Запасаемся попкорном и отрубями

/ В каких еще продуктах много клетчатки

Клетчатка — пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются нашим организмом. Тогда зачем они нужны? И, главное, где их искать? Редакция Food.ru составила подробный список продуктов, богатых клетчаткой.

В чем польза

Медики сходятся во мнении, что продукты с клетчаткой обязательно нужно включать в рацион. Ведь она помогает:

не переедать и контролировать вес. Пищевые волокна заполняют ЖКТ и замедляют переваривание остальной съеденной пищи — это дает ощущение сытости;
поддерживать здоровье микробиоты. В пищеварительном тракте живут миллиарды бактерий, которые помогают организму получать из еды энергию, производят витамины, кислоты и другие вещества, которые важны для иммунитета. Клетчатка служит пищей для этих бактерий;
нормализовать уровень сахара в крови. Клетчатка обволакивает пищеварительный тракт и мешает сахару поступать в кровь. Научные исследования подтверждают, что продукты с клетчаткой снижают риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 30%;
снизить уровень «плохого» холестерина и сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
уменьшить риски онкологии — прежде всего, рака груди и колоректального рака.

В каких продуктах много клетчатки

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Поэтому в список мы включили овощи, фрукты и зерновые культуры. Те, кто придерживается вегетарианства или веганства, скорее всего, получают необходимое количество клетчатки вместе с едой.

Важно

Дневная норма клетчатки составляет 25-35 г. В России Роспотребнадзор рекомендует взрослым 30 г ежедневно.

Отруби и цельнозерновые продукты

Оболочка зерен состоит из клетчатки, поэтому ее много в неочищенном и нешлифованном зерне. А больше всего клетчатки в отрубях — отделенных и перемолотых оболочках зерна. Это количество волокон из расчета на 100 г продукта

кукурузные отруби — 79 г;
пшеничные отруби — 42,8 г;
рисовые отруби — 21 г;
овсяные отруби — 15,4 г.

Отдельно стоит упомянуть отруби семян подорожника, псиллиум. Измельченную шелуху сложно назвать продуктом питания — скорее, это пищевая добавка. В 100 г псиллиума содержится почти 80 г волокон. Псиллиум называют суперфудом и используют при проблемах с ЖКТ. Также его добавляют в безглютеновую выпечку для вязкости теста.

Продукты из цельного зерна содержат много дополнительных белков и углеводов, но все равно входят в список доступных источников клетчатки:

попкорн без масла и соли — 15,1 г (хотя в самой вареной кукурузе — всего 2,4 г, а в консервированной — 2 г);
голозерный резаный овес — 12 г;
цельнозерновая пшеничная мука — 13,1 г;
цельнозерновые овсяные хлопья — 10,2 г;
отварная цельнозерновая паста — 3,9 г (сравните с обычной: в ней лишь 1,8 г).

Интересный факт.

В грибах содержится особая клетчатка — хитин, которую также называют фунцином. Из доступных нам грибов больше всего волокон в лисичках (11,2 г) и шампиньонах (8-10,4 г).

Семена и орехи

В этом пункте списка есть два продукта, богатых антиоксидантами, витаминами, полезными омега-жирами и клетчаткой:

семена чиа — 34,4 г;
семена льна — 27,3 г.

Их можно добавлять в йогурты, кефир, творог, каши и салаты. С орехами и арахисом (который, впрочем, относится к бобовым) вы также получите неплохое количество клетчатки:

миндаль — 12,5 г;
фундук и лесной орех — 9,7 г;
арахис — 8,5 г;
грецкий орех — 6,7 г.

Бобовые

Еще один простой способ обогатить рацион клетчаткой — приготовить овощное рагу с красной фасолью.

красная фасоль отварная — 9,3 г, консервированная — 7,01 г;
чечевица отварная — 7,9 г;
нут отварной — 7,6 г, консервированный — 5,92 г;
белая фасоль отварная — 6,3 г, консервированная — 4,8 г;
свежий зеленый горошек — 5,7 г, отварной — 5,5, г, консервированный — 3,3 г.

Ягоды

Больше всего полезных волокон содержится в ягодах с мелкими косточками, которые мы также съедаем. Список лучших открывают малина и ежевика:

Овощи

Многие овощи примерно на 90% состоят из воды, поэтому содержание клетчатки в них сравнительно скромное:

кейл — 4 г;
приготовленный замороженный шпинат — 3,7 г;
брокколи отварная — 3,3 г;
сырая морковь — 3,1 г;
сырая капуста — 2,5 г;
отварная цветная капуста — 2,3 г;
красный лук — 2,2 г.

Но в то же время в овощах меньше углеводов и калорий, поэтому их обязательно стоит включить в ежедневный рацион.

Фрукты

Из-за водянистости свежие фрукты не так богаты клетчаткой, как злаки или бобовые. Но, тем не менее, растительные волокна в них есть. К примеру, в 100 г авокадо содержится 6,7 г клетчатки. Среднего размера фрукт (200 г) закрывает половину дневной нормы. В список также вошли:

груша — 3,1 г;
яблоки «гренни смит» с кожурой — 2,5 г;
яблоки «гала» и «фуджи» — 2,1 г.

По возможности, ешьте яблоки в кожуре и целиком: в очищенных остается лишь 1,3 г клетчатки, а в соке — всего 0,2 г.

киви (это ягода, которую мы чаще называем фруктом) — 3 г;
апельсины — 2,4 г

Важно

В сухофруктах клетчатки больше, чем в свежих фруктах. Например, в 100 г кураги содержится 18 г волокон, а в самих абрикосах всего 2 г; в изюме — 9,6 г, а в винограде 1,6 г. Только помните, что сухофрукты гораздо калорийней.

Что можно сделать?

Пить больше воды, если включили в рацион отруби: примерно 200 мл на столовую ложку отрубей. Но прежде прочитайте нашу большую статью об отрубях, где говорится не только об их пользе, но и о противопоказаниях.