Как подготовиться к марафону по всем правилам
/ Что есть во время тренировок и в день забега
Подготовка к марафону — серьезная задача. Чтобы пробежать определенное количество километров, нужно много тренироваться и соблюдать здоровую диету в период интенсивных нагрузок, в день забега и после него. Вместе с экспертами «Спортмастер Медиа» рассказываем, как правильно составить рацион марафонца.
Здоровая диета для марафонца
Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может облегчить занятия и сделать работу более продуктивной. Важно убедиться, что бегун получает достаточно калорий, чтобы поддерживать силы. Увеличение физической активности без правильной поддержки организма может привести к потере мышечной массы, стрессу и проблемам со сном.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), если человек весом 50–100 кг тренируется, например, два-три часа в день пять-шесть дней в неделю, ему может потребоваться 2000–7000 калорий в сутки. Чтобы калорий хватало, нужно планировать полноценные приемы пищи три раза в день и делать несколько перекусов.
Виктор Саветников, амбассадор «Спортмастер PRO»:
Марафон — это большая нагрузка на организм как физически, так и морально. В зависимости от физического состояния человека, целенаправленно готовиться нужно начинать минимум за полгода.Если вы новичок в беге, торопиться пробежать свои первые 42 км 195 м не стоит.Лучше отложить первый марафон на год и уделить внимание общему укреплению организма.
Во время тренировок нужно выбирать богатую питательными веществами пищу. Невозможно добиться хороших результатов при диете, состоящей из газированных напитков и булочек, хотя и такая еда может быть калорийной.
Рацион должен быть сбалансирован: стоит включить достаточное количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, правильных белков и полезных жиров.
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортомБаланс белков, жиров и углеводов
Чтобы разработать правильное меню, стоит обратиться к данным Международной ассоциации питания.
- Углеводы
Для марафонской диеты специалисты рекомендуют увеличить количество правильных углеводов. Они обеспечивают тело «топливом», чтобы быстрее прийти к финишу.
Спортсменам, которые интенсивно тренируются, нужно потреблять от 5 до 8 г углеводов на килограмм веса в день.
5 самых полезных продуктов с углеводами- Белки
Белок — важный макроэлемент для марафонцев. Он помогает в восстановлении, предотвращает травмы, поддерживает мышечную массу.
Специалисты рекомендуют есть 1,4 –1,8 г белковых продуктов на килограмм веса в день. Лучше делать это в течение суток и после пробежки.
14 продуктов, в которых много белка- Жиры
Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. В идеале он составляет около 30% от общего числа калорий. Это количество можно увеличить, если калорий не хватает для интенсивных тренировок.
В каких продуктах содержатся полезные жирыСоставление диеты для тренировок
Время приема пищи тоже важно. Нужно съесть полноценный обед примерно за три-четыре часа до пробежки. Также стоит запланировать небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки и после нее.
Вот примерный план меню для подготовки к марафону:
- Завтрак: яйца, цельнозерновой тост, половина авокадо и целый банан.
- Утренний перекус: яблоко с арахисовым маслом.
- Перекус перед бегом: греческий йогурт с ягодами и нежирной гранолой.
- Перекус перед сном: молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды.
Дарья Свиридова, амбассадор «Спортмастер PRO»:
Если тренировка небольшая, и вы не испытываете дискомфортных ощущений, можно восполнить запасы жидкости после окончания пробежки. Если занятия длительные и сопровождаются повышенным потоотделением, рекомендуется пить маленькими порциями каждые 20-25 минут. Но это очень общее предписание.Для ускоренного восстановления водно-солевого баланса пользуйтесь напитками, содержащими электролиты — изотониками, гелями, минеральной водой, фруктовыми соками. Норму потребления лучше рассчитать со своим тренером или спортивным врачом.В изотониках содержатся простые сахара, восполняющие уровень израсходованного во время тренировки гликогена. В качестве вспомогательных веществ в состав могут быть добавлены карнитин, креатин, кофеин, антиоксиданты, минералы.
Важно
Если есть вялость во время бега, это может быть связано с нехваткой калорий или выбором неправильных продуктов. Главное в составлении диеты для марафонца — слушать свое тело.
Можно ли завтракать перед утренней тренировкойПитание в день соревнований
Правильное питание в день забега — решающий шаг подготовки к марафону. Попытка разнообразить меню может плохо повлиять на результат. Нужно сосредоточиться на водном балансе, углеводах и получении достаточного количества калорий.
Хороший завтрак перед стартом может включать:
- овсянку с яблочным пюре и грецкими орехами;
- цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана;
Кроме того, тренеры рекомендуют употреблять с утра примерно 25-50 г углеводов за каждый час до начала гонки. Так, если старт запланирован на три часа дня, а вы проснулись в 8:00, то следует съесть около 175 г углеводов.
Не стоит забывать и о питании во время марафона. Для большинства бегунов план должен быть таким — от 30 до 60 г углеводов каждые 45 минут или час забега в зависимости от веса человека и его скорости.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO:
После длительного забега в течение 30 минут восстановитесь пищей, содержащей простые углеводы. Это поможет уберечь ваши мышцы и сохранит запасы мышечного гликогена. Не забывайте о продуктах, содержащих белки. Именно они являются строительными элементами, необходимыми организму.
Следование строгому плану питания во время тренировок и в день забега поможет облегчить подготовку к соревнованиям и позволит заниматься бегом с удовольствием.
8 суперфудов для спортсменовЧто можно сделать?
Поговорить о диете с тренером. Если занимаетесь самостоятельно, вступите в чат для подготовки к марафону. Распишите меню на каждый день исходя из предложенных рекомендаций. И прочитайте нашу статью о полезных перекусах.
Узнайте больше о полезных продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
