В каких продуктах содержится клетчатка
/ И чем она полезнаВсемирная организация здравоохранения называет пищевые волокна важной частью здорового рациона. Эксперты ВОЗ отмечают, что среднестатистический житель планеты ест недостаточно клетчатки, поэтому стоит присмотреться к этому компоненту в своем рационе.
Помните, что любые проблемы со здоровьем необходимо решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — сложный углевод, который можно найти в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она важна для пищеварения.
Большинство растений содержат сразу два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой превращается в гель. Она становится пищей для бактерий в кишечнике. Поддержание нормального состояния микрофлоры — залог не только хорошего пищеварения, но и отличного самочувствия в целом. От того, насколько хорошо работает микрофлора, зависят иммунитет, хороший сон, вес.
Употребление клетчатки надолго обеспечивает чувство сытости, снижает уровень аппетита. Если клетчатки в рационе достаточно, необходимость в перекусах шоколадом, печеньями и снеками снижается. Пищевые волокна растворимой клетчатки обволакивают перевариваемую пищу. Из-за этого она медленнее продвигается по пищеварительному тракту, поэтому все минералы, витамины и питательные вещества успевают усвоиться.
Клетчатка не только работает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, но и выполняет ряд других функций. Например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также влияет на концентрацию холестерина. Потребление достаточного количества пищевых волокон снижает уровень воспаления в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка также важна для пищеварительной системы. Это скорее не гель, а губка, которая впитывает в себя избыточную воду. Пищевые волокна проходят по кишечнику, вызывая выработку слизи, благодаря которой очищение кишечника протекает без проблем. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, буром рисе, орехах, цельных злаках.
Польза клетчатки для организмаВ каких продуктах содержится клетчатка
- Овощи
Вводите в рацион овощи, чтобы увеличить суточную норму потребления пищевых волокон. Тыква, свекла, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, артишоки, морковь богаты клетчаткой. Овощи можно использовать в качестве перекуса, а также добавлять в салаты и гарниры. Ешьте их свежими, а также готовьте на пару, тушите и запекайте.
- Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды могут стать хорошей альтернативой для перекуса вместо снеков. В авокадо, бананах, апельсинах, яблоках, грушах, а также малине и ежевике содержится большое количество пищевых волокон. Используйте их при приготовлении овсяной каши, добавляйте в йогурт, смузи и десерты.
- Бобовые
Кроме клетчатки бобовые содержат достаточное количество белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам. Введите в свой рацион блюда из фасоли, нута, чечевицы. Для повседневного меню подойдут сытные блюда: нут с грибами, чечевица с тыквой, фасоль с овощами.
- Отруби
Их можно заливать кефиром и подавать как самостоятельное блюдо. Также можно использовать отруби в качестве ингредиента: добавляйте их в тесто для блинов, оладий, хлеба.
- Сушеные грибы
В сушеных грибах содержатся не только витамины и полезные микроэлементы, но еще и клетчатка. Перед приготовлением продукт необходимо замочить на 30-40 минут в воде. Добавляйте грибы в супы и горячие блюда.
- Орехи и семена
Употребление орехов и семян также увеличивает количество клетчатки в рационе. Введите в повседневное меню миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, а также семена подсолнечника и льна. Используйте продукты в качестве полезного перекуса. Также орехи и семена можно добавлять в каши и десерты.
- Сухофрукты
Употребляйте в пищу сушеные яблоки, инжир, курагу и чернослив. Сначала необходимо замочить сухофрукты в воде, затем измельчить их. Добавляйте в каши и десерты, чтобы разнообразить вкус блюд.
Важно
Клетчатка дает чувство сытости надолго и снижает аппетит. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения: все полезное из пищи усваивается, а все вредное — своевременно выводится. Это помогает поддерживать вес на нужном уровне.
Почему важно есть много клетчаткиСколько клетчатки в день нужно употреблять
Эксперты ВОЗ подсчитали, что мы едим в два раза меньше клетчатки, чем следовало бы. Идеальной нормой для здоровья считается порция 25-30 г, именно столько содержится в 400 г овощей и фруктов. Однако среднее потребление пищевых волокон ниже — около 12-15 г.
Чтобы поддерживать микробиом кишечника, женщинам и мужчинам нужно потреблять 25 и 38 г клетчатки в сутки. Детям от трех лет нужно 15 г клетчатки в день, а подросткам — 20-25 г.
Важно
Чтобы повысить суточную норму пищевых волокон, необходимо ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов. Но при резком увеличении клетчатки возможны побочные эффекты: вздутие и боли в животе.
Как добрать норму клетчатки в деньЧто можно сделать?
Подумайте, сколько овощей и фруктов вы съедаете в день. Достаточно ли этого количества, чтобы улучшить пищеварение.
Читайте больше о полезных микроэлементах:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Полина
Клетчатка есть в различных продуктах.
Например, ее много в сушеном инжире (13г на 100г продукта),
в барилловских пастах из нута (14г на 100г) и из чечевицы (12г на 100г),
в зеленом горошке (6,3г на 100г),
в овсяных хлопьях (8,3г на 100г продукта),
в семенах чиа, в черносливе и т.д.
Екатерина Николайчук
хоть один пример где и в чем клетчатка находится а лучше таблицу
почитать еще
здоровая еда
5 продуктов, которые стоит добавить в рацион осенью
С приходом осени нам не хватает солнечного света, тепла и витаминов. К списку факторов, снижающих иммунитет, добавляется и низкая физическая нагрузка, ведь пляжный сезон закончен. Как поддержать свой организм с наступлением холодов и на какие продукты стоит обратить внимание осенью, рассказывает нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food Елена Свиридова.
здоровая еда
Ученый рассказал, как пить чай матча
Чай матча ассоциируется со здоровым образом жизни. Но у него есть особенности, которые не стоит игнорировать, чтобы не навредить организму. Кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» Пермского Политеха Валерий Литвинов объясняет, как извлечь из напитка пользу и избежать вреда.
здоровая еда
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты
Многие люди, стремясь похудеть или поправить здоровье при помощи диеты, в первую очередь исключают из рациона жирные продукты. Однако не все жиры одинаково вредны: некоторые из них, наоборот, необходимы организму. Речь о полиненасыщенных жирных кислотах, которые обязательно должны быть в меню каждого человека. Чем же они так хороши? Рассказали в статье.
здоровая еда
Как выглядят завтраки для энергии и бодрости
Правильный сбалансированный завтрак — залог хорошего самочувствия в течение всего дня. Диетологи не рекомендуют перекусывать чем попало или пропускать утренний прием пищи. Редакция Food.ru сделала подборку здоровых рецептов, которые помогут взбодриться и сохранить энергию до самого обеда. Выбирайте, пробуйте и оцените эффект.
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
5 полезных и вкусных перекусов
Часто нет возможности поесть нормально — полноценный прием пищи приходится заменять перекусом. Популярным выбором в такой ситуации становятся не самые здоровые продукты — булки, шоколад или печенье. Предлагаем 5 вариантов полезных перекусов, которые подойдут и детям, и взрослым.
здоровая еда
Как ввести овощи в рацион
ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 400 грамм разноцветных овощей и фруктов. Составить разнообразное меню с нужным количеством — интересная и творческая задача: не останавливайтесь на привычных супах и салатах, экспериментируйте с новыми рецептами, заменяйте сладкие десерты и перекусы полезными. Мы расскажем, как выработать здоровую привычку — каждый день есть достаточно фруктов и овощей и разнообразить ими повседневные блюда.
здоровая еда
Как добрать норму клетчатки в день
Врачи регулярно напоминают, как важна клетчатка для организма, однако не все люди знают, сколько пищевых волокон необходимо употреблять в день, в каких овощах, фруктах и ягодах выше всего содержание таких полезных веществ и что есть, чтобы не набирать вес. Рассказываем, как довести объем клетчатки в рационе до нормы.
Читают сейчас
