Топ-5 полезных бутербродов на завтрак Рецепты для хорошего начала дня

Диетологи говорят, что завтрак — важный прием пищи. И если его пропускать, то проблем с лишним весом не миновать. Как же быть, если по утрам хватает времени только на кофе с горячими бутербродами? Как получить необходимые для организма белки, жиры и углеводы? Ешьте любимые сэндвичи, но только правильные: без жирной колбасы и масла. Так вы и без завтрака не останетесь, и будете здоровыми и стройными.
Топ-5 полезных бутербродов на завтрак / Рецепты для хорошего начала дня

Из чего сделать полезный тост

  • Хлеб
Мы часто покупаем для бутербродов уже нарезанный тостовый хлеб — тонкий, пористый и белый. Такие кусочки хорошо прожариваются, на них образуется хрустящая корочка.
Однако тостовый хлеб — один из вредных ингредиентов бутерброда. Его пекут из белой муки высшего качества, в которой мало полезных веществ, но много калорий.
«Лучше всего для тоста на завтрак использовать хлеб из муки более грубого помола. А лучше всего сделать бутерброд из цельнозернового бездрожжевого хлеба. Он менее калориен и улучшает обмен веществ», — рекомендует врач-диетолог Сергей Шацкий.
  • Мясо, рыба или яйцо
Если не хотите быстро набрать вес, диетологи рекомендуют добавить к тосту белок. Лучше всего, чтобы это был кусочек мяса.
«Многие делают тост с колбасой и уверены, что получают белок. На самом деле это не так. В колбасе, которую мы видим на прилавке, мало мяса, но много добавок: крахмала, сои, растительных заменителей и пищевых добавок, которые помогают изделию быть вкуснее и красивее. Поэтому содержания белка в таком продукте низкое. Хотите держать себя в форме — замените колбасу или сосиски на яйцо, кусочек курицы или индейки. Если вы не едите мясо, сделайте бутерброд с рыбой, сваренной на пару», — советует Шацкий.
  • Сыр
Сортов этого продукта множество: твердый, плавленый, сливочный. Какой же идеально подойдет для тоста? Специалисты советуют творожный. Он менее калорийный.
«Кусочек хлеба с творожным сыром богаче по составу, чем хлеб с маслом. В нем есть полноценный белок в виде творога, сложные углеводы в виде теста. Поэтому такой бутерброд будет сытнее, чем тост с маслом, и полезнее», — говорит диетолог.
  • Зелень и овощи
Эти ингредиенты наполнят желудок, поэтому перекусывать лишний раз не захочется.
«В бутерброды можно добавлять листья салата, огурец, помидор, веточки петрушки, кинзы. В овощах и зелени почти нет калорий, зато есть клетчатка и вода. Эти вещества необходимы для нормального метаболизма», — продолжает врач-диетолог.
  • Фрукты и ягоды
Тост с фруктами и ягодами не заменит полноценный завтрак. Хотя и калорийность такого бутерброда высокая, но вот необходимого баланса белков, жиров и углеводов в нем нет.
«От такого завтрака мы получим много углеводов и не получим белка. А значит, быстро проголодаемся. Кроме того, во фруктах много скрытого сахара, который ведет к выработке жирообразующего гормона инсулина. Если все-таки очень хочется фруктовый тост на завтрак, к нему необходимо белок. Например, к груше, яблоку или банану можно добавить творог. Хорошо сочетается творог с медом или орехами. Такой завтрак будет более полноценным и при этом калорийным», — разъясняет Сергей Шацкий.

Рецепты тостов для завтрака

1. Тост с авокадо и яйцом
Многие думают, что из-за большого количества жира авокадо есть нельзя. Однако диетологи настаивают: плод необходим для тех, кто хочет быть здоров.
«Авокадо богат клетчаткой, он помогает снижать вес и выводить шлаки из организма. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса. Но во всем нужна норма. В день рекомендуется съедать одно авокадо. Яйцо в этом тосте помогает сбалансировать завтрак по показателям ЖБУ. Такой бутерброд насытит надолго», — говорит врач-диетолог.
Авокадо также можно сочетать:
  • с зеленью, огурцами и помидорами;
  • с творожным сыром и зеленью;
  • с малосольной рыбой;
  • с консервированными бобами и хумусом.
2. Тост с мясом птицы
Сэндвич можно приготовить для детского завтрака. Мясо индейки практически не содержит жира. В нем мало холестерина, зато много веществ, которые необходимы растущему организму.
«Если хотите больше пользы от блюда, сделайте котлету из кабачка и фарша на пару. Вместо тостового хлеба возьмите цельнозерновой, но без семечек», — предлагает Шацкий.
Индейка хорошо сочетается:
  • с цветной капустой или брокколи;
  • с грибами;
  • с огурцом, зеленью и листьями салата;
  • с рисовыми хлебцами.
3. Сладкий тост на завтрак
Завтрак для тех, кто хочет утром чего-то сладенького, или для детей, которые отказываются завтракать.
«Чтобы сделать блюдо полезнее, разогревайте хлеб на сухой сковороде. И используйте меньше сахара. Он делает блюдо калорийным и мешает усвоению кальция из творога и яйца. Творог можно заменить на рикотту или греческий йогурт», — говорит врач-диетолог.
С чем подавать ягоды на завтрак:
  • с сыром;
  • со сливками;
  • со сметаной;
  • со взбитым яичным белком (безе).
4. Тост с рыбой
Форель на завтрак запускает работу мозга. Если вам предстоит тяжелый день, сэндвич с рыбой — лучшее его начало.
«Можно заменить форель на горбушу, кету, семгу или нерку. Ломтик рыбы поможет сконцентрироваться, усилить внимание и память. Для большего эффекта возьмите цельнозерновой хлеб», — комментирует Шацкий.
Популярные дополнения к форели:
  • огурец и помидор;
  • сливочный сыр;
  • авокадо;
  • зеленый лук и укроп.
5. Тост с грибами
Включение грибов в утренний рацион помогает насытиться и не испытывать чувство голода на протяжении трех часов. Поэтому такой тост поможет быстро наесться и продержаться до обеда без перекусов.
«Проводились исследования, которые показали: чувство сытости возникает из-за большого количества клетчатки в грибах. Грибы важны для организма из-за витаминов А и Д, а также группы В. Их нехватку мы испытываем в осенне-зимний период», — объясняет Сергей Шацкий.
Грибы сочетаются:
  • с овощами, кроме картофеля, моркови, кабачков;
  • с зеленым луком и зеленью;
  • с сыром;
  • с мясом.

Что можно сделать?

Использовать для сэндвича вместо хлеба батат. Он не содержит глютен, богат витаминами, калием и клетчаткой. Готовить тосты из батата просто: надо вымыть овощ, нарезать на кусочки и запечь в духовке 20 минут, либо положить в тостер и пропечь два раза. Блюдо хорошо сочетается с творожным сыром, зеленью, тунцом, помидорами и огурцами. А еще с арахисовой пастой, бананами, медом, яблоками и корицей.

Прочитайте о других блюдах на завтрак на Food.ru:

Аватар пользователя
Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru

почитать еще

К сожалению, у нас пока нет новых материалов по данной теме.