10 декабря 2022

Как подготовиться к марафону по всем правилам

/ Что есть во время тренировок и в день забега

Подготовка к марафону — серьезная задача. Чтобы пробежать определенное количество километров, нужно много тренироваться и соблюдать здоровую диету в период интенсивных нагрузок, в день забега и после него. Вместе с экспертами «Спортмастер Медиа» рассказываем, как правильно составить рацион марафонца.

Валерия Темкина

кулинарный редактор Food.ru

Здоровая диета для марафонца

Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может облегчить занятия и сделать работу более продуктивной. Важно убедиться, что бегун получает достаточно калорий, чтобы поддерживать силы. Увеличение физической активности без правильной поддержки организма может привести к потере мышечной массы, стрессу и проблемам со сном.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), если человек весом 50–100 кг тренируется, например, два-три часа в день пять-шесть дней в неделю, ему может потребоваться 2000–7000 калорий в сутки. Чтобы калорий хватало, нужно планировать полноценные приемы пищи три раза в день и делать несколько перекусов.

Виктор Саветников, амбассадор «Спортмастер PRO»:

Марафон — это большая нагрузка на организм как физически, так и морально. В зависимости от физического состояния человека, целенаправленно готовиться нужно начинать минимум за полгода.
Если вы новичок в беге, торопиться пробежать свои первые 42 км 195 м не стоит.
Лучше отложить первый марафон на год и уделить внимание общему укреплению организма.

Во время тренировок нужно выбирать богатую питательными веществами пищу. Невозможно добиться хороших результатов при диете, состоящей из газированных напитков и булочек, хотя и такая еда может быть калорийной.

Рацион должен быть сбалансирован: стоит включить достаточное количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, правильных белков и полезных жиров.

7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом

Баланс белков, жиров и углеводов

Чтобы разработать правильное меню, стоит обратиться к данным Международной ассоциации питания.

Углеводы

Для марафонской диеты специалисты рекомендуют увеличить количество правильных углеводов. Они обеспечивают тело «топливом», чтобы быстрее прийти к финишу.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются, нужно потреблять от 5 до 8 г углеводов на килограмм веса в день.

5 самых полезных продуктов с углеводами

Белки

Белок — важный макроэлемент для марафонцев. Он помогает в восстановлении, предотвращает травмы, поддерживает мышечную массу.

Специалисты рекомендуют есть 1,4 –1,8 г белковых продуктов на килограмм веса в день. Лучше делать это в течение суток и после пробежки.

14 продуктов, в которых много белка

Жиры

Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. В идеале он составляет около 30% от общего числа калорий. Это количество можно увеличить, если калорий не хватает для интенсивных тренировок.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Составление диеты для тренировок

Время приема пищи тоже важно. Нужно съесть полноценный обед примерно за три-четыре часа до пробежки. Также стоит запланировать небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки и после нее.

Вот примерный план меню для подготовки к марафону:

Завтрак: яйца, цельнозерновой тост, половина авокадо и целый банан.
Утренний перекус: яблоко с арахисовым маслом.
Обед: боул с киноа и черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром.
Перекус перед бегом: греческий йогурт с ягодами и нежирной гранолой.
Ужин после пробежки: лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом.
Перекус перед сном: молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды.

Дарья Свиридова, амбассадор «Спортмастер PRO»:

Если тренировка небольшая, и вы не испытываете дискомфортных ощущений, можно восполнить запасы жидкости после окончания пробежки. Если занятия длительные и сопровождаются повышенным потоотделением, рекомендуется пить маленькими порциями каждые 20-25 минут. Но это очень общее предписание.
Для ускоренного восстановления водно-солевого баланса пользуйтесь напитками, содержащими электролиты — изотониками, гелями, минеральной водой, фруктовыми соками. Норму потребления лучше рассчитать со своим тренером или спортивным врачом.
В изотониках содержатся простые сахара, восполняющие уровень израсходованного во время тренировки гликогена. В качестве вспомогательных веществ в состав могут быть добавлены карнитин, креатин, кофеин, антиоксиданты, минералы.

Важно

Если есть вялость во время бега, это может быть связано с нехваткой калорий или выбором неправильных продуктов. Главное в составлении диеты для марафонца — слушать свое тело.

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой

Питание в день соревнований

Правильное питание в день забега — решающий шаг подготовки к марафону. Попытка разнообразить меню может плохо повлиять на результат. Нужно сосредоточиться на водном балансе, углеводах и получении достаточного количества калорий.

Хороший завтрак перед стартом может включать:

овсянку с яблочным пюре и грецкими орехами;
цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана;
половину сэндвича с яйцом и сыром.

Кроме того, тренеры рекомендуют употреблять с утра примерно 25-50 г углеводов за каждый час до начала гонки. Так, если старт запланирован на три часа дня, а вы проснулись в 8:00, то следует съесть около 175 г углеводов.

Не стоит забывать и о питании во время марафона. Для большинства бегунов план должен быть таким — от 30 до 60 г углеводов каждые 45 минут или час забега в зависимости от веса человека и его скорости.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO:

После длительного забега в течение 30 минут восстановитесь пищей, содержащей простые углеводы. Это поможет уберечь ваши мышцы и сохранит запасы мышечного гликогена. Не забывайте о продуктах, содержащих белки. Именно они являются строительными элементами, необходимыми организму.

Следование строгому плану питания во время тренировок и в день забега поможет облегчить подготовку к соревнованиям и позволит заниматься бегом с удовольствием.

8 суперфудов для спортсменов

Что можно сделать?

Поговорить о диете с тренером. Если занимаетесь самостоятельно, вступите в чат для подготовки к марафону. Распишите меню на каждый день исходя из предложенных рекомендаций. И прочитайте нашу статью о полезных перекусах.