Какие крупы помогут похудеть
/ И как их правильно готовить
Похудение и поддержание здорового веса требуют комплексного подхода. Например, сочетание рационального питания с физической активностью. Для получения энергии, пополнения запасов сложных углеводов, витаминов и минералов, в рационе должны быть крупы. Часто эти продукты незаслуженно исключают или ограничивают, считая, что в них немного пользы на фоне большого количества калорий. Разберемся, как крупы помогают похудеть и поддерживать нормальный вес.
Чем полезны крупы при похудении
Разные виды круп используются в приготовлении каш, первых и вторых блюд, гарниров, салатов и десертов. Злаки в составе помогают существенно разнообразить рацион питания, поправить здоровье и поддерживать стройность. Все это связано с их полезными свойствами.
1. Много белка и клетчатки, невысокая калорийность
Одно из полезных свойств крупы для похудения — высокое содержание клетчатки, неперевариваемых растительных волокон. Благодаря этому блюда с крупой надолго насыщают, что помогает контролировать аппетит и не переедать.
Растительный белок, хотя и уступает по своей пищевой ценности животному, помогает пополнять запасы аминокислот для строительства новых клеток и восстановления поврежденных тканей. Белки из крупы особенно важны при похудении, поскольку потеря жира сопровождается уменьшением объема мышечной ткани.
Большинство злаков обладает невысокой калорийностью, при этом помогает обеспечить организм достаточно большим количеством белка. Это поддерживает необходимый уровень метаболизма. Так, в 100 г гречневой крупы содержится 13 г белка, а в киноа — 15 г. Все это делает злаковые продукты одними из важнейших в рационе худеющих.
2. Поддержание уровня глюкозы крови
За счет быстрых углеводов, которыми изобилуют многие продукты, возникают резкие скачки глюкозы в крови. Это провоцирует приступы голода и ведет к перееданию. За счет потребления крупы, особенно с невысоким гликемическим индексом — перловой, овсяной, гречневой, ячневой, — углеводы усваиваются постепенно.
Это помогает поддерживать стабильный и нормальный уровень сахара крови, устраняя его пики, и подавляет ощущение голода. Также за счет низкого гликемического индекса нормализуется выделение инсулина поджелудочной железой, что предупреждает накопление жиров.
3. Содержание витаминов и минералов
Разные крупы по-своему уникальны в зависимости от концентрации витаминов и минералов. Каши и цельнозерновые гарниры помогают получать:
- витамины В-группы, выступающие регуляторами метаболических процессов и выработки энергии для клеток;
- магний, который помогает в усвоении кальция, нормализует функционирование нервной системы, подавляет стресс и улучшает сон, укрепляет сосудистые стенки;
- железо, которое необходимо для синтеза новых клеток крови — эритроцитов, несущих в ткани кислород;
- цинк, который стимулирует иммунную систему, помогает сохранять состояние кожных покровов, улучшает рост волос и ногтей.
Недостаток этих витаминов, биологически активных веществ и минералов особенно сильно отражается на здоровье при похудении. Может замедляться метаболизм, ухудшаться общее самочувствие, замедляться выведение отработанных метаболитов.
- Нормализация процесса пищеварения
Высокий уровень клетчатки и витаминов помогает стимулировать работу пищеварительного тракта. В результате нормализуется моторика, устраняются запоры, поддерживается рост полезной микрофлоры и выводятся отработанные продукты обмена. Это особенно важно при похудении, поскольку пищевые компоненты в этом случае усваиваются эффективнее, а значит, нужно будет потреблять меньше пищи.
Человеческая тяга к углеводам имеет древние корниКакие крупы полезны худеющим
Крупы — универсальный продукт, источник клетчатки, сложных углеводов и витаминов. Однако все их полезные свойства реализуются при условии использования зерен с минимальной обработкой.
Так, всем известные каши быстрого приготовления, не требующие варки, полезными назвать крайне сложно. В них много сахара, сложные углеводы расщеплены и практически нет клетчатки. Много претензий у диетологов и к гарнирам быстрого приготовления. От подобных продуктов стоит отказаться.
Полезными будут те цельные крупы, какие вы больше любите и которые имеют меньший гликемический индекс, в разных сочетаниях. Это могут быть отварные гарниры, тушеные блюда, супы с крупой, запеканки, салаты или каши. Разнообразие блюд и вариантов приготовления позволяет сделать похудение более комфортным. Добавление овощей, фруктов и ягод в каши, специй и зелени в гарниры, сочетание их с мясом, рыбой или птицей делает крупы универсальными продуктами.
Откуда взять сложные углеводыЧем полезна гречка
Гречневая крупа заслуженно занимает лидирующие позиции среди продуктов, рекомендуемых для снижения веса. Ее популярность обусловлена богатым составом нутриентов:
- большое количество растительных белков, которые дают длительное ощущение сытости;
- значительная доля клетчатки, стимулирующей моторику кишечника.
Кроме того, гречка содержит микроэлементы, антиоксиданты и минералы для сердечно-сосудистой системы и получения энергии. Отсутствие глютена — еще одно неоспоримое преимущество этой крупы, делающее ее диетическим продуктом для тех, у кого есть целиакия либо глютеновая непереносимость.
А низкий гликемический индекс гарантирует медленное и постепенное усвоение углеводов, что не дает сахару крови резко повышаться и, как следствие, устраняет приступы голода с последующими «срывами» в диете.
Как готовить гречку
Для достижения максимального эффекта при похудении лучше употреблять гречку в отварном виде, без масла и сахара, которые значительно повышают ее калорийность. Идеальный вариант — гречневая каша, приготовленная на воде.
Для улучшения вкусовых качеств и повышения питательной ценности, можно дополнить блюдо этими ингредиентами:
- свежими овощами, например, помидорами, огурцами, болгарским перцем;
- зеленью — петрушкой, укропом, кинзой;
- нежирными источниками белка, такими как отварная куриная грудка, филе рыбы или морепродукты.
Такое сочетание обеспечит организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами и поможет эффективно и безопасно снизить вес.
Гречка выводит плохой холестерин из организмаЧем полезна овсянка
Ее популярность обусловлена высоким уровнем растворимой клетчатки — бета-глюкана, который помогает держать под контролем сахар и холестерин. Механизм действия бета-глюкана заключается в его способности образовывать гель в кишечнике, замедляя тем самым всасывание углеводов и на длительное время давая ощущение сытости. Это, в свою очередь, предотвращает переедание и создает дефицит калорий, необходимый для похудения.
Кроме этого, овсянка оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему. Растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые устраняют запоры и нарушения пищеварения. Это важно для худеющих, поскольку дисбаланс микробиоты может негативно влиять на иммунитет и общий метаболизм, в том числе, на процесс сжигания жировых отложений. Нерастворимая клетчатка, также присутствующая в овсянке, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры. Крупа также полезна для работы сердечно-сосудистой системы.
Какую овсяную крупу выбрать
Цельнозерновая овсянка подвергается минимальной обработке, сохраняя максимальное количество полезных веществ: витамины группы В, антиоксиданты, минералы — железо, магний, цинк. Именно эту крупу рекомендуется выбирать при похудении.
Овсянка в виде каш быстрого приготовления, хоть и удобна в использовании, подвергается более глубокой обработке, что снижает ее питательную ценность.
«Стальную» овсянку получают из измельченной цельной крупы. Она менее обработанная, в отличие от хлопьев быстрого приготовления, богата питательными веществами. Крупа имеет грубую текстуру, поэтому варится дольше.
Для приготовления каши можно использовать воду, нежирное коровье или растительное молоко, а также несладкий йогурт для повышения питательной ценности и улучшения вкуса.
Важно помнить, что добавление сахара и сладких сиропов значительно повышает калорийность блюда, сводя на нет пользу от употребления каши. Вместо сахара рекомендуется использовать натуральные подсластители в умеренных количествах: мед, стевию или эритритол.
Важно
Перед тем как ввести в рацион новый продукт, проконсультируйтесь со специалистом по поводу возможных противопоказаний.
8 интересных фактов об овсянкеПолезен ли рис
Конечно, рис — углеводосодержащий продукт, обладающий определенной калорийностью. Но правильно подобранные сорта могут стать ценным компонентом сбалансированной диеты для эффективного снижения веса.
В белом обработанном рисе достаточно много калорий, и он может способствовать набору веса из-за большого уровня углеводов.
Однако другие сорта обладают свойствами, которые могут быть полезны для худеющих:
- Коричневый и дикий рис обладают более низкой калорийности по сравнению с белым рисом и другими злаковыми культурами. Например, в 100 г отварного коричневого риса 111 ккал. Он может включаться в диетическую программу, с учетом размера порции.
- Низкий гликемический индекс коричневого, черного риса позволяет углеводам всасываться медленно, предупреждая скачки сахара крови на фоне стабильного выделения инсулина. Это позволяет предупредить приступы голода с последующим перееданием. Кроме того, уменьшается патологическая тяга к сладостям и нормализуется настроение.
- Коричневый, черный и дикий рис — отличные источники пищевых волокон, улучшающих пищеварение, создающих длительное ощущение сытости, а также снижающих плохой холестерин. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, а также помогает снизить гликемический индекс продукта. В результате контролировать чувство голода становится легче, что помогает соблюдать необходимый калораж при похудении.
Выбор риса для похудения: белый против других сортов
При выборе злака для диетического питания важно понимать принципиальное различие между белым рисом и другими сортами. Белый рис лишен большей части клетчатки, витаминов и минералов. В процессе глубокой обработки удаляются оболочка и зародыш зерна, что значительно снижает его пищевую ценность и увеличивает калорийность.
В сравнении с белым рисом его коричневый сорт сохраняет зародыш с растительными оболочками. Из-за этого повышаются его польза и питательная ценность, остается больше клетчатки и витаминов в составе.
Черный рис, который также называют императорским, богат антиоксидантами и обладает насыщенным вкусом, что полезно для разнообразия диетического меню.
Дикий рис за счет более высокой пищевой ценности становится интересной альтернативой белому рису.
Какая крупа полезнее для здоровья — гречка или рисПерловка: полезна ли худеющим
Перловка незаслуженно редко используется в питании. Крупу получают из ячменя при удалении внешней оболочки зерна. Это делает ее легко усваиваемой и полезной для здоровья. Перловка — ценный источник клетчатки, улучшает пищеварение и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Одним из главных преимуществ перловки является ее способность улучшать обмен веществ. Это особенно важно для людей, стремящихся похудеть или поддерживать здоровый вес.
Перловка имеет относительно низкую калорийность — всего около 320 ккал в 100 г в сыром виде, что делает ее отличным выбором для диетического питания. Крупа помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание.
Перловку можно использовать в разных блюдах. Она прекрасно подходит для приготовления салатов, супов и гарниров к основным блюдам. Например, добавив в перловку свежие овощи — огурцы, помидоры и сладкий перец, можно получить яркое и питательное блюдо, полное витаминов.
Ароматные специи — куркума, зира или базилик помогут разнообразить вкус перловки и сделают ее еще более аппетитной. Кроме того, крупа может стать основой для рагу или запеканок в сочетании с нежирным мясом или рыбой.
Перловка в духовкеЧто можно сделать?
Помнить, что для эффективного и, главное, безопасного снижения веса необходимо корректировать образ жизни в целом. Сбалансированно питайтесь, обеспечьте правильную гидратацию организма, введите в режим регулярные физические упражнения, поддерживайте позитивный настрой. А простые советы от Food.ru вам в этом помогут.
Больше советом о том, как похудеть, читайте в подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
