Как подготовиться к марафону по всем правилам
/ Что есть во время тренировок и в день забега
Подготовка к марафону — серьезная задача. Чтобы пробежать определенное количество километров, нужно много тренироваться и соблюдать здоровую диету в период интенсивных нагрузок, в день забега и после него. Вместе с экспертами «Спортмастер Медиа» рассказываем, как правильно составить рацион марафонца.
Здоровая диета для марафонца
Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может облегчить занятия и сделать работу более продуктивной. Важно убедиться, что бегун получает достаточно калорий, чтобы поддерживать силы. Увеличение физической активности без правильной поддержки организма может привести к потере мышечной массы, стрессу и проблемам со сном.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), если человек весом 50–100 кг тренируется, например, два-три часа в день пять-шесть дней в неделю, ему может потребоваться 2000–7000 калорий в сутки. Чтобы калорий хватало, нужно планировать полноценные приемы пищи три раза в день и делать несколько перекусов.
Виктор Саветников, амбассадор «Спортмастер PRO»:
Марафон — это большая нагрузка на организм как физически, так и морально. В зависимости от физического состояния человека, целенаправленно готовиться нужно начинать минимум за полгода.Если вы новичок в беге, торопиться пробежать свои первые 42 км 195 м не стоит.Лучше отложить первый марафон на год и уделить внимание общему укреплению организма.
Во время тренировок нужно выбирать богатую питательными веществами пищу. Невозможно добиться хороших результатов при диете, состоящей из газированных напитков и булочек, хотя и такая еда может быть калорийной.
Рацион должен быть сбалансирован: стоит включить достаточное количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, правильных белков и полезных жиров.
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортомБаланс белков, жиров и углеводов
Чтобы разработать правильное меню, стоит обратиться к данным Международной ассоциации питания.
- Углеводы
Для марафонской диеты специалисты рекомендуют увеличить количество правильных углеводов. Они обеспечивают тело «топливом», чтобы быстрее прийти к финишу.
Спортсменам, которые интенсивно тренируются, нужно потреблять от 5 до 8 г углеводов на килограмм веса в день.
5 самых полезных продуктов с углеводами- Белки
Белок — важный макроэлемент для марафонцев. Он помогает в восстановлении, предотвращает травмы, поддерживает мышечную массу.
Специалисты рекомендуют есть 1,4 –1,8 г белковых продуктов на килограмм веса в день. Лучше делать это в течение суток и после пробежки.
14 продуктов, в которых много белка- Жиры
Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. В идеале он составляет около 30% от общего числа калорий. Это количество можно увеличить, если калорий не хватает для интенсивных тренировок.
В каких продуктах содержатся полезные жирыСоставление диеты для тренировок
Время приема пищи тоже важно. Нужно съесть полноценный обед примерно за три-четыре часа до пробежки. Также стоит запланировать небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки и после нее.
Вот примерный план меню для подготовки к марафону:
- Завтрак: яйца, цельнозерновой тост, половина авокадо и целый банан.
- Утренний перекус: яблоко с арахисовым маслом.
- Перекус перед бегом: греческий йогурт с ягодами и нежирной гранолой.
- Перекус перед сном: молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды.
Дарья Свиридова, амбассадор «Спортмастер PRO»:
Если тренировка небольшая, и вы не испытываете дискомфортных ощущений, можно восполнить запасы жидкости после окончания пробежки. Если занятия длительные и сопровождаются повышенным потоотделением, рекомендуется пить маленькими порциями каждые 20-25 минут. Но это очень общее предписание.Для ускоренного восстановления водно-солевого баланса пользуйтесь напитками, содержащими электролиты — изотониками, гелями, минеральной водой, фруктовыми соками. Норму потребления лучше рассчитать со своим тренером или спортивным врачом.В изотониках содержатся простые сахара, восполняющие уровень израсходованного во время тренировки гликогена. В качестве вспомогательных веществ в состав могут быть добавлены карнитин, креатин, кофеин, антиоксиданты, минералы.
Важно
Если есть вялость во время бега, это может быть связано с нехваткой калорий или выбором неправильных продуктов. Главное в составлении диеты для марафонца — слушать свое тело.
Можно ли завтракать перед утренней тренировкойПитание в день соревнований
Правильное питание в день забега — решающий шаг подготовки к марафону. Попытка разнообразить меню может плохо повлиять на результат. Нужно сосредоточиться на водном балансе, углеводах и получении достаточного количества калорий.
Хороший завтрак перед стартом может включать:
- овсянку с яблочным пюре и грецкими орехами;
- цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана;
Кроме того, тренеры рекомендуют употреблять с утра примерно 25-50 г углеводов за каждый час до начала гонки. Так, если старт запланирован на три часа дня, а вы проснулись в 8:00, то следует съесть около 175 г углеводов.
Не стоит забывать и о питании во время марафона. Для большинства бегунов план должен быть таким — от 30 до 60 г углеводов каждые 45 минут или час забега в зависимости от веса человека и его скорости.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO:
После длительного забега в течение 30 минут восстановитесь пищей, содержащей простые углеводы. Это поможет уберечь ваши мышцы и сохранит запасы мышечного гликогена. Не забывайте о продуктах, содержащих белки. Именно они являются строительными элементами, необходимыми организму.
Следование строгому плану питания во время тренировок и в день забега поможет облегчить подготовку к соревнованиям и позволит заниматься бегом с удовольствием.
8 суперфудов для спортсменовЧто можно сделать?
Поговорить о диете с тренером. Если занимаетесь самостоятельно, вступите в чат для подготовки к марафону. Распишите меню на каждый день исходя из предложенных рекомендаций. И прочитайте нашу статью о полезных перекусах.
Узнайте больше о полезных продуктах:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Сколько калорий можно сжечь во сне
Многие считают, что похудение возможно лишь при активных физических нагрузках и строгих диетах. Однако научные исследования показывают, что полноценный ночной отдых играет не менее важную роль в процессе снижения веса. Разбираемся в этой статье, сколько калорий сжигается во сне и зависят ли эти цифры от качества и количества отдыха.
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как правильно провести разгрузочный день
Один из популярных запросов в интернете — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно делать разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой. А в том, как правильно выйти из разгрузочного дня, разобрались вместе с Аленой Парецкой — врачом с 20-летним стажем работы.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
