Какая крупа полезнее для здоровья — гречка или рис

/ И кому стоит исключить их из рациона

Гречка и рис — популярные продукты, их часто покупают люди, которые следят за здоровьем. Эти зерновые культуры включают в рацион аллергиков, детей и тех, кто следит за весом. Рассказываем, почему полезно есть рис и гречку, какие необходимые организму вещества они содержат, и рассмотрим преимущества этих круп.

Напомним: любые проблемы со здоровьем стоит решать с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.

Рис и гречка: состав и полезные вещества

Рис и гречка — ценный источник питательных веществ, но состав витаминов, белков и минералов у них немного отличается. Многие уверены, что гречка полезнее: якобы этот продукт более диетический и полезный. Разберем, так ли это.

Интересный факт

Существует от 20 до 50 000 видов риса. Наиболее полезным диетологи считают черный — в нем больше всего антиоксидантов. Бурым рисом называют неочищенный белый с оболочкой из отрубей. Разные виды используют для разных блюд: из сорта «арборио» делают ризотто, из круглого — основу для роллов, а длиннозерный чаще всего подают как гарнир к мясным или рыбным блюдам.

Гречка

Белки. Гречка содержит около 13–15% белка. Белки гречки включают лизин, аргинин и другие незаменимые аминокислоты, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека.
Углеводы. В гречке их около 60–70% — в основном это сложные углеводы. Они перевариваются медленнее, чем простые, именно их лучше употреблять, чтобы питание было сбалансированным.
Клетчатка. В 100 г гречки примерно 10 г клетчатки — это больше, чем в большинстве других зерновых. Она важна для пищеварения, помогает организму сражаться с вирусами и бактериями.
Витамины. Гречка богата витаминами группы B, E, PP. Они нужны для полноценного обмена веществ, устойчивой нервной системы и красивой кожи.
Минералы. В гречке много магния, железа, фосфора, меди, марганца и цинка. Они отвечают за крепкие кости и иммунитет.
Антиоксиданты. Этот питательный продукт содержит рутин, который помогает улучшить кровообращение, действует как антиокислитель и снижает воспаление.

Кстати

Гречка бывает разных видов: ядрица, продел и зеленая. Ядрица — цельное зерно, обработанное по-минимуму, поэтому оно более полезно. Продел — колотые зерна гречки, их можно приготовить всего за 15 минут. Зеленая гречка — необработанные зерна, их не подвергали термической обработке.

Рис

Белки. Белый рис содержит около 6–7% белка, а коричневый рис — до 8%. Хотя белка в рисе меньше, чем в гречке, он также является важным источником аминокислот.
Углеводы. Рис содержит около 75–80% углеводов. Специалисты считают, что он быстро насыщает организм энергией. Большинство углеводов в белом рисе — это крахмал, он хорошо усваивается, но надолго таких запасов не хватает. В коричневом рисе углеводы сложные и дольше перевариваются, то есть голод после него вы почувствуете нескоро.
Клетчатка. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом. Она необходима для здоровья кишечника.
Витамины. Рис содержит витамины группы B, необходимые для обмена веществ, здоровья кожи и нервной системы.
Минералы. Коричневый рис богат магнием, фосфором, железом, цинком. Также в нем содержится калий, полезный для здоровья сердца, костей и мышц. В белом шлифованном рисе этих веществ значительно меньше.
Антиоксиданты. Коричневый рис содержит фитонутриенты и антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами.

У какой крупы ниже гликемический индекс

Показатель обозначает, как быстро углеводы в пище увеличивают количество сахара в крови. Для организма полезно, когда процесс происходит медленно.

У гречки низкий гликемический индекс — около 40–50, у вареной зеленой гречки еще меньше — 30. Это значит, что человек в течение нескольких часов не будет испытывать чувство голода.

У белого риса гликемический индекс достаточно высокий — около 70. Такой рис резко повышает уровень сахара, в результате после приема пищи человек почти не чувствует насыщения. У коричневого риса гликемический индекс около 50–55.

Рис или гречка: что полезнее

Многие считают гречку одной из основных круп для здорового рациона. Она содержит множество полезных веществ. У нее низкий гликемический индекс, то есть гречка идеально подходит тем, кто следит за весом и ест диетические продукты. Крупа выигрывает по содержанию белков, витаминов и минералов.

Белый рис менее полезен из-за высокого гликемического индекса и низкого содержания клетчатки. Тем, кто любит рис и хочет включить его в рацион, лучше отдавать предпочтение коричневому — он содержит больше клетчатки и полезных веществ. Такой рис — хороший вариант, если нужно заменить белый шлифованный.

Важно

Если вы сомневаетесь, что купить, гречку или бурый рис, идите от обратного: узнайте про противопоказания круп. Первую не стоит употреблять людям с повышенным газообразованием, почечной недостаточностью, язвой желудка. От второй следует отказаться тем, кто склонен к запорам, у кого есть проблемы с работой почек.

Что можно сделать?

Не выбирать: гречка или рис, а употреблять оба этих продукта — они подходят для здорового питания. В идеале в рационы должны присутствовать все виды риса и гречки, так рацион получится более сбалансированным, а меню — разнообразным. Не ограничивайтесь традиционными кашами на воде или молоке, а изучите нашу подборку рецептов из гречки и риса, чтобы всегда иметь под рукой готовые идеи для завтраков, салатов или вторых блюд. Также рекомендуем приготовить необычные десерты: например, печенье, запеканку, пудинг, рис с манго.