Как готовить овощи, чтобы сохранить максимум витаминов

/ Важные советы

Диетологи рекомендуют съедать не менее пяти порций овощей в день, причем как свежих, так и замороженных. Какой способ готовки максимально сохраняет полезные вещества в плодах? Рассказываем в статье.

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

Овощи — важная часть ежедневного рациона. В них содержится клетчатка, витамины и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние всего организма и помогают сопротивляться вредным воздействиям внешней среды.

Считается, что нужно съедать пять-шесть порций (400 граммов) овощей и фруктов в день. Порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, — уточнила врач-диетолог Наталья Денисова.

Но не все питательные вещества в овощах поступают в организм в полном объеме — в частности, клетчатка вовсе не переваривается. Поэтому некоторые плоды важно термически обрабатывать или правильно готовить.

Измельчать

Овощи с плотной и волокнистой текстурой, например, белокочанная капуста, трудно усваиваются в организме. И для максимальной пользы кочан нужно мелко измельчить в блендере или нашинковать, а затем добавить в смузи или сделать салат. Так, все полезные вещества поступят в организм.

Капуста — источник витаминов С и группы В, клетчатки, калия и магния. Овощ важен для хорошей работы пищеварительной системы, положительно влияет на волосы, кожу и ногти, а также уменьшает уровень холестерина и регулирует моторику желудочно-кишечного тракта.

Простая маринованная капуста с чесноком и морковью

Тушить или жарить

Термически обработанные овощи могут содержать даже больше витаминов, чем свежие. Так, томаты богаты природным антиоксидантом ликопином, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень «плохого» холестерина. После термической обработки, ликопина в помидорах становится еще больше.

Исследования показывают, что в 100 граммах свежего томата — 2,6 мг ликопина, а в 100 граммах томатной пасты — 15 мг. Поэтому тушите помидоры, готовьте из них томатную пасту, добавляйте в супы, — посоветовала Денисова.

Такой лайфхак также можно применить ко многим корнеплодам, включая свеклу и репу.

Тост с помидорами в собственном соку

Давить

Метод работает с луком и чесноком — в овощах много фитонцидов и летучих эфирных соединений. Эти полезные вещества укрепляют иммунитет и помогают организму бороться с микробами и вирусами.

Именно при раздавливании летучие соединения начинают активно работать, — объяснила диетолог.

Поэтому при приготовлении пищи лук и чеснок лучше не резать, а давить.

Отбивная с чесноком

Не чистить

Некоторые овощи содержат максимум полезных веществ в кожуре, поэтому при готовке их чистить не рекомендуется. Это относится, например, к картофелю — если сварить его с кожурой, организм получит много пользы, в том числе витамина С, калия, фосфора и железа.

Ленивые вареники из творога

Добавить масла

Все витамины можно поделить на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые усваиваются организмом, когда к продуктам, где они содержатся, добавляют масло или сметану. К овощам, которые нужно есть с жирными соусами, относят морковь. В плоде содержится предшественник витамина А — бета-каротин, который усваивается лучше вместе с добавками.

Чтобы в нашем организме из бета-каротина образовался витамин А, морковь нужно после мытья и очистки потереть на терке и добавить жиросодержащий продукт: растительное масло или сметану. Только в таком виде наш организм получает полноценный витамин А, — сказала Денисова.

Салат «Нежность» с морковью и сыром

Недавно мы рассказывали о лучших овощах для иммунитета.

Что можно сделать?

Узнать, что нужно есть в холода, и сохранить новые для себя рецепты.

Читайте больше об овощах и о том, что из них приготовить:

Если решили приготовить блюдо по рецепту Food.ru, вы можете заказать все нужные ингредиенты прямо на странице рецепта. Нажмите на кнопку «Добавить в корзину», укажите адрес и «Перекрёсток» привезет продукты к вам домой, а вы сэкономите время и деньги.