10 мая 2023

Как перейти на вегетарианство

/ И не навредить здоровью

Причины, по которым люди отказываются от пищи животного происхождения, могут быть разными. Одни делают это по этическим соображениям, другие — чтобы оздоровиться, третьи просто не любят мясо или плохо переносят молочные продукты. Вне зависимости от причины перехода на вегетарианство, важно сделать это так, чтобы выбранный подход к питанию был полезным и не вредил здоровью.

Вегетарианцы или мясоеды: у кого крепче здоровье

Споры о том, кто здоровее — вегетарианцы или мясоеды, не утихают. Люди приводят доводы в пользу своей системы питания, а ученые стараются выяснить, какой подход считать правильным.

Одно из самых масштабных исследований в этой области провели в Университете Глазго, в нем участвовало более 177 тысяч человек — и мясоедов, и вегетарианцев. Здоровье каждого оценили по 19 параметрам, у вегетарианцев оказались лучшие показатели по 13 из них. Например, низкий уровень «плохого» холестерина и печеночных ферментов; сердце, сосуды, почки и печень у приверженцев рациона растительного происхождения функционировали лучше.

Однако нельзя сказать, что победа в битве «вегетарианцы против мясоедов» досталась первым. Был ряд показателей, по которым любители животной пищи обошли тех, кто от нее отказался. Например, у поклонников мяса и молочных продуктов реже встречалась нехватка кальция и недостаток витамина D, суставы и кости у них оказались более крепкими и здоровыми.

Обнаружились и параметры, на которые подход к питанию никак не влиял. Это концентрация гликированного гемоглобина, возрастающая при диабете, и содержание маркера воспаления — С-реактивного белка.

Авторы других исследований считают переход на вегетарианскую диету в целом верным решением: это полезно для сердца, позволяет снизить риск развития некоторых форм рака.

Среди доводов против вегетарианства: опасность сформировать недостаточно сбалансированный рацион, в котором будет мало витамина В12, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Вегетарианцы или мясоеды: кто здоровее и почему

5 советов тем, кто решил стать вегетарианцем

1. Посоветуйтесь с врачом

Переход на вегетарианское питание может подойти не всем. Прежде чем отказаться от животной пищи, посоветуйтесь с врачом, чтобы понять, не навредит ли вам смена рациона.

Питание должно быть сбалансированным, давать организму белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Составить полноценный вегетарианский рацион самостоятельно на первых порах может быть непросто, специалист по питанию поможет в этом. Он же посоветует, какие добавки или витаминные комплексы принимать, чтобы не столкнуться с авитаминозом.

Плюсы и минусы вегетарианства

2. Дайте себе время

Переходите на новую систему постепенно, ведь сразу отказаться от привычных продуктов может быть сложно. Начните, например, с красного мяса, потом уберите из рациона птицу. Поэтапно исключайте и другую еду: рыбу, морепродукты, молочку. Процесс перехода может занять некоторое время, зато пройдет гладко, а ваш организм будет мягко адаптироваться.

Другая стратегия перехода — вегетарианские дни. Выберите один в неделю, когда в рационе не будет пищи животного происхождения, а затем увеличивайте число таких дней.

Кстати

В мире существует движение «Понедельники без мяса», в рамках которого активисты призывают отказываться от этого продукта, чтобы улучшить здоровье и принести пользу планете.

10 мифов о вегетарианстве

3. Найдите альтернативы привычным ингредиентам

Приготовить блюдо без продуктов животного происхождения может быть проблематично. Однако альтернативы существуют и адаптировать привычный рецепт реально. Например:

коровье молоко можно заменить любым растительным;
альтернативой мясу и источником белка станут тофу, бобовые, грибы;
супы на мясном бульоне можно готовить на овощном.

В целом вегетарианские блюда вкусны, разнообразны и питательны.

7 вкусных вегетарианских супов

4. Читайте этикетки

Обращайте внимание на состав продуктов, которые покупаете. Некоторые компоненты, о происхождении которых мы не задумываемся, на самом деле имеют вовсе не вегетарианскую природу.

Среди них:

желатин, который изготавливают из коллагена животного происхождения;
казеин — белок, выделенный из коровьего или козьего молока;
мед, который некоторые вегетарианцы также не употребляют, так как это продукт деятельности пчел.

Где брать белок, если вы вегетарианец

5. Изучайте новые рецепты

Вегетарианские рецепты вовсе не однообразны и скучны. Чтобы вдохновиться, изучайте национальные кухни, следите за блогерами-вегетарианцами, которые делятся рецептами любимых блюд, пробуйте новые продукты.

10 самых вкусных вегетарианских бутербродов