26 мая 2025

Cколько йода в морской капусте

/ Чем еще она полезна и кому ее нельзя употреблять

В России от нехватки йода в организме страдает примерно треть населения. Многим пациентам медики не раз рекомендовали почаще есть морскую капусту, богатую этим ценным микроэлементом. Однако ламинария — так ее еще называют — содержит не только йод, но и другие необходимые организму вещества. Вместе с врачом-диетологом, нутрициологом Алёной Парецкой разбираемся, чем еще полезен этот дар моря и почему его стоит добавить в семейный рацион питания.

Пищевая ценность и химический состав

Морская капуста, — это бурые морские водоросли. Выросшие в разных регионах СССР люди до сих пор помнят банки с консервированной морской капустой: ею активно кормили детей, чтобы исключить дефицит йода в растущем организме.

Сегодня многие из тех, кто в детстве не любил эти водоросли за их специфический вкус, обожают японские суши и супы. Хотя в них добавляется тот же продукт в виде спрессованных листьев нори.

В морской капусте содержится не только йод, но и множество других полезных веществ:

Макро- и микроэлементы: натрий, магний и фосфор, сера, медь и железо. А по содержанию кальция морская капуста даже ценнее молока: разные его виды содержат 1-2% минерала на 100 граммов, а морская капуста — до 4%.
Витамины: А, В1, В2, В12, D, Е, значимость которых для нервной системы невозможно переоценить. Они необходимы для сердечно-сосудистой, иммунной и других систем в организме. Наконец, в ламинарии много витамина С, нужного для усвоения йода.
Клетчатка: водоросли наполовину, а то и больше (некоторые подвиды — до 75%) состоят из клетчатки, ценнейших пищевых волокон, важных для ЖКТ.

Но, пожалуй, особенно ценен в составе йод, и ламинария заслуженно считается чемпионом по его содержанию. В отечественной морской капусте не менее 300 мкг йода, а популярном в Японии подвиде комбу — до 480 мкг йода на 100 граммов.

Конечно, йод есть в составе разных продуктов, но не в таких количествах. Для сравнения:

Кальмар содержит 200 мкг йода, треска — 150 мкг, креветка — 110 мкг, а морской окунь — примерно 70 мкг.
Камбала, кета и лосось содержат 50-60 мкг йода, жирная сельдь — всего 40 мкг.
Речные рыбы — щука, сом и судак содержат лишь 5 мкг йода.
Яичный белок содержит 7 мкг йода, зато в желтке его 33 мкг, а в яичном порошке — 65 мкг.

Этот элемент очень важен для здоровья, и, чтобы забыть про дефицит йода в организме, взрослому человеку хватит весьма скромного ежедневного количества морской капусты — около 40 граммов, то есть примерно две столовые ложки.

Важно

Суточная норма для взрослого составляет 150 мкг йода, для ребенка — от 90 до 120 мкг йода.

Как добавить йод в рацион

Ограничения в потреблении

Алёна Парецкая отмечает: морская капуста, как и любые другие продукты, может быть противопоказана некоторым категориям людей. Осторожность требуется в случае индивидуальной непереносимости и при следующих заболеваниях:

гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) — избыток йода в организме может усилить симптомы заболевания;
болезни почек и печени — избыток йода и других минералов может создавать дополнительную нагрузку на эти органы;
заболевания ЖКТ в стадии обострения — грубая клетчатка в составе морских водорослей раздражает желудочно-кишечный тракт, ухудшая состояние человека.

Беременным и кормящим женщинам необходима консультация врача: только он может определить количество продукта, которое стоит употреблять в пищу. Также водоросли нежелательны в рационе детей до трех лет.

В каких продуктах содержится йод

Калорийность продукта

Морская капуста — очень «легкий» по пищевой ценности продукт: в 100 граммах содержится всего 49 ккал. Белок составляет 0,8-0,9 граммов, объем углеводов колеблется от 3 до 9, а жиров — от 0,2 до 5 граммов.

Ламинарию не едят в чистом виде, если это только не специальный сушеный БАД из нее. Поэтому показатели жиров и углеводов нередко зависят от способа приготовления и консервации. Так, отечественный «Салат с морской капустой» в жестяных банках обычно заправляют растительным маслом. Да и японские нори делают из сушеной прессованной водоросли, также обжаренной в масле.

10 рецептов с сушеной ламинарией

Чем полезна морская капуста

Если все многообразие веществ, имеющихся в морской капусте, свести к пользе, которую от нее получают, то выйдет внушительный список.

1. Помогает работе щитовидной железы

Йод в морской капусте присутствует в связанной с аминокислотами форме — именно такой вариант прекрасно усваивается в организме. Дефицит йода ведет к нарушению выработки тиреоидных гормонов в тканях щитовидной железы. А это может приводить к заболеваниям органов (мозга, печени, почек) и патологиям различных систем в организме — нервной, сердечно-сосудистой системы и т.д.

Говоря про дефицит йода в организме, Алёна Парецкая поясняет:

Представьте щитовидку как мини-фабрику, производящую гормоны Т4 и Т3. Эти гормоны — настоящие дирижеры, регулирующие в организме обмен веществ, рост и развитие. Для работы «фабрики» нужен йод: без него производство гормонов остановится. Если йода мало, «фабрика» начинает работать интенсивнее, пытаясь самостоятельно компенсировать дефицит. Щитовидная железа перенапрягается и разрастается, образуя заметный зоб. Развивается гипотиреоз, выработка гормонов падает: снижается обмен веществ, возникает хроническая усталость, растет вес, появляются другие неприятные симптомы. И все это — из-за того, что йод поступает в организм в недостаточном количестве!

2. Нормализует работу ЖКТ

В морской капусте содержится альгиновая кислота и ее соли: они удаляют вредные вещества из организма и стимулируют рост микробиоты, нужной для здоровья ЖКТ.

Алёна Парецкая поясняет:

Пищевые волокна (альгинаты), витамины группы В и пребиотики в составе ламинарии работают комплексно. Альгинаты очищают организм от токсинов, стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают запоры. Пребиотики питают полезную микрофлору, нормализуют пищеварение. Витамины группы В поддерживают здоровье слизистой оболочки ЖКТ, способствуя ее регенерации и защите от воспалений.

3. Контролирует вес

Диетолог говорит:

Морская капуста — настоящий союзник в борьбе с лишним весом. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки создают чувство сытости, препятствуя перееданию. Клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, улучшая пищеварение и выводя токсины, что способствует общему оздоровлению организма и снижению веса. А йод участвует в регуляции обмена веществ, помогая эффективному сжиганию жиров.

4. Нормализует уровень сахара в крови

Еще одно вещество, фукоксантин, которым богаты водоросли, помогает расщеплять жиры и воздействует на показатели сахара в крови.

Алёна Парецкая поясняет:

Исследования и анализ эффективности фукоксантина еще не завершены, но некоторые ее механизмы уже очевидны. Во-первых, пищевые волокна из водорослей замедляют всасывание глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки уровня сахара после еды. Во-вторых, фукоксантин способствует улучшению чувствительности к инсулину и помогает клеткам эффективно использовать глюкозу. Это значительно снижает риск развития инсулинорезистентности (ключевого фактора диабета второго типа). В-третьих, есть предположение, что фукоксантин может стимулировать расщепление жиров. А это особенно полезно для пациентов с диабетом, который часто идет рука об руку с ожирением.

5. Продлевает молодость

Витамины, минералы и антиоксиданты в составе ламинарии работают на ускорение регенерации клеток в организме, усиливают иммунитет и замедляют старение.

Диетолог уточняет:

Высокое содержание антиоксидантов, таких как фукоидан и альгинаты, нейтрализует свободные радикалы. Это тормозит окислительный стресс — основную причину преждевременного старения клеток. Клетчатка ламинарии способствует нормализации работы ЖКТ, часто нарушаемой с возрастом; а витамины и минералы (А, С, Е, группа В, железо, калий, магний) поддерживают иммунитет и общее здоровье, снижая риск возрастных заболеваний.

Чем полезна морская капуста

Что можно сделать?

Сдать анализы, чтобы убедиться, что у вас нет недостатка йода и других важных веществ. Готовить больше блюд с морской капустой — например, снеки, а также использовать другие полезные водоросли: вакаме, огонори, хидзики.