Какие продукты с содержанием йода можно включить в рацион

/ И зачем вообще он нужен организму

Всем известно, что врачи уделяют особенное внимание нехватке йода в рационе и часто рекомендуют принимать его дополнительно. А почему этот элемент так важен? Для работы каких органов, кроме щитовидной железы, он необходим? Разберем подробно, в каких продуктах содержится йод и почему их стоит добавить в меню на постоянной основе.

Зачем нужен йод

Прежде всего йод важен для синтеза гормонов щитовидной железы. В том случае, если их выработка будет нарушена, и щитовидка начнет работать неправильно, это скажется на самочувствии, работоспособности, аппетите, весе, настроении.

Кроме того, этот микроэлемент выполняет антиоксидантную функцию — борется с излишком свободных радикалов, которые способны повреждать ДНК и вызывать хроническое воспаление, провоцирующее серьезные заболевания, например, рак.

Йод необходим в период беременности, так как он участвует в формировании нервной системы плода. Беременным и кормящим мамам требуется больше этого микроэлемента, чем остальным, а его серьезная нехватка чревата пороками развития ребенка и осложнениями беременности, например, невынашиванием.

Это один из важных элементов, которые не синтезируются в нашем организме, а потому человек обязательно должен получать его с пищей.

Важно

Российская ассоциация эндокринологов отмечает, что йод нужен всем. В сутки рекомендуется употреблять: детям младше пяти лет — 90 мкг элемента, детям от пяти до 12 лет — 120 мкг, детям старше 12 и взрослым — 150 мкг, будущим мамам и кормящим — 250 мкг.

Чем опасна нехватка

В 2017 году Глобальная сеть по борьбе с дефицитом йода опубликовала список стран с недостаточным его потреблением. Россия заняла в нем третье место, а дефицит микроэлемента был обнаружен у жителей всех регионов страны. Большинство россиян ежедневно потребляют примерно в два раза меньше нормы, а потому нередко сталкиваются с последствиями йододефицита.

Самое главное последствие дефицита микроэлемента — нарушение выработки гормонов щитовидной железы. В том случае, если их синтезируется недостаточно, развивается состояние, называемое гипотиреозом. Человек со сниженной функцией щитовидки ощущает постоянную усталость, набирает вес, сталкивается с повышенной эмоциональностью, мерзнет даже в теплой одежде и в жару.

На фоне хронической нехватки микроэлемента и длительного снижения выработки гормонов щитовидная железа может начать увеличиваться в размерах, чтобы компенсировать дефицит —появится так называемый зоб, который будет заметен на шее невооруженным глазом.

Кроме того, йод важен для развития ребенка в утробе и после появления на свет — дефицит микроэлемента у детей может привести к проблемам как с физическим развитием, так и с интеллектуальным.

Важно

В группе риска также оказываются веганы, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения, богатые этим микроэлементом.

Симптомы передозировки

Переизбыток йода встречается куда реже, чем его дефицит, однако это возможно и часто связано с неконтролируемым приемом биодобавок и витаминных комплексов, а не с употреблением тех или иных продуктов.

Среди наиболее распространенных осложнений — воспаление щитовидной железы, тиреодит, которое развивается не мгновенно, а постепенно.

Единовременное потребление большого количества препаратов, содержащих йод, может привести к отравлению. Среди его симптомов: ощущение жжения во рту и горле, изжога, боли в животе, тошнота, рвота, повышение температуры.

Кому нужны добавки

В аптеках сейчас есть множество препаратов и пищевых добавок, которые содержат йодид калия, йодид натрия или просто изготовлены на основе порошка из сушеных водорослей, богатого микроэлементом. Однако большинству людей, чтобы восполнить недостаток йода, достаточно скорректировать рацион, введя в него особые продукты. Если микроэлемент из пищи хорошо усваивается, дополнительные препараты как правило не нужны.

Важно

Прием витаминно-минеральных добавок должен быть обязательно согласован с врачом, он же должен помочь при выборе препарата.

Существует распространенный миф, согласно которому у человека при дефиците микроэлемента йодная сетка, нанесенная на кожу, будет исчезать быстрее, чем у того, кто не страдает от нехватки. Сторонники теории поясняют, что таким образом кожа «впитывает» недостающий элемент с поверхности кожи. Но в реальности подтверждения этого факта нет, а диагностировать нехватку йода может только врач после осмотра пациента и сдачи анализов.

Какие продукты стоит включить в рацион

Соль

Пищевая соль — продукт, об употреблении которого мы часто не задумываемся. Она входит в состав самой разной еды, в том числе конфет, печенья и десертов. Эксперты Всемирной организации здравоохранения настаивают на сокращении потребления соли до 2,5–5 г в сутки и рекомендуют использовать при приготовлении пищи только йодированную. По мнению ученых, польза от употребления йодированной соли гораздо больше, чем риск возможных проблем со здоровьем при гипотетической передозировке йода.

Многие полагают, что такую соль бессмысленно использовать для приготовления пищи, так как микроэлемент все равно испарится при нагревании. Однако это не так — потери при термической обработке минимальны, а основное количество сохранится и попадет в организм.

Водоросли

Один из самых богатых йодом продуктов — водоросли. Также содержат антиоксиданты и другие микроэлементы, практически лишены калорий. Содержание полезных веществ в водорослях зависит от их видовой принадлежности, в списке самых популярных и известных — ламинария, комбу, вакаме.

Креветки

В списке йодосодержащих продуктов креветки и другие морепродукты занимают не последнее место. Они также содержат витамин В12, фосфор, селен и большое количество легкоусвояемого белка, который важен для наращивания мышечной ткани, обеспечивает организм энергией и дарит длительное чувство сытости.

Тунец

Очень полезный продукт не только благодаря йоду, но и из-за большого количества омега-3 жирных кислот, которые важны для мозга и работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, рыба содержит фосфор и витамин D.

Яйца

Отличный вариант для завтрака: йогурт, яйца, цельнозерновой хлеб, фрукт или овощ, богатые клетчаткой. Таким образом можно получить сытный прием пищи, в котором будут и белки, и жиры, и правильные углеводы. Яйца обеспечат организм йодом, а также витаминами D, E и B12.

Молочные продукты

В некоторых странах молочные продукты специально обогащают йодом, но цельное молоко, йогурты, сыры и сами по себе содержат этот микроэлемент в довольно значительных объемах. Его количество зависит от питания коров, которые дали молоко, и от того, получали ли они йодосодержащие добавки вместе с пищей.

Чернослив

Фрукты, как и другие продукты растительного происхождения, не считая водорослей, содержат довольно мало ценного йода, однако всего пять плодов чернослива обеспечивают до 10% необходимой суточной нормы, а также являются источниками железа, калия и кальция.