5 продуктов с триптофаном

/ Диета для хорошего настроения

Триптофан — одна из незаменимых аминокислот. Наше тело неспособно синтезировать ее самостоятельно, а потому нужно добирать ее из еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится триптофан и сколько их нужно есть ежедневно.

Зачем нужен триптофан

Выполняет в организме несколько важных функций. Одна из них — участие в синтезе серотонина, так называемого гормона счастья. Он нужен для регуляции аппетита, настроения, восприимчивости к боли.

Без этой аминокислоты невозможна выработка витамина В3 и мелатонина — вещества, управляющего циклами сна и бодрствования.

Недостаток триптофана может повлиять на здоровье и самочувствие. Например, спровоцировать тревогу, агрессию и раздражительность, вызвать нарушение сна, проблемы с памятью и обучением.

Продукты с триптофаном советуют есть в период переживаний и стресса. А также перед сном, особенно если есть склонность к бессоннице.

В каких продуктах содержится триптофан

Количество этого вещества, необходимое взрослому ежедневно, — 250 миллиграммов в сутки. Аминокислота есть как в растительной, так и в животной пище. Содержится в привычных продуктах: гоняться за экзотикой и кардинально менять питание не придется.

Триптофан устойчив к нагреванию. Определенное количество аминокислоты разрушается при термообработке, но большая часть остается в пище.

1. Сыр

Содержание триптофана в сыре зависит от его вида, но большинство сортов богаты этой аминокислотой. Так, в 100 граммах твердого в среднем содержится около 780 миллиграммов, что в три раза превышает суточную норму.

В сыре аминокислоты больше, чем в других молочных продуктах: цельном молоке — 40 миллиграммов, йогурте — 72 миллиграмма, твороге — 180 миллиграммов.

2. Курица и индейка

Курицу и индейку считают лидерами по содержанию триптофана. Часто связывают сонливость после праздничного обеда или ужина, где птица нередко бывает главным блюдом, с переизбытком аминокислоты.

Существуют исследования, которые этот факт подтверждают. Но есть и другое мнение: сонливость связана с плотным обедом или ужином в целом, а не с высокой концентрацией вещества в пище.

100 граммов курицы или индейки содержат 270–300 миллиграммов триптофана. То есть средней порции достаточно, чтобы покрыть суточную норму.

3. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица: эти продукты — тоже отличный источник. Количество аминокислоты в 100 граммах бобовых равно дневной норме.

4. Овсянка

Привычная каша для завтрака тоже может дать немного счастья. Овсяные хлопья богаты триптофаном — 190 миллиграммов на 100 граммов сухого продукта.

Кроме этого, в овсянке есть витамины группы В и клетчатка, полезные для здоровья.

5. Орехи

Орехи — источник клетчатки и жиров, без которых питание нельзя считать полноценным.

Лидером по содержанию триптофана считается фундук — 190 миллиграммов на 100 граммов. В нем больше этой аминокислоты, чем в грецких орехах и миндале — 170 и 140 миллиграммов на 100 граммов соответственно.

Кроме того, вещество есть в рыбе и морепродуктах, например в красной икре. И в яйцах, причем в желтке его больше, чем в белке.

Какие блюда приготовить

Собрали подборку быстрых рецептов, которые обеспечат организм ударной дозой триптофана и усилят выработку серотонина.

Горячий бутерброд с курицей

Выбирайте хлеб с отрубями и любимые соусы. Можно не смазывать тосты вообще — лишь положить овощи и птицу.

Каша с ягодами

Хороший вариант для завтрака. Лучше брать свежие, а не замороженные ягоды — в нашем рецепте это клубника.

Сварите овсянку на молоке или воде, добавьте ягоды. Украсьте лепестками миндаля.

Пирог с сыром

Отличный вариант перекуса, а также часть любого приема пищи. Пирог можно дополнить салатом.

Постное овощное рагу

Приготовить этот сытный, полезный и вкусный гарнир просто. Кроме чечевицы понадобятся лук, перец и морковь. По желанию добавьте и другие овощи.

Что можно сделать?

Сочетать продукты, содержащие триптофан, с углеводами. Считается, что именно так аминокислота лучше усваивается. Например, курицу подавайте с гречкой или рисом, сыр — с цельнозерновым хлебом, а орехи — к каше.