23 ноября 2021

Плюсы и минусы вегетарианства

/ Как перейти на растительную диету без вреда для здоровья

Вегетарианство — диета, образ жизни или философия? Каждый приходит к этому типу питания по своим причинам. Растительный рацион может быть полезен для организма, но и способен нанести непоправимый вред. В нашей подборке рассказываем о плюсах и минусах этого вида питания.

Фарида Салахетдинова

кулинарный редактор Food.ru

История появления вегетарианства

Вегетарианство, как образ жизни или питания, существует уже много веков. Первые упоминания о людях, которые не ели мяса, появились в IV-V тысячелетиях до нашей эры.

Жрицы в Древнем Египте боялись, что употребление мяса в пищу уменьшит магические силы богов. Древние греки считали отказ от пищи животного происхождения основой здоровья и силы. Упоминания о вегетарианстве есть в работах Сократа, Платона и Диогена, но первое общество вегетарианцев создал Пифагор. Он и его сторонники верили в переселение душ, поэтому исключали животную пищу. Одобрил вегетарианство, как тип оздоровительного питания, и Гиппократ — великий врач IV века до нашей эры.

Само слово «вегетарианство» появилось в Англии в 1842 году. Тогда же было создано Британское общество вегетарианцев. Предполагают, что название пошло от латинского vegetus, значение которого «бодрый» или «крепкий».

Чем вегетарианство отличается от веганства

Суть растительного питания

Вегетарианство — полный отказ от пищи животного происхождения. Мясо, птица, рыба, морепродукты — все это исключается из меню. А некоторые направления диеты допускают молоко, молочные продукты, яйца и мед.

Если вы решили перейти на такой тип питания, то просто убрать мясо из рациона не получится — это нарушит баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому важно продумать меню так, чтобы оно было сбалансированным и весь необходимый объем витаминов и минералов продолжал поступать в организм.

Сбалансированное меню должно включать: около трех стаканов овощей, два стакана фруктов, около 200 г крупы, три стакана молочных продуктов, 100 г белковой пищи, 27 г жиров.

Меню для тех, кто отказался от мяса и рыбы

Пример ежедневного меню вегетарианца

Завтрак

Каша из крупы, например, овсяная, рисовая или ячневая.

Легкая гречка со стручковой фасолью

Обед

Грибной или гороховый супы, борщ.

Вегетарианский гороховый суп с картошкой

Салат из свежих овощей и зелени.

Вегетарианский салат с кускусом и овощами

Полдник

Сырники, запеканка из брокколи или шарлотка с яблоками.

Вегетарианский ролл

Ужин

Гречневая каша, плов с грибами или запеканка с картофелем и овощами.

Вегетарианский плов с чечевицей

Салат из свежих овощей и зелени.

Запеченная сладкая тыква

Вегетарианство: польза и вред

Плюсы вегетарианства

Вегетарианство в целом позитивно влияет на здоровье людей, если, конечно, следить за своим меню и не забывать о дополнительном источнике витаминов и белка.

Основные плюсы, на которые указывают сторонники такого питания:

Нормализация уровня сахара в крови. Вегетарианство — углеводная, низкокалорийная пища, которая не повышает уровень глюкозы в крови. Некоторые врачи-диетологи рекомендуют этот тип питания людям, предрасположенным к диабету, в качестве временной терапевтической диеты.
Снижение веса. Статистика показывает, что в большинстве случаев вегетарианцы стройнее мясоедов. Это достигается из-за того, что первые едят больше пищи с высоким содержанием клетчатки, с меньшим — жиров и сахара. Диета полезна для пищеварительной системы и помогает снижать вес.
Профилактика риска развития онкологических заболеваний. Большое употребление в пище фруктов и овощей снижает вероятность образования рака кишечника, желудка, ротовой полости и пищевода.
Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень плохого холестерина, который обычно повышается из-за насыщенных жиров, содержащихся в мясе. Растительная пища низкокалорийная — у вегетарианцев реже встречается гипертония и атеросклероз сосудов.
Улучшение настроения, продолжительности и качества жизни. Многие вегетарианцы заметили улучшения сна, бодрость, энергичность и легкость после того, как перешли на растительную диету.

Эти факты справедливы лишь для тех, чья диета здоровая и сбалансированная. В случае если в меню много мучного, сладкого и жареного, вегетарианство не принесет положительный результат для здоровья.

Всемирный день вегетарианства

Минусы вегетарианства

Один из больших минусов вегетарианской диеты — недостаток полезных веществ:

Дефицит белка, обеспечивающего рост тканей и мышечной массы.
Снижение уровня железа в крови, что может привести к железодефицитной анемии. Появляется слабость, раздражительность, плохой сон и быстрая утомляемость.
Снижение уровня цинка. В бобовых и зерновых культурах содержатся фитаты, которые уменьшают биодоступность важного вещества.
Нехватка омега-3 жирных кислоты, витаминов группы В, витаминов А и D, кальция, фосфора. Из-за дефицита этих элементов появляются сбои в работе организма: выпадают волосы, сохнет кожа, ногти становятся хрупкими. Дефицит витамина D приводит к тому, что кальций и фосфор не усваиваются — это ведет к хрупкости и размягчению костей.

У детей и подростков, родители которых выбрали для них вегетарианство, возможно отставание в физическом и неврологическом развитии из-за нехватки витаминов, белков и аминокислот.

Вегетарианцы употребляют много грубой клетчатки. Она переваривается хуже и может привести к сбоям в работе и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, ученые провели исследования, которые показали, что вегетарианцы чаще подвержены депрессиям. Это связывают с тем, что растительная диета содержит меньше витамина B12, влияющего на настроение, — нехватка вещества повышает риск проблем с психическим здоровьем.

Стало известно, сколько россиян считают себя вегетарианцами

Переход на вегетарианство

Каждый человек сам решает, стоит ли ему переходить на вегетарианство или нет. И у каждого будут для этого свои мотивы: желание улучшить здоровье, похудеть, этические или религиозные нормы.

В любом случае, прежде чем выбрать такую диету, стоит трезво оценить здоровье. Перед переходом на растительный тип питания проведите ряд лабораторных обследований — врачи рекомендуют сдать общий анализ крови и мочи, проверить уровни содержания железа, витаминов В12 и D, кальция, фосфора и альбумина.

Большинство врачей против полного отказа от мяса. Они не рекомендуют следовать вегетарианской диете детям, беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями.

«Я внутренне понимаю, почему не ем мясо, поэтому мне его и не хочется»

Существуют облегченные варианты вегетарианства:

Лактовегетарианство — растительная диета, на которой, кроме овощей, фруктов и зелени, допускается употребление молока и молочных продуктов.
Лактоововегетарианство — на этой вегетарианской диете, разрешается есть яйца и молочные продукты.
Флекситарианство — гибкое вегетарианство, когда полного отказа от мяса нет, но есть сильное ограничение количества продукта в рационе.

Что такое флекситарианство

Пескетарианство — тип питания, когда мясо и птица исключаются из меню, но рыба и морепродукты допускаются.

Чаще всего вегетарианство провоцирует нехватку белка в организме. Восполнить уровень помогут следующие продукты:

Бобовые: соя, горох, фасоль, чечевица.
Орехи: фундук, арахис, семена подсолнечника, миндаль, грецкий.
Крупы: гречка, овес, пшено, рис, манка.
Капуста брокколи, шпинат, грибы.

Следите, чтобы в ежедневном меню всегда было не менее 50 граммов белка и 70 граммов жира.

Железо в крови — еще один показатель, уровень которого часто падает при вегетарианской диете. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. Большое его количество содержится в хлебе, гречневой, овсяной, ячневой, ржаной крупах, пшеничных отрубях, кукурузе.

Овощи, которые содержат железо, — это цветная капуста, брокколи, свекла. Также помогут восполнить вещество шпинат и спаржа, бобовые, гранат, слива, хурма.

Кальций и фосфор в достаточном количестве содержатся в бобовых, орехах, крупах. А вот витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения. В растительной пище этот витамин не обнаружен.

То же самое относится и к витамину D: в овощах и фруктах его практически нет. В небольшом количестве вещество содержится в овсянке, картофеле, люцерне, петрушке и крапиве.

Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье

На что стоит обратить внимание, если вы вегетарианец

Следите за тем, сколько сладкого вы употребляете. Часто последователи вегетарианского питания из-за снижения уровня белков и жиров в пище непроизвольно начинают заменять их сладостями. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития диабета и набора лишнего веса.
Не снижайте физическую активность. Растительные продукты — основной источник энергии спортсменов. А белки растительного происхождения легко удовлетворяют потребность мышц в восстановлении.
Следите за качеством растительной пищи, которую вы употребляете. Отдавайте предпочтение проверенным фермерским и органическим продуктам.