Как работает интуитивное питание

/ И можно ли похудеть с его помощью

Любая диета — психологический и физиологический стресс для организма, вызываемый постоянным чувством голода, отказом от любимых продуктов и строгим режимом питания. Нередки случаи, когда эти причины приводят к срывам, перееданию и быстрому набору веса. Чтобы избежать таких последствий и жить, получая удовольствие от еды, но без лишних килограммов, была придумана система интуитивного питания. В чем ее суть и как есть, прислушиваясь к сигналам собственного тела, расскажем в статье.

Что такое интуитивное питание

По своей сути система интуитивного питания — полная противоположность всем существующим диетам. В ней нет запретов на еду, включая сладкое, мучное и фастфуд, отсутствует строгий распорядок дня и список обязательных полезных продуктов. Благодаря таким установкам интуитивный подход формирует позитивное отношение к пище и жизни в целом, создавая комфортную среду, ориентированную на индивидуальные потребности человека.

При интуитивном питании главными сигналами будут естественные чувства организма — голод и насыщение. Если вам захочется съесть бургер или тарелку макарон с мясным соусом, вы вправе сделать это без угрызений совести и «отработки» в спортивном зале. Однако, живя в таком режиме, важно различать реальную необходимость в еде и эмоциональный голод, при котором человек заедает стресс, скуку, обиду и другие негативные эмоции.

Подобный подход учит относиться к продуктам объективно, не деля их на «хорошие» и «плохие», быть умеренным в употреблении высококалорийной пищи, чутко реагировать на сигналы организма и принимать себя в том физическом состоянии, которое комфортно лично вам, а не навязано как эталон общественными стереотипами.

Кто придумал систему интуитивного питания

Принципы интуитивного питания придумали и систематизировали американские диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш в своей книге Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works, вышедшей в 1995 году. С тех она получила несколько переизданий, была переведена на многие языки мира и стала одним из главных бестселлеров современной диетологии. Авторы этого труда активно работают и сегодня, выпуская новые книги и рабочие тетради для тех, кто борется с лишним весом, выступая с лекциями, подкастами и интервью в международных СМИ и обучая консультантов по интуитивному питанию.

Тем не менее подобные темы затрагивались в психологической литературе уже со второй половины прошлого столетия. Так, похожие проблемы исследовали в своей книге 1988 года Overcoming Overeating американские психотерапевты Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер. Начиная с 70-х годов XX века они вели группы психологической поддержки для женщин и последовательно выступали против строгих пищевых ограничений.

Основные принципы интуитивного питания

В своей книге Триболи и Реш выделили десять принципов интуитивного питания.

Отказаться от диетического мышления. Попытки контролировать вес с помощью навязанных стандартов ведут к чувству неприязни к самому себе, тогда как следование естественным сигналам организма — путь к гармоничной жизни и хорошему самочувствию.
Внимательно относиться к чувству голода. Сознательный отказ от полноценных приемов пищи и жесткие ограничения в конечном итоге приводят к усталости, нервозности и срывам, результатом которых будет переедание.
«Подружиться» с едой. Враждебное отношение к продуктам неизбежно формирует психологический дискомфорт и еще большее стремление съесть запретное блюдо. А если табу не будет, исчезнет и желание их нарушать.
Отказаться от стереотипов о «хороших» и «плохих» продуктах. Если вы ругаете себя за каждое съеденное пирожное, рано или поздно у вас появится комплекс вины. Соблюдайте баланс рациона, но иногда позволяйте себе любимую еду, не переживая из-за калорий.
Обращать внимание на чувство сытости. Часто люди едят слишком много, не осознавая, что на самом деле уже сыты. Будьте внимательнее к своему организму и прекращайте прием пищи, когда она вам уже не требуется.
Есть с удовольствием. Продукты и блюда — это не просто топливо для тела, но и источник гастрономических удовольствий, без которых жизнь станет пресной и скучной.
Справляться с негативными эмоциями без помощи пищи. Вкусные продукты — простой способ заглушить стресс, апатию или раздражение, но в жизни должны быть и другие источники счастья. Чем их больше, тем меньше зависимость от еды.
Любить и уважать свое тело. Принятие себя — важный психологический этап в жизни любого человека. Не гонитесь за идеалами внешности в ущерб здоровью и не сравнивайте себя с другими людьми.
Изменить подход к физической активности. Спорт при недостаточном питании — прямая дорога к травмам и переутомлению. Тренируйтесь с удовольствием и следите за самочувствием при занятиях физкультурой.
Ценить свое здоровье. Следовать строгим диетам далеко не всегда полезно для организма. Питайтесь разнообразно и сбалансированно и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы быть бодрым и продуктивным.

По мнению авторов интуитивного подхода к питанию, их система подходит для большинства людей как самая простая, комфортная и безопасная для здоровья.

Как начать питаться интуитивно

Несмотря на кажущуюся простоту описанных выше принципов, перейти на интуитивное питание бывает непросто. Часто этому препятствует несколько распространенных факторов:

Социальные стереотипы о внешности. Сегодня образ стройного и атлетичного человека глубоко укоренился в сознании и ассоциируется не только со здоровьем, но и с высоким общественным статусом. Однако добиться идеальных в общепринятом понимании пропорций тела не всегда возможно в силу индивидуальных генетических особенностей.
Осуждение людей с лишним весом. Из-за несоответствия стандартам красоты многие люди сталкиваются с общественным порицанием, которое проявляется на всех уровнях коммуникации — от межличностного общения до профессиональных отношений.
Устоявшийся режим питания. Когда люди годами привыкают к определенной схеме приемов пищи и набору продуктов в рационе, перестроиться на новый режим очень сложно. К тому же, помимо времени, для этого требуется поддержка родных и друзей.
Пропаганда в СМИ. Стандарты красоты транслируются из самых разных источников: кино, мультфильмов, телевидения, социальных сетей и визуальной рекламы. Причем идеалы внешности навязывают людям с самого раннего возраста.
Психологические комплексы. Стереотипные требования к внешнему виду порождают недовольство собой и стремление во что бы то ни стало добиться желаемого облика, а это часто сопровождается расстройствами пищевого поведения.

Интуитивный подход к пище иногда невозможен по ряду медицинских показателей. Чтобы избежать проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы перед переходом на новую систему питания. А если вы испытываете трудности с принятием себя и страдаете от социального давления, обратитесь за помощью к квалифицированному психологу.

Как только вы проработаете собственные физиологические и психологические особенности, перейти на интуитивное питание будет несложно. Главное — примите его суть без внутренних возражений и чутко прислушивайтесь к своему организму.

Как похудеть при интуитивном питании

В отличие от большинства диет, похудение при интуитивном питании не будет быстрым. Тем не менее при таком подходе можно сбросить лишние килограммы, причем без стресса для организма.

Чтобы избыточный вес уходил быстрее, придерживайтесь ряда простых рекомендаций.

Создайте дефицит калорий. Интуитивный подход не требует строго их подсчитывать, однако для похудения необходимо хотя бы примерно представлять энергетическую ценность своего рациона. Средняя норма калорийности составляет 2500 ккал в сутки для мужчин и 2000 для женщин, и если вы съедаете больше этого, похудение невозможно физически. Чтобы стабильно терять вес, снизьте дневную норму на 300–500 ккал до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов.
Подходите к питанию разумно и осознанно. Несмотря на отсутствие запретов и свободу есть любые продукты, планируйте свой рацион осмысленно. Ешьте свежие овощи и фрукты, не увлекайтесь сладкой и жирной пищей, употребляйте достаточно белка: рыбы, морепродуктов и постного мяса. Ограничьте количество соли одной чайной ложкой в день.
Минимизируйте количество вредных продуктов. Снизьте употребление сладких газированных напитков, копченостей и солений, консервов, рыбных и мясных полуфабрикатов, сдобной выпечки, мучного и калорийных десертов. Отказываться от подобной пищи совсем не нужно — достаточно просто не делать ее частью ежедневного меню.
Займитесь физкультурой. При таких нагрузках вы расходуете больше калорий, держите мышцы в тонусе, укрепляете иммунитет, поддерживаете нервную и сердечно-сосудистую системы. Для этого вовсе не обязательно проводить полноценную тренировку в спортзале: альтернативой ей будет ходьба на свежем воздухе, плавание, езда на велосипеде и любая активность, от которой вы получаете удовольствие.

Чтобы ваше самочувствие было хорошим во время похудения, а сил хватало как на работу, так и на спорт, принимайте БАДы и витаминно-минеральные комплексы. Делайте это только по назначению врача после прохождения соответствующих обследований.

Совет

Чтобы точно определить индивидуальную норму калорий в день, воспользуйтесь нашим калькулятором.

Плюсы и минусы интуитивного питания

К доказанным преимуществам системы интуитивного питания можно отнести:

простую и понятную суть подхода;
отсутствие психологического дискомфорта;
эффективность в краткосрочной потере веса;
уменьшение случаев переедания;
улучшение самоконтроля в употреблении пищи;
стабилизацию уровня сахара крови и артериального давления, снижение холестерина, уменьшение воспалительных процессов в организме;
эффективность в поддержании стабильного веса тела;
помощь в лечении расстройств пищевого поведения;
принятие своего тела и улучшение психологического качества жизни.

Однако у интуитивного подхода есть и свои минусы. К ним можно отнести в первую очередь недостаточное количество научных данных для однозначных выводов об эффективности системы в долгосрочной перспективе. Эта диета дает неодинаковые результаты для разных групп людей. Наконец, отсутствие конкретных планов и программ часто сбивает с толку неподготовленного человека.

Кроме того, существует несколько социальных групп, для которых интуитивное питание не подходит. К ним относятся беременные женщины, люди с диабетом на инсулинотерапии, больные целиакией, страдающие аллергиями на продукты и непереносимостью лактозы. Интуитивный подход также не рекомендуется тем, у кого есть определенные формы расстройства пищевого поведения: анорексия и орторексия, то есть фиксация на здоровой пище. В первом случае человек может просто пропустить прием пищи, не почувствовав голода, а во втором — будет испытывать колоссальные психологические трудности при употреблении вредной еды, справиться с которыми без помощи специалиста практически невозможно.

Что можно сделать?

Использовать интуитивный подход к питанию с разумными ограничениями. Принимать свое тело, не следовать за общественными стереотипами и жить, не отказывая себе в гастрономических удовольствиях. Готовить вкусную и полезную пищу по рецептам редакции Food.ru.