5 продуктов с триптофаном
/ Диета для хорошего настроения
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот. Тело человека неспособно синтезировать ее самостоятельно, а потому нужно добирать ее из еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится триптофан и сколько их нужно есть ежедневно.
Зачем нужен триптофан
Выполняет в организме несколько важных функций. Одна из них — участие в синтезе серотонина, так называемого гормона счастья. Он нужен для регуляции аппетита, настроения, восприимчивости к боли.
Без этой аминокислоты невозможна выработка витамина В3 и мелатонина — вещества, управляющего циклами сна и бодрствования.
Недостаток триптофана может повлиять на здоровье и самочувствие. Например, спровоцировать тревогу, агрессию и раздражительность, вызвать нарушение сна, проблемы с памятью и обучением.
Продукты с триптофаном советуют есть в период переживаний и стресса. А также перед сном, особенно если есть склонность к бессоннице.
6 полезных продуктов для крепкого снаВ каких продуктах содержится триптофан
Количество этого вещества, необходимое взрослому ежедневно, — 250 миллиграммов в сутки. Аминокислота есть как в растительной, так и в животной пище. Содержится в привычных продуктах: гоняться за экзотикой и кардинально менять питание не придется.
Триптофан устойчив к нагреванию. Определенное количество аминокислоты разрушается при термообработке, но большая часть остается в пище.
1. Сыр
Содержание триптофана в сыре зависит от его вида, но большинство сортов богаты этой аминокислотой. Так, в 100 граммах твердого в среднем содержится около 780 миллиграммов, что в три раза превышает суточную норму.
В сыре аминокислоты больше, чем в других молочных продуктах: цельном молоке — 40 миллиграммов, йогурте — 72 миллиграмма, твороге — 180 миллиграммов.
10 сыров из супермаркета, которые не хуже, чем в Европе2. Курица и индейка
Курицу и индейку считают лидерами по содержанию триптофана. Часто связывают сонливость после праздничного обеда или ужина, где птица нередко бывает главным блюдом, с переизбытком аминокислоты.
Существуют исследования, которые этот факт подтверждают. Но есть и другое мнение: сонливость связана с плотным обедом или ужином в целом, а не с высокой концентрацией вещества в пище.
100 граммов курицы или индейки содержат 270–300 миллиграммов триптофана. То есть средней порции достаточно, чтобы покрыть суточную норму.
Что полезнее: курица или индейка3. Бобовые
Фасоль, горох, чечевица: эти продукты — тоже отличный источник. Количество аминокислоты в 100 граммах бобовых равно дневной норме.
Чем полезны бобовые 4. Овсянка
Привычная каша для завтрака тоже может дать немного счастья. Овсяные хлопья богаты триптофаном — 190 миллиграммов на 100 граммов сухого продукта.
8 интересных фактов об овсянке5. Орехи
Орехи — источник клетчатки и жиров, без которых питание нельзя считать полноценным.
Лидером по содержанию триптофана считается фундук — 190 миллиграммов на 100 граммов. В нем больше этой аминокислоты, чем в грецких орехах и миндале — 170 и 140 миллиграммов на 100 граммов соответственно.
Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехахКроме того, вещество есть в рыбе и морепродуктах, например в красной икре. И в яйцах, причем в желтке его больше, чем в белке.
Какие блюда приготовить
Собрали подборку быстрых рецептов, которые обеспечат организм ударной дозой триптофана и усилят выработку серотонина.
Горячий бутерброд с курицей
Выбирайте хлеб с отрубями и любимые соусы. Можно не смазывать тосты вообще — лишь положить овощи и птицу.
Тост с куриным филеКаша с ягодами
Хороший вариант для завтрака. Лучше брать свежие, а не замороженные ягоды — в нашем рецепте это клубника.
Сварите овсянку на молоке или воде, добавьте ягоды. Украсьте лепестками миндаля.
Овсянка с клубникойПирог с сыром
Отличный вариант перекуса, а также часть любого приема пищи. Пирог можно дополнить салатом.
Сырная запеканка с моцареллойПостное овощное рагу
Приготовить этот сытный, полезный и вкусный гарнир просто. Кроме чечевицы понадобятся лук, перец и морковь. По желанию добавьте и другие овощи.
Чечевица с овощамиЧто можно сделать?
Сочетать продукты, содержащие триптофан, с углеводами. Считается, что именно так аминокислота лучше усваивается. Например, курицу подавайте с гречкой или рисом, сыр — с цельнозерновым хлебом, а орехи — к каше.
Узнайте о других полезных веществах и в каких продуктах они содержатся:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
Я в добавке принимаю. Нравится Триптофан от эвалар. Он у них в сочетании с витаминами гр В. Высыпаюсь за более короткое время. Пробуждение в хорошем настроение. Считаю, что лучше принимать легкий антидепрессант, нежели мучится от бессонницы и ходить в подавленном настроении после.
почитать еще
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
Читают сейчас
