5 продуктов с триптофаном
/ Диета для хорошего настроения
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот. Тело человека неспособно синтезировать ее самостоятельно, а потому нужно добирать ее из еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится триптофан и сколько их нужно есть ежедневно.
Зачем нужен триптофан
Выполняет в организме несколько важных функций. Одна из них — участие в синтезе серотонина, так называемого гормона счастья. Он нужен для регуляции аппетита, настроения, восприимчивости к боли.
Без этой аминокислоты невозможна выработка витамина В3 и мелатонина — вещества, управляющего циклами сна и бодрствования.
Недостаток триптофана может повлиять на здоровье и самочувствие. Например, спровоцировать тревогу, агрессию и раздражительность, вызвать нарушение сна, проблемы с памятью и обучением.
Продукты с триптофаном советуют есть в период переживаний и стресса. А также перед сном, особенно если есть склонность к бессоннице.
6 полезных продуктов для крепкого снаВ каких продуктах содержится триптофан
Количество этого вещества, необходимое взрослому ежедневно, — 250 миллиграммов в сутки. Аминокислота есть как в растительной, так и в животной пище. Содержится в привычных продуктах: гоняться за экзотикой и кардинально менять питание не придется.
Триптофан устойчив к нагреванию. Определенное количество аминокислоты разрушается при термообработке, но большая часть остается в пище.
1. Сыр
Содержание триптофана в сыре зависит от его вида, но большинство сортов богаты этой аминокислотой. Так, в 100 граммах твердого в среднем содержится около 780 миллиграммов, что в три раза превышает суточную норму.
В сыре аминокислоты больше, чем в других молочных продуктах: цельном молоке — 40 миллиграммов, йогурте — 72 миллиграмма, твороге — 180 миллиграммов.
10 сыров из супермаркета, которые не хуже, чем в Европе2. Курица и индейка
Курицу и индейку считают лидерами по содержанию триптофана. Часто связывают сонливость после праздничного обеда или ужина, где птица нередко бывает главным блюдом, с переизбытком аминокислоты.
Существуют исследования, которые этот факт подтверждают. Но есть и другое мнение: сонливость связана с плотным обедом или ужином в целом, а не с высокой концентрацией вещества в пище.
100 граммов курицы или индейки содержат 270–300 миллиграммов триптофана. То есть средней порции достаточно, чтобы покрыть суточную норму.
Что полезнее: курица или индейка3. Бобовые
Фасоль, горох, чечевица: эти продукты — тоже отличный источник. Количество аминокислоты в 100 граммах бобовых равно дневной норме.
Чем полезны бобовые 4. Овсянка
Привычная каша для завтрака тоже может дать немного счастья. Овсяные хлопья богаты триптофаном — 190 миллиграммов на 100 граммов сухого продукта.
8 интересных фактов об овсянке5. Орехи
Орехи — источник клетчатки и жиров, без которых питание нельзя считать полноценным.
Лидером по содержанию триптофана считается фундук — 190 миллиграммов на 100 граммов. В нем больше этой аминокислоты, чем в грецких орехах и миндале — 170 и 140 миллиграммов на 100 граммов соответственно.
Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехахКроме того, вещество есть в рыбе и морепродуктах, например в красной икре. И в яйцах, причем в желтке его больше, чем в белке.
Какие блюда приготовить
Собрали подборку быстрых рецептов, которые обеспечат организм ударной дозой триптофана и усилят выработку серотонина.
Горячий бутерброд с курицей
Выбирайте хлеб с отрубями и любимые соусы. Можно не смазывать тосты вообще — лишь положить овощи и птицу.
Тост с куриным филеКаша с ягодами
Хороший вариант для завтрака. Лучше брать свежие, а не замороженные ягоды — в нашем рецепте это клубника.
Сварите овсянку на молоке или воде, добавьте ягоды. Украсьте лепестками миндаля.
Овсянка с клубникойПирог с сыром
Отличный вариант перекуса, а также часть любого приема пищи. Пирог можно дополнить салатом.
Сырная запеканка с моцареллойПостное овощное рагу
Приготовить этот сытный, полезный и вкусный гарнир просто. Кроме чечевицы понадобятся лук, перец и морковь. По желанию добавьте и другие овощи.
Чечевица с овощамиЧто можно сделать?
Сочетать продукты, содержащие триптофан, с углеводами. Считается, что именно так аминокислота лучше усваивается. Например, курицу подавайте с гречкой или рисом, сыр — с цельнозерновым хлебом, а орехи — к каше.
Узнайте о других полезных веществах и в каких продуктах они содержатся:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
Я в добавке принимаю. Нравится Триптофан от эвалар. Он у них в сочетании с витаминами гр В. Высыпаюсь за более короткое время. Пробуждение в хорошем настроение. Считаю, что лучше принимать легкий антидепрессант, нежели мучится от бессонницы и ходить в подавленном настроении после.
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
Что нужно знать про чай пуэр
Чай пуэр — шу, или шен пуэр, как иногда пишут на упаковке — это один из самых популярных и любимых многими сортов напитка родом из китайской провинции Юньнань. Это чай с интересным и ярким вкусом и множеством полезных свойств. Рассказываем о достоинствах напитка и разбираемся, как его заваривать.
Читают сейчас
