26 декабря 2023

Запасаемся попкорном и отрубями

/ В каких еще продуктах много клетчатки

Клетчатка — пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются нашим организмом. Тогда зачем они нужны? И, главное, где их искать? Редакция Food.ru составила подробный список продуктов, богатых клетчаткой.

Светлана Ярошевская

Кулинарный редактор Food.ru

В чем польза

Медики сходятся во мнении, что продукты с клетчаткой обязательно нужно включать в рацион. Ведь она помогает:

не переедать и контролировать вес. Пищевые волокна заполняют ЖКТ и замедляют переваривание остальной съеденной пищи — это дает ощущение сытости;
поддерживать здоровье микробиоты. В пищеварительном тракте живут миллиарды бактерий, которые помогают организму получать из еды энергию, производят витамины, кислоты и другие вещества, которые важны для иммунитета. Клетчатка служит пищей для этих бактерий;
нормализовать уровень сахара в крови. Клетчатка обволакивает пищеварительный тракт и мешает сахару поступать в кровь. Научные исследования подтверждают, что продукты с клетчаткой снижают риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 30%;
снизить уровень «плохого» холестерина и сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
уменьшить риски онкологии — прежде всего, рака груди и колоректального рака.

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах много клетчатки

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Поэтому в список мы включили овощи, фрукты и зерновые культуры. Те, кто придерживается вегетарианства или веганства, скорее всего, получают необходимое количество клетчатки вместе с едой.

Важно

Дневная норма клетчатки составляет 25-35 г. В России Роспотребнадзор рекомендует взрослым 30 г ежедневно.

Отруби и цельнозерновые продукты

Оболочка зерен состоит из клетчатки, поэтому ее много в неочищенном и нешлифованном зерне. А больше всего клетчатки в отрубях — отделенных и перемолотых оболочках зерна. Это количество волокон из расчета на 100 г продукта

кукурузные отруби — 79 г;
пшеничные отруби — 42,8 г;
рисовые отруби — 21 г;
овсяные отруби — 15,4 г.

Отдельно стоит упомянуть отруби семян подорожника, псиллиум. Измельченную шелуху сложно назвать продуктом питания — скорее, это пищевая добавка. В 100 г псиллиума содержится почти 80 г волокон. Псиллиум называют суперфудом и используют при проблемах с ЖКТ. Также его добавляют в безглютеновую выпечку для вязкости теста.

Продукты из цельного зерна содержат много дополнительных белков и углеводов, но все равно входят в список доступных источников клетчатки:

попкорн без масла и соли — 15,1 г (хотя в самой вареной кукурузе — всего 2,4 г, а в консервированной — 2 г);
голозерный резаный овес — 12 г;
цельнозерновая пшеничная мука — 13,1 г;
цельнозерновые овсяные хлопья — 10,2 г;
отварная цельнозерновая паста — 3,9 г (сравните с обычной: в ней лишь 1,8 г).

Интересный факт.

В грибах содержится особая клетчатка — хитин, которую также называют фунцином. Из доступных нам грибов больше всего волокон в лисичках (11,2 г) и шампиньонах (8-10,4 г).

Чем полезны цельнозерновые макароны

Семена и орехи

В этом пункте списка есть два продукта, богатых антиоксидантами, витаминами, полезными омега-жирами и клетчаткой:

семена чиа — 34,4 г;
семена льна — 27,3 г.

Их можно добавлять в йогурты, кефир, творог, каши и салаты. С орехами и арахисом (который, впрочем, относится к бобовым) вы также получите неплохое количество клетчатки:

миндаль — 12,5 г;
фундук и лесной орех — 9,7 г;
арахис — 8,5 г;
грецкий орех — 6,7 г.

Чем полезны семена льна

Бобовые

Еще один простой способ обогатить рацион клетчаткой — приготовить овощное рагу с красной фасолью.

красная фасоль отварная — 9,3 г, консервированная — 7,01 г;
чечевица отварная — 7,9 г;
нут отварной — 7,6 г, консервированный — 5,92 г;
белая фасоль отварная — 6,3 г, консервированная — 4,8 г;
свежий зеленый горошек — 5,7 г, отварной — 5,5, г, консервированный — 3,3 г.

Чем полезны бобовые

Ягоды

Больше всего полезных волокон содержится в ягодах с мелкими косточками, которые мы также съедаем. Список лучших открывают малина и ежевика:

Топ-10 сладких блюд с ягодами

Овощи

Многие овощи примерно на 90% состоят из воды, поэтому содержание клетчатки в них сравнительно скромное:

кейл — 4 г;
приготовленный замороженный шпинат — 3,7 г;
брокколи отварная — 3,3 г;
сырая морковь — 3,1 г;
сырая капуста — 2,5 г;
отварная цветная капуста — 2,3 г;
красный лук — 2,2 г.

Но в то же время в овощах меньше углеводов и калорий, поэтому их обязательно стоит включить в ежедневный рацион.

Фрукты

Из-за водянистости свежие фрукты не так богаты клетчаткой, как злаки или бобовые. Но, тем не менее, растительные волокна в них есть. К примеру, в 100 г авокадо содержится 6,7 г клетчатки. Среднего размера фрукт (200 г) закрывает половину дневной нормы. В список также вошли:

груша — 3,1 г;
яблоки «гренни смит» с кожурой — 2,5 г;
яблоки «гала» и «фуджи» — 2,1 г.

По возможности, ешьте яблоки в кожуре и целиком: в очищенных остается лишь 1,3 г клетчатки, а в соке — всего 0,2 г.

киви (это ягода, которую мы чаще называем фруктом) — 3 г;
апельсины — 2,4 г

Важно

В сухофруктах клетчатки больше, чем в свежих фруктах. Например, в 100 г кураги содержится 18 г волокон, а в самих абрикосах всего 2 г; в изюме — 9,6 г, а в винограде 1,6 г. Только помните, что сухофрукты гораздо калорийней.

Как выбирать изюм, курагу и другие сухофрукты

Что можно сделать?

Пить больше воды, если включили в рацион отруби: примерно 200 мл на столовую ложку отрубей. Но прежде прочитайте нашу большую статью об отрубях, где говорится не только об их пользе, но и о противопоказаниях.