7 августа 2021

Легкие весенние салаты с брынзой

/ 10 рецептов

Рассольный сыр стоит добавлять в салаты тем, кто никак не может подружиться с овощами. Особенно весной, когда нас особенно тянет на богатую нутриентами, но легкую пищу. Делимся с вами легкими рецептами салатов с брынзой.

Елена Пикалова

кулинарный редактор Food.ru

Греческий салат с брынзой

Неустаревающая классика средиземноморской диеты. В греческом салате есть все, что соответствует концепции здорового питания. Оливки и оливковое масло — источник антиоксидантов, главных защитников наших клеток от повреждения свободными радикалами. Хрустящие, богатые клетчаткой и витаминами огурцы, помидоры, болгарский перец и красный лук. Солить салат не нужно — и в маслинах (их можно заменить оливками), и в брынзе достаточно соли. Вместо соли правильно использовать лимонный сок — он снижает гликемический индекс продуктов.

Греческий салат с брынзой

Салат с куриным филе, брынзой и апельсином

В этом салате сладкий апельсин сочетается с соленой брынзой. Такое сочетание кажется странным только на первый взгляд. Ученые считают, что тяга одновременно к сладкому и соленому обусловлена эволюционно.

Интересный факт

С глубокой древности люди любят сладкую пищу, потому что она дает максимум энергии. Причем же здесь соль? Ученые обнаружили во рту рецептор SGLT1, который транспортирует глюкозу в клетки только в присутствии натрия. Мы инстинктивно чувствуем, что сладкая пища в присутствии соли кажется еще более сладкой, то есть выгодной с точки зрения запасания энергии.

Этот салат — очень сытный. Его вполне можно подать на обед в качестве основного блюда. Стоит добавить лишь немного сложных углеводов, например, цельнозерновой хлеб.

Салат с куриным филе, брынзой и апельсином

Простой ПП-салат

Диетологи ставят этому салату 5+. В каждой порции более 190 г овощей — считайте, половину суточной нормы ВОЗ (500 г) мы уже выполнили. В этом нам помогла брынза, удачно объединив все растительные компоненты. Обычно авторы овощных салатов грешат большим количеством жиров в рецептах. Чтобы сделать их более диетическими, подчас нужно убавлять количество растительного масла. А здесь жиры дают только брынза (выбирайте сорта, где содержание жира не превышает 10 г) и кедровые орешки. Используйте их не только для украшения — можете сдобрить салат целой горстью орехов. Качественные жиры, растительный белок, витамины, минералы и микроэлементы… А еще в кедровых орешках есть триптофан — гормон спокойствия и умиротворения, предшественник мелатонина. Порция такого салата — идеальный ужин. Съев его, вы уже скоро попадете в объятия Морфея, не прибегая к помощи снотворных. И без всякого риска для талии!

Простой ПП салат

Яркая сальса с брынзой

В составе салата есть любимчик диетологов — авокадо. Это несладкий фрукт состоит преимущественно из жиров, и в этом его достоинство. Большая часть жиров в его составе представлена олеиновой кислотой омега-9, которая защищает от инсультов и инфарктов, снижает уровень холестерина, помогает поддерживать мышцы в тонусе. Даже если вам кажется непривычным вкус авокадо, попробуйте иногда добавлять его в салаты.

Этот салат — настоящий «светофор». А чем ярче палитра продуктов на нашей тарелке, тем больше питательных веществ мы получим. Брынза, будучи ферментированным продуктом, обогатит кишечную микробиоту полезными бактериями.

Яркая сальса с брынзой

Салат из свеклы с брынзой и зеленью

Классика жанра — сладкая свекла — прекрасно сочетается в этом салате с соленой брынзой. Свекла — простой и привычный в России продукт, который стоит недорого и продается круглый год. Главная ценность в составе свеклы — бетаин, вещество, которое необходимо для здоровья печени. Мы привыкли использовать свеклу лишь в борщах и селедке под шубой, но возможности этого корнеплода куда больше. На базе этого салата (его, кстати, можно есть не только холодным, но и теплым) можно придумать множество вариантов, добавив кедровые орехи или тыквенные семечки, запеченную айву, груши, тушенные в красном вине с пряностями, запеченные тыкву и курицу.

Вкусный салат из свеклы с брынзой и зеленью

Салат с рукколой, свеклой и брынзой

Этот салат развивает тему базового салата на основе свеклы, брынзы и зелени. В его составе чеснок, оливковое масло, кедровые и грецкие орехи. Последние являются ценным источником витамина Д: в ¼ стакана содержится 66% суточной нормы! Его можно украсить нарезанными овощечисткой лентами из огурца, декорировать тонко нашинкованной пекинской капустой — будет еще красивее и вкуснее. А если не любите свежий чеснок, можно взять чесночный порошок — он дает тонкий вкус, но не дает резкого запаха.

Салат с руколой, свеклой и брынзой

Легкий салат с брынзой

Основу этого рецепта составляет пекинская капуста, помидоры, болгарский перец и репчатый лук, объединенные брынзой. Им аккомпанируют маслины (можно заменить оливками) и прекрасная заправка на основе оливкового масла. На первый взгляд, его много — целых 85 г, это же более 750 ккал! Но в пересчете на 8 порций получается чуть меньше 11 г, что вполне вписывается в концепцию здорового питания. Обратите внимание, что в составе рецепта есть репчатый лук. Обязательно включайте его в рацион, даже если вам не нравится его резкий запах. В нем содержится кверцетин, вещество, которое относят к группе антимутагенов, предотвращающих образование и накопление мутаций в ДНК, наша защита от онкологических заболеваний и преждевременного старения. Можно выбрать менее горькие и резкие сорта, например, красный крымский. Заодно и порцию антоцианов получите.

Пекинский салат с брынзой – must have любого здорового рациона. Если на ужин вам хочется съесть много, приготовьте такой салат. Ворох салатных листьев и овощей создаст объем в желудке, но не даст много калорий — то, что нужно для поздней трапезы.

Легкий салат с брынзой

Салат с курицей и баклажанами

Простой и вместе с тем изысканный салат, который можно подать в качестве основного блюда. Курица — прекрасный источник белка (16 г на 100 г). Еще немного белка (1,2 г на 100 г) добавит баклажан. Это овощ (а точнее ягода, как его квалифицируют ботаники) не очень богат полезными нутриентами. Зато в баклажане много клетчатки, которая помогает выводить холестерин и понижать уровень сахара, а также улучшает перистальтику. В последнее время стало известно, что пасленовые, в том числе и баклажан, обладают свойством защищать дофаминовые нейроны. Те, в чьем рационе есть баклажаны, легче переносят стресс и реже заболевают болезнью Паркинсона.

Автор рецепта дает рекомендации по возможной замене некоторых ингредиентов. В частности, использовать вместо соли итальянские или прованские травы. Обратите внимание на орегано (душицу) в их составе. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, было показано, что орегано возглавляет топ-5 самых богатых антиоксидантами, трав, опередив шалфей, мяту, тимьян и мелиссу.

Салат с курицей и баклажанами

Важно

Врачи-диетологи говорят: многие люди, перейдя на здоровое питание и начав есть много овощей, делают типичную ошибку — щедро добавляют в салаты жировую составляющую — растительное масло и брынзу. Несмотря на то, что эти продукты полезны, при неконтролируемом потреблении они приведут к набору веса. Никогда не лейте растительное масло на глазок. Всегда добавляйте ложкой и помните, что 1 ст. ложка добавит вам 15 г жира и 135 ккал. А каждый кубик брынзы весом 5 г — еще 5 г жира и 13 ккал.

Что можно сделать?

Сделать брынзу самостоятельно. Это легкий рассольный сыр не требует особых условий для производства и долгого созревания. Все, что потребуется – купить хорошее фермерское молоко, которое сегодня есть на прилавках крупных магазинов.