5 продуктов с триптофаном
/ Диета для хорошего настроенияТриптофан — одна из незаменимых аминокислот. Тело человека неспособно синтезировать ее самостоятельно, а потому нужно добирать ее из еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится триптофан и сколько их нужно есть ежедневно.
Зачем нужен триптофан
Выполняет в организме несколько важных функций. Одна из них — участие в синтезе серотонина, так называемого гормона счастья. Он нужен для регуляции аппетита, настроения, восприимчивости к боли.
Без этой аминокислоты невозможна выработка витамина В3 и мелатонина — вещества, управляющего циклами сна и бодрствования.
Недостаток триптофана может повлиять на здоровье и самочувствие. Например, спровоцировать тревогу, агрессию и раздражительность, вызвать нарушение сна, проблемы с памятью и обучением.
Продукты с триптофаном советуют есть в период переживаний и стресса. А также перед сном, особенно если есть склонность к бессоннице.
6 полезных продуктов для крепкого снаВ каких продуктах содержится триптофан
Количество этого вещества, необходимое взрослому ежедневно, — 250 миллиграммов в сутки. Аминокислота есть как в растительной, так и в животной пище. Содержится в привычных продуктах: гоняться за экзотикой и кардинально менять питание не придется.
Триптофан устойчив к нагреванию. Определенное количество аминокислоты разрушается при термообработке, но большая часть остается в пище.
1. Сыр
Содержание триптофана в сыре зависит от его вида, но большинство сортов богаты этой аминокислотой. Так, в 100 граммах твердого в среднем содержится около 780 миллиграммов, что в три раза превышает суточную норму.
В сыре аминокислоты больше, чем в других молочных продуктах: цельном молоке — 40 миллиграммов, йогурте — 72 миллиграмма, твороге — 180 миллиграммов.
10 сыров из супермаркета, которые не хуже, чем в Европе2. Курица и индейка
Курицу и индейку считают лидерами по содержанию триптофана. Часто связывают сонливость после праздничного обеда или ужина, где птица нередко бывает главным блюдом, с переизбытком аминокислоты.
Существуют исследования, которые этот факт подтверждают. Но есть и другое мнение: сонливость связана с плотным обедом или ужином в целом, а не с высокой концентрацией вещества в пище.
100 граммов курицы или индейки содержат 270–300 миллиграммов триптофана. То есть средней порции достаточно, чтобы покрыть суточную норму.
Что полезнее: курица или индейка3. Бобовые
Фасоль, горох, чечевица: эти продукты — тоже отличный источник. Количество аминокислоты в 100 граммах бобовых равно дневной норме.
Чем полезны бобовые 4. Овсянка
Привычная каша для завтрака тоже может дать немного счастья. Овсяные хлопья богаты триптофаном — 190 миллиграммов на 100 граммов сухого продукта.
8 интересных фактов об овсянке5. Орехи
Орехи — источник клетчатки и жиров, без которых питание нельзя считать полноценным.
Лидером по содержанию триптофана считается фундук — 190 миллиграммов на 100 граммов. В нем больше этой аминокислоты, чем в грецких орехах и миндале — 170 и 140 миллиграммов на 100 граммов соответственно.
Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехахКроме того, вещество есть в рыбе и морепродуктах, например в красной икре. И в яйцах, причем в желтке его больше, чем в белке.
Какие блюда приготовить
Собрали подборку быстрых рецептов, которые обеспечат организм ударной дозой триптофана и усилят выработку серотонина.
Горячий бутерброд с курицей
Выбирайте хлеб с отрубями и любимые соусы. Можно не смазывать тосты вообще — лишь положить овощи и птицу.
Тост с куриным филеКаша с ягодами
Хороший вариант для завтрака. Лучше брать свежие, а не замороженные ягоды — в нашем рецепте это клубника.
Сварите овсянку на молоке или воде, добавьте ягоды. Украсьте лепестками миндаля.
Овсянка с клубникойПирог с сыром
Отличный вариант перекуса, а также часть любого приема пищи. Пирог можно дополнить салатом.
Сырная запеканка с моцареллойПостное овощное рагу
Приготовить этот сытный, полезный и вкусный гарнир просто. Кроме чечевицы понадобятся лук, перец и морковь. По желанию добавьте и другие овощи.
Чечевица с овощамиЧто можно сделать?
Сочетать продукты, содержащие триптофан, с углеводами. Считается, что именно так аминокислота лучше усваивается. Например, курицу подавайте с гречкой или рисом, сыр — с цельнозерновым хлебом, а орехи — к каше.
Узнайте о других полезных веществах и в каких продуктах они содержатся:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
Я в добавке принимаю. Нравится Триптофан от эвалар. Он у них в сочетании с витаминами гр В. Высыпаюсь за более короткое время. Пробуждение в хорошем настроение. Считаю, что лучше принимать легкий антидепрессант, нежели мучится от бессонницы и ходить в подавленном настроении после.
почитать еще
здоровая еда
Как правильно подобрать очки для зрения
Выбор очков для зрения редко бывает легким. Красивых оправ много, но через пару недель оказывается, что выбранная модель давит, сползает или глаза устают быстрее, чем раньше. Поэтому важен не только стиль, но и то, как вы видите, работаете и чувствуете себя в очках каждый день. Рассказываем, как специалисты помогают подобрать очки, какие замеры делают в оптике. И на что обратить внимание при выборе линз и оправы.
здоровая еда
5 продуктов, которые стоит добавить в рацион осенью
С приходом осени нам не хватает солнечного света, тепла и витаминов. К списку факторов, снижающих иммунитет, добавляется и низкая физическая нагрузка, ведь пляжный сезон закончен. Как поддержать свой организм с наступлением холодов и на какие продукты стоит обратить внимание осенью, рассказывает нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food Елена Свиридова.
здоровая еда
Какие продукты борются с акне
Связь между продуктами питания и возникновением акне исследуется и обсуждается специалистами уже не одно десятилетие. Но экспертам все же удалось выявить некоторые продукты, которые положительно влияют на состояние кожи при акне, и могут использоваться в качестве лечения при угревой сыпи. Разбираемся, как это работает.
здоровая еда
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты
Многие люди, стремясь похудеть или поправить здоровье при помощи диеты, в первую очередь исключают из рациона жирные продукты. Однако не все жиры одинаково вредны: некоторые из них, наоборот, необходимы организму. Речь о полиненасыщенных жирных кислотах, которые обязательно должны быть в меню каждого человека. Чем же они так хороши? Рассказали в статье.
здоровая еда
Как выглядят завтраки для энергии и бодрости
Правильный сбалансированный завтрак — залог хорошего самочувствия в течение всего дня. Диетологи не рекомендуют перекусывать чем попало или пропускать утренний прием пищи. Редакция Food.ru сделала подборку здоровых рецептов, которые помогут взбодриться и сохранить энергию до самого обеда. Выбирайте, пробуйте и оцените эффект.
здоровая еда
5 полезных и вкусных перекусов
Часто нет возможности поесть нормально — полноценный прием пищи приходится заменять перекусом. Популярным выбором в такой ситуации становятся не самые здоровые продукты — булки, шоколад или печенье. Предлагаем 5 вариантов полезных перекусов, которые подойдут и детям, и взрослым.
здоровая еда
В каких продуктах содержится много кальция
Кальций — минерал, который играет жизненно важную роль в работе мышц, нервной системы. Отвечает за крепость костей и работу сердца. А вы знаете, что организм не может сам вырабатывать этот элемент? Он получает его из той пищи, которую мы едим каждый день. Рассказали, в каких продуктах содержится кальций.
Читают сейчас
