erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8moa6b

14 рецептов завтраков

Для занятых и вечно спешащих

Первый прием пищи — отличная возможность получить необходимые макро- и микронутриенты с самого утра. Если впереди длинный и насыщенный день, то завтрак может оказаться единственным полноценным приемом пищи до позднего вечера. Он поможет избежать кусочничества и переедания.

Food.ru собрал рецепты завтраков на любой вкус: их легко можно встроить в любое расписание. Для приготовления некоторых вариантов нужны микроволновая печь, блендер и вафельница, для других — заготовить ингредиенты с ужина. А какие-то блюда лучше сделать заранее и съесть по дороге на работу.

Яичные завтраки

Приготовление блюд из яиц занимает считаные минуты. Этот питательный продукт содержит почти все необходимые организму нутриенты, хотя и в небольших количествах.

1. Омлет в кружке

Смажьте кружку внутри растительным маслом, разбейте в нее яйцо и перемешайте, но не взбивайте. Добавьте мелко нарезанные ингредиенты по вкусу: сыр, ветчину, болгарский перец, томаты, зелень. Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и поставьте в микроволновую печь. Готовьте на максимальной мощности 1,5 минуты. Выньте кружку, используя прихватки для горячего, и дайте ей немного остыть.

2. Скрэмбл с песто

Скрэмбл — американский вариант яичницы-болтуньи. Готовится буквально за минуту.

Взбейте яйца с солью в небольшой миске. Выложите немного соуса песто на горячую сковороду и распределите по поверхности. Добавьте яичную смесь и начинайте помешивать лопаткой, пока яйца не приготовятся. Достаточно одной-двух минут. Подавайте с цельнозерновым хлебом и ломтиками помидоров.

3. Зеленая шакшука

В отличие от традиционного блюда в этом варианте вместо томатов используется зелень.

Нагрейте в сковороде немного масла, спассеруйте мелко нарезанный лук. Добавьте зелень и готовьте на среднем огне, помешивая, пока она не станет мягкой и не выпарится выделившаяся жидкость. Разровняйте зелень лопаткой, сделайте лунки и разбейте в них яйца. Доведите блюдо до готовности. По желанию посолите и приправьте хлопьями жгучего перца. Подавайте с цельнозерновой лепешкой или питой.

Совет

Альтернативный вариант листовой зелени для поклонников движения zero waste — ботва корнеплодов: редиса, моркови, репы и свеклы.

Каши

Киноперсонаж Шерлока Холмса почти никогда не обедал и не ужинал, зато регулярно завтракал овсянкой. Может, в этом и заключается секрет успешно раскрытых дел?

Шерлок был одним из амбассадоров овсяной каши не случайно: именно во второй половине XIX века злак стали обрабатывать паром и прессовать. Тогда же появились и овсяные хлопья. Они были легкими, удобными для транспортировки, долго хранились и обладали пользой цельного зерна.

4. Овсяная каша с тыквой

В посуде для микроволновой печи смешайте овсяные хлопья быстрой варки и жидкость в пропорциях, рекомендованных на упаковке. Добавьте тыквенное пюре, щепотку соли, сахар и специи по вкусу. Поместите в микроволновую печь и готовьте на высокой мощности две минуты. Затем дайте постоять минуту и подавайте, посыпав цукатами и тыквенными семечками.

Совет

Заморозьте готовое тыквенное пюре в формах для льда и добавляйте в горячую кашу.

5. Киноа с яблоками

Киноа ценится за высокое содержание белка, клетчатки, витаминов группы В и антиоксидантов. Для быстрых завтраков рекомендуем использовать белую крупу. У нее нежный и приятный вкус с легким ореховым оттенком.

Тщательно промойте киноа и дайте жидкости стечь. Затем смешайте с молоком в пропорции 1:3 и поставьте вариться. Доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 10–12 минут. Подавайте с ложкой ореховой пасты и дольками яблок, посыпанных корицей.

Совет

Зерна киноа легко впитывают запахи и быстро окисляются, поэтому крупу следует хранить в темном прохладном месте в плотно закрытой таре.

6. Гречневая каша с бананом

Чтобы каша получилась нежной и однородной консистенции, выбирайте продел — дробленые зерна гречневой крупы. Продел варится быстрее ядрицы, представляющей собой цельные или чуть расколотые зерна, очищенные от лузги.

Совет

Сократить количество сахара в кашах помогут специи, придающие сладкий вкус: корица, имбирь, кардамон, мускатный орех, душистый перец, гвоздика.

Тосты и сэндвичи

На смену бутерброду с колбасой и сыром приходят сэндвичи-конструкторы, рулеты и кесадильи.

7. Зерновой хлеб с овощами и куриной грудкой

Основой начинки в таком сэндвиче может стать мясное блюдо, которое осталось с ужина.

Нарежьте мясо тонкими ломтиками. На хлеб намажьте дижонскую горчицу или любой соус по вкусу. Выложите мясо на соус, сверху добавьте салатные листья, нарезанные огурец и помидор, микрозелень. Накройте ломтиком хлеба, смазанным соусом. По желанию скрепите сэндвич шпажками.

8. Рулет из лаваша с рыбой

Намажьте, выложите, закрутите и съешьте — что может быть проще рулетов из лаваша? Мы предлагаем начать день с жирных кислот омега-3 и приготовить рулет с рыбой.

Кстати

Сбалансированным по всем группам продуктов можно считать завтрак, собранный по методу гарвардской тарелки: половина порции — овощи, четверть — белковый продукт, четверть — медленные углеводы.

9. Французский тост с грушей

Одно из самых популярных в мире блюд для завтрака. Его можно сочетать и со сладкой, и с нейтральной по вкусу начинкой.

Взбейте яйцо с молоком, по желанию добавьте ванильный экстракт или корицу. Окуните ломтики хлеба в яичную смесь. Разогрейте сковороду и обжаривайте их с каждой стороны до золотистой корочки. Старайтесь не выкладывать готовые ломтики друг на друга, чтобы корочка осталась хрустящей. Смажьте тосты арахисовой пастой и украсьте кусочками груши.

Выпечка

Мы выбрали выпечку, за приготовлением которой не надо следить. Вам нужно лишь замесить тесто, а остальное сделают духовка и вафельница.

10. Творожные вафли

Вафли с творогом — оригинальная альтернатива сырникам. Просто, быстро, и никакой горелой корочки!

11. Блин «Голландская детка»

Пышная «голландская детка» выпекается в духовке и завораживает красотой, когда ее края стремительно поднимаются. Главное — использовать специальную сковороду.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Подготовьте тесто: смешайте три яйца, 100 г муки и стакан молока. Добавьте щепотку соли и ванильный экстракт.

На сковороде для выпечки растопите столовую ложку сливочного масла, вылейте в посуду тесто и подождите, пока края не начнут схватываться. Затем поставьте сковороду в разогретую духовку на 20 минут.

На готовый горячий блин выложите любую начинку по вкусу: ягоды, посыпанные сахарной пудрой, обжаренные грибы и яйца, моцареллу, ломтики помидоров и базилик.

Завтрак на ходу

Если у вас совсем нет времени на неспешный завтрак, просто воспользуйтесь этими быстрыми рецептами.

12. Омега-3 смузи

Есть три минуты в запасе? Приготовьте смузи в блендере, перелейте его в стакан и выпейте по дороге или придя в офис. Овсяные хлопья, молоко, семечки и орехи — по питательной ценности такой коктейль равен полноценному завтраку в столовой.

Положите в блендер нарезанный на кусочки банан, две столовые ложки овсяных хлопьев, по одной столовой ложке семян льна и грецких орехов, залейте стаканом молока и измельчите до однородной консистенции. Коровье молоко можно заменить растительным аналогом или кефиром.

13. Ленивая овсянка

Тем, у кого нет времени варить кашу утром, подойдет метод замачивания зерна «овсянка в банке». Хлопья, кисломолочный продукт, фрукты, ягоды и орехи выложите слоями в небольшую стеклянную банку и поставьте на ночь в холодильник. За 10–12 часов овсянка хорошо пропитается и размякнет, и утром вас будет ждать готовый завтрак.

14. Батончики мюсли

В домашних условиях из доступных ингредиентов можно приготовить батончики на любой вкус: злаково-фруктовые, злаково-ореховые, орехово-фруктовые и даже протеиновые. Они помогут восстановить силы после утренней тренировки, зарядиться энергией перед важной встречей, наконец батончиками можно неспешно наслаждаться с чашкой ароматного чая или бодрящего кофе.

Что можно сделать?

Заранее организовать на кухне стационарную зону для завтрака. Выделите уютный уголок с ассортиментом кофе, чая и других напитков. Разместите там же банки с мюсли и зерновыми хлопьями с выбором орехов и сухофруктов. На сервировочные блюда ежедневно выкладывайте заранее подготовленную зелень, нарезанные овощи, фрукты, сыр, оливки, вареные яйца, рыбу. Чтобы собрать такой уголок утром, вы потратите 5–10 минут, зато каждый член семьи найдет в нем что-то свое.