все витамины группы В, А и Е, фосфор, магний, йод, калий, медь, железо и клетчатку. И это далеко не полный перечень ее достоинств. Гречневая каша нормализует работу сердечно-сосудистой системы, выводит холестерин, снижает уровень сахара в крови, не вызывает аллергии, потому что не содержит глютен. Ее часто рекомендуют диабетикам, аллергикам и даже грудным детям в перемолотом виде. Кроме того, такая каша считается низкокалорийной и часто входит в диетические меню. Гречка хороша как по утрам, так и в течение всего дня в виде гарнира.

Пшенная

Уступает овсяной и гречневой кашам в количестве полезных веществ, однако содержит такой редкий и важный микроэлемент, как селен. Этот минерал призван очищать организм от вредных радионуклидов. Пшенная каша богата железом, цинком, серебром, медью. При этом сытная пшенка считается низкокалорийной, ее можно есть как утром, так и вечером.

Рисовая

Каша содержит витамины группы В. Особенно ценен В6, который крайне важен для нервной системы. В рисе нет глютена, поэтому он рекомендуется аллергикам. Каша считается источником сложных углеводов, аминокислот, которые стимулируют работу головного мозга, клетчатки. Рисовый отвар отлично очищает организм от токсинов, его часто назначают в случае отравления.

Стоит отметить, что каши из необработанного и нешлифованного риса несут в себе больше пользы.

Перловая

Не самая популярная каша на столах сегодня, а зря. Она содержит много полезной клетчатки, витамины группы В, К, РР, знаменитый фитомелатонин. Это тот самый гормон, который вырабатывается ночью и дарит организму отдых, крепкий сон, энергию, молодость. А еще перловка — самая богатая среди других каш в плане содержания растительных белков. Кстати, саму крупу называют ячмень, а кашу — перловой.

Совет

Чтобы сделать каши вкуснее и не потерять пользу, можно добавлять орехи, сухофрукты, различные семечки. Тыква или морковь также идеально дополнят любое блюдо с крупой. Правильное питание — это вкусно.

Яйца на завтрак

Утро и яичница практически синонимы если не для каждого человека, то для большинства жителей разных стран.

Яйца считают спорным продуктом в плане пользы для организма: диетологи уверены, что здоровому человеку нужно съедать пять-шесть яиц в неделю. Все дело в витаминах и микроэлементах, которые в них содержатся: А, D, Е, РР, Н, группы В, йод, кальций, железо, цинк, калий, фтор — и это неполный список.

Готовить яйца по утрам можно по-разному: всмятку или вкрутую, в виде классической глазуньи, нежного омлета или шакшуки с добавлением овощей.

Однако при высоком уровне холестерина такой завтрак не подходит для ежедневного меню. Врачи рекомендуют придерживаться диеты и употреблять не более двух желтков в неделю.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, нежирный творог, простокваша — самые популярные молочные составляющие завтрака. Они снабжают организм витамином D, пробиотиками, белками, насыщают калием и кальцием. Кисломолочные продукты улучшают пищеварение, поддерживают иммунную систему, а также состояние сосудов и костей.

Ягоды, семена, фрукты, сухофрукты — отличные добавки к йогурту и творогу, которые сделают их не только вкуснее, но и полезнее. Из творога можно готовить запеканки и сырники, которые украсят утренний стол. С лучшими рецептами творожных запеканок можно ознакомиться в нашей подборке.

Утренние смузи

Из чего только не готовят смузи по утрам. В ход идет все:

фрукты: банан, клубника, яблоко, груша, лайм, апельсин, киви;
любые ягоды;
овощи: тыква, огурец, морковь, свекла;
зелень;
молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт;
орехи, семена и даже овсянка.

Любые миксы и сочетания полезных продуктов, измельченные в блендере, — самый легкий и модный завтрак, который можно взять с собой.

Если не любите тот или иной продукт, но считаете его полезным для организма, в виде смузи он вполне вероятно придется по вкусу. Однако помним, что меру нужно соблюдать во всем, даже в самом полезном.

Рецептов смузи великое множество, всегда можно найти тот, что больше по душе:

Правильные бутерброды

Иногда можно себе позволить и такой завтрак. Но только речь пойдет не о колбасе, кетчупе и майонезе. Сделайте полезные бутерброды. Вариации ингредиентов могут быть следующими:

Запеченное или вареное нежирное мясо. К примеру, индейка или курица в сочетании с овощами и зеленью. Сюда же можно добавить нежирные сорта сыра;
Рикотта, авокадо, черри, лимонный сок — популярная формула для полезного бутерброда на завтрак. Причем авокадо можно нарезать ломтиками или сделать пасту;
Творожный сыр, красная рыба, огурец — классическое праздничное сочетание;
Вареные яйца, рукола и тонкие ломтики сыра украсят любое утро;
Помидоры, натуральный йогурт, нежирный сыр, зелень — такой бутерброд будет еще вкуснее, если запечь его в духовке.

Можете экспериментировать и сочетать полезные продукты как угодно, но в основе правильного бутерброда должен быть цельнозерновой хлеб, желательно подсушенный в тостере или духовке. Если в него добавлены отруби, то это вдвойне полезнее. В качестве соусов для бутербродов и брускетт лучше использовать натуральный йогурт или горчицу.

Что можно сделать?

Проснуться утром в отличном настроении и приготовить вкусный полезный завтрак для всей семьи. А еще лучше продумать сбалансированное меню на всю неделю, ведь нет ничего лучше для здоровья, чем привычка правильно питаться.