20 сентября 2023Источник: Today

6 лучших продуктов для иммунитета

И три худших

Здоровое питание само по себе не защитит от коронавируса, простуды или гриппа, но может помочь укрепить иммунную систему. Рассказали, какая еда помогает иммунитету, а какая, наоборот, его подрывает.

Врач-диетолог и эксперт в области здорового питания Саманта Кассетти составила список продуктов, которые помогут укрепить иммунную систему, и тех, что, наоборот, могут ее ослабить. Она считает, что лучшей для иммунитета станет диета, где присутствуют продукты с минимальной обработкой, а 75% составляет растительная еда.

Лучше получать необходимые питательные вещества из своей тарелки, а не из бутылочки с таблетками, — заявила диетолог. —Хотя бывают и исключения. Например, — витамин D, который содержится в очень ограниченном числе продуктов.

Что поможет укрепить иммунитет

Морепродукты

Кассетти рекомендует есть морепродукты два раза в неделю — они не только являются хорошим источником белка, но и могут помочь иммунитету благодаря омега-3 кислотам, обладающим противовоспалительным эффектом. Помимо жирных кислот, морепродукты содержат магний и цинк, которые поддерживают иммунную систему в период простуд.

Ферментированные продукты

Йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и кимчи — примеры ферментированных продуктов, которые снабжают организм полезными бактериями, необходимыми для правильного функционирования кишечника.

Ученые установили, что добавление в рацион пробиотиков, вроде тех, что содержатся в ферментированных продуктах, помогает предотвратить инфекции верхних дыхательных путей и сократить период восстановления после болезни примерно на два дня.

Овощи и фрукты

Источник важных элементов, которые Кассетти называет «строительными блоками для иммунной системы».

Многие фрукты и овощи содержат витамин C, бета-каротин, витамины группы B, а также полифенолы — антиоксиданты, которые помогают оптимизировать среду кишечника, а там находится до 80% иммунных клеток. Кроме того, полифенолы усиливают иммунитет и другими способами. Доказано, что они обладают противовоспалительным действием и помогают организму бороться с вирусами.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крупы — овес, киноа, коричневый рис, пшеница — богаты фолатом, магнием, селеном и железом. Эти микроэлементы важны для здоровья организма, в том числе и для укрепления иммунной системы.

Ученые предполагают, что цельнозерновые могут помочь снизить воспалительные процессы, которые повышают риск возникновения многих заболеваний, в том числе диабета 2 типа. Кроме того, цельнозерновые способны помочь сбросить лишние килограммы людям с ожирением. Для этого нужно заменить привычные макароны, хлеб и крекеры из белой муки и белый рис на цельнозерновые варианты.

Поскольку мы теперь знаем, что COVID-19 проходит тяжелее у людей с диабетом 2 типа и высокой степенью ожирения, такая замена — вдвойне мудрый, и при этом несложный, шаг, — говорит Кассетти.

Полезные жиры

Все виды орехов и семян, авокадо и оливки, жирная рыба (например, лосось и сардины), а также растительные масла считаются главными источниками полезных жиров, селена, витамина Е, цинка, железа и магния. Именно эти вещества участвуют в оптимальном функционировании иммунных клеток.

Диетолог предлагает сочетать такие продукты между собой – например, обжарить овощи в оливковом масле холодного отжима и посыпать измельченными орехами.

Растительный белок

Не у всех есть возможность есть мясо каждый день, а кто-то отказывается от него по личным причинам. Хорошим источником белка могут стать растительные продукты — например, бобовые, включая фасоль, горох и эдамаме, а также тофу.

Эти продукты содержат иммунооптимизирующие питательные вещества, в том числе клетчатку, магний и железо, — рассказывает Кассетти.

Диетолог рекомендует есть сэндвичи с хумусом, лепешки с фасолью и обжаривать эдамаме в воке.

По словам эксперта, растительное мясо — тоже приемлемая альтернатива обычному, но поскольку в процессе производства оно подвергается интенсивной обработке, лучше все же выбирать в качестве источника растительного белка цельные продукты — они гораздо полезнее.

Употребление каких продуктов стоит сократить

Чтобы иммунная система хорошо работала, я рекомендую ограничить употребление продуктов, которые могут ее ослабить, — говорит Кассетти.

Добавленный сахар

Продукты с высоким содержанием сахара (например, десерты или газированные напитки) могут ослабить иммунный ответ организма на вирусы. Поэтому стоит следить за количеством добавленного сахара в рационе: согласно последним данным, россияне едят в четыре раза больше сахара, чем нужно.

Чрезмерное употребление алкоголя

Слишком большое количество алкоголя может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск возникновения респираторных инфекций. Пусть это будет один напиток (для женщин) или два (для мужчин) в день — не больше, — советует Кассетти.

Продукты с высокой степенью обработки

Чипсы, пицца, картошка фри и другой фастфуд содержат много соли, а ее избыток может подорвать способность иммунной системы справляться с вирусами.

Сильно обработанные продукты также способы изменить метаболическую реакцию организма и сделать вас более восприимчивыми к серьезным инфекциям, — подчеркнула диетолог.

Ранее мы писали о том, к чему может привести полный отказ от сахара, и рассказывали о том, как есть меньше сахара без отказа от сладкого.