Cколько йода в морской капусте
/ Чем еще она полезна и кому ее нельзя употреблять
В России от нехватки йода в организме страдает примерно треть населения. Многим пациентам медики не раз рекомендовали почаще есть морскую капусту, богатую этим ценным микроэлементом. Однако ламинария — так ее еще называют — содержит не только йод, но и другие необходимые организму вещества. Вместе с врачом-диетологом, нутрициологом Алёной Парецкой разбираемся, чем еще полезен этот дар моря и почему его стоит добавить в семейный рацион питания.
Пищевая ценность и химический состав
Морская капуста, — это бурые морские водоросли. Выросшие в разных регионах СССР люди до сих пор помнят банки с консервированной морской капустой: ею активно кормили детей, чтобы исключить дефицит йода в растущем организме.
Сегодня многие из тех, кто в детстве не любил эти водоросли за их специфический вкус, обожают японские суши и супы. Хотя в них добавляется тот же продукт в виде спрессованных листьев нори.
В морской капусте содержится не только йод, но и множество других полезных веществ:
- Макро- и микроэлементы: натрий, магний и фосфор, сера, медь и железо. А по содержанию кальция морская капуста даже ценнее молока: разные его виды содержат 1-2% минерала на 100 граммов, а морская капуста — до 4%.
- Витамины: А, В1, В2, В12, D, Е, значимость которых для нервной системы невозможно переоценить. Они необходимы для сердечно-сосудистой, иммунной и других систем в организме. Наконец, в ламинарии много витамина С, нужного для усвоения йода.
- Клетчатка: водоросли наполовину, а то и больше (некоторые подвиды — до 75%) состоят из клетчатки, ценнейших пищевых волокон, важных для ЖКТ.
Но, пожалуй, особенно ценен в составе йод, и ламинария заслуженно считается чемпионом по его содержанию. В отечественной морской капусте не менее 300 мкг йода, а популярном в Японии подвиде комбу — до 480 мкг йода на 100 граммов.
Конечно, йод есть в составе разных продуктов, но не в таких количествах. Для сравнения:
- Кальмар содержит 200 мкг йода, треска — 150 мкг, креветка — 110 мкг, а морской окунь — примерно 70 мкг.
- Камбала, кета и лосось содержат 50-60 мкг йода, жирная сельдь — всего 40 мкг.
- Речные рыбы — щука, сом и судак содержат лишь 5 мкг йода.
- Яичный белок содержит 7 мкг йода, зато в желтке его 33 мкг, а в яичном порошке — 65 мкг.
Этот элемент очень важен для здоровья, и, чтобы забыть про дефицит йода в организме, взрослому человеку хватит весьма скромного ежедневного количества морской капусты — около 40 граммов, то есть примерно две столовые ложки.
Важно
Суточная норма для взрослого составляет 150 мкг йода, для ребенка — от 90 до 120 мкг йода.
Как добавить йод в рационОграничения в потреблении
Алёна Парецкая отмечает: морская капуста, как и любые другие продукты, может быть противопоказана некоторым категориям людей. Осторожность требуется в случае индивидуальной непереносимости и при следующих заболеваниях:
- гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) — избыток йода в организме может усилить симптомы заболевания;
- болезни почек и печени — избыток йода и других минералов может создавать дополнительную нагрузку на эти органы;
- заболевания ЖКТ в стадии обострения — грубая клетчатка в составе морских водорослей раздражает желудочно-кишечный тракт, ухудшая состояние человека.
Беременным и кормящим женщинам необходима консультация врача: только он может определить количество продукта, которое стоит употреблять в пищу. Также водоросли нежелательны в рационе детей до трех лет.
В каких продуктах содержится йодКалорийность продукта
Морская капуста — очень «легкий» по пищевой ценности продукт: в 100 граммах содержится всего 49 ккал. Белок составляет 0,8-0,9 граммов, объем углеводов колеблется от 3 до 9, а жиров — от 0,2 до 5 граммов.
Ламинарию не едят в чистом виде, если это только не специальный сушеный БАД из нее. Поэтому показатели жиров и углеводов нередко зависят от способа приготовления и консервации. Так, отечественный «Салат с морской капустой» в жестяных банках обычно заправляют растительным маслом. Да и японские нори делают из сушеной прессованной водоросли, также обжаренной в масле.
10 рецептов с сушеной ламинариейЧем полезна морская капуста
Если все многообразие веществ, имеющихся в морской капусте, свести к пользе, которую от нее получают, то выйдет внушительный список.
1. Помогает работе щитовидной железы
Йод в морской капусте присутствует в связанной с аминокислотами форме — именно такой вариант прекрасно усваивается в организме. Дефицит йода ведет к нарушению выработки тиреоидных гормонов в тканях щитовидной железы. А это может приводить к заболеваниям органов (мозга, печени, почек) и патологиям различных систем в организме — нервной, сердечно-сосудистой системы и т.д.
Говоря про дефицит йода в организме, Алёна Парецкая поясняет:
Представьте щитовидку как мини-фабрику, производящую гормоны Т4 и Т3. Эти гормоны — настоящие дирижеры, регулирующие в организме обмен веществ, рост и развитие. Для работы «фабрики» нужен йод: без него производство гормонов остановится. Если йода мало, «фабрика» начинает работать интенсивнее, пытаясь самостоятельно компенсировать дефицит. Щитовидная железа перенапрягается и разрастается, образуя заметный зоб. Развивается гипотиреоз, выработка гормонов падает: снижается обмен веществ, возникает хроническая усталость, растет вес, появляются другие неприятные симптомы. И все это — из-за того, что йод поступает в организм в недостаточном количестве!
2. Нормализует работу ЖКТ
В морской капусте содержится альгиновая кислота и ее соли: они удаляют вредные вещества из организма и стимулируют рост микробиоты, нужной для здоровья ЖКТ.
Алёна Парецкая поясняет:
Пищевые волокна (альгинаты), витамины группы В и пребиотики в составе ламинарии работают комплексно. Альгинаты очищают организм от токсинов, стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают запоры. Пребиотики питают полезную микрофлору, нормализуют пищеварение. Витамины группы В поддерживают здоровье слизистой оболочки ЖКТ, способствуя ее регенерации и защите от воспалений.
3. Контролирует вес
Диетолог говорит:
Морская капуста — настоящий союзник в борьбе с лишним весом. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки создают чувство сытости, препятствуя перееданию. Клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, улучшая пищеварение и выводя токсины, что способствует общему оздоровлению организма и снижению веса. А йод участвует в регуляции обмена веществ, помогая эффективному сжиганию жиров.
4. Нормализует уровень сахара в крови
Еще одно вещество, фукоксантин, которым богаты водоросли, помогает расщеплять жиры и воздействует на показатели сахара в крови.
Алёна Парецкая поясняет:
Исследования и анализ эффективности фукоксантина еще не завершены, но некоторые ее механизмы уже очевидны. Во-первых, пищевые волокна из водорослей замедляют всасывание глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки уровня сахара после еды. Во-вторых, фукоксантин способствует улучшению чувствительности к инсулину и помогает клеткам эффективно использовать глюкозу. Это значительно снижает риск развития инсулинорезистентности (ключевого фактора диабета второго типа). В-третьих, есть предположение, что фукоксантин может стимулировать расщепление жиров. А это особенно полезно для пациентов с диабетом, который часто идет рука об руку с ожирением.
5. Продлевает молодость
Витамины, минералы и антиоксиданты в составе ламинарии работают на ускорение регенерации клеток в организме, усиливают иммунитет и замедляют старение.
Диетолог уточняет:
Чем полезна морская капустаВысокое содержание антиоксидантов, таких как фукоидан и альгинаты, нейтрализует свободные радикалы. Это тормозит окислительный стресс — основную причину преждевременного старения клеток. Клетчатка ламинарии способствует нормализации работы ЖКТ, часто нарушаемой с возрастом; а витамины и минералы (А, С, Е, группа В, железо, калий, магний) поддерживают иммунитет и общее здоровье, снижая риск возрастных заболеваний.
Что можно сделать?
Сдать анализы, чтобы убедиться, что у вас нет недостатка йода и других важных веществ. Готовить больше блюд с морской капустой — например, снеки, а также использовать другие полезные водоросли: вакаме, огонори, хидзики.
Как разнообразить рацион с помощью водорослей:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
Читают сейчас
