27 ноября 2021Источник: BBC Good Food

8 продуктов с самым высоким содержанием витамина С

Не только цитрусовые

Витамин С особенно важен для хорошего иммунитета и защиты организма в холода. Необязательно принимать биодобавки — этот элемент в большом количестве содержится в овощах и фруктах. О продуктах-лидерах рассказала британский диетолог Никола Шубрук.

В холодное время года и сезон простудных заболеваний диетологи советуют употреблять больше витамина C. Организм не может вырабатывать вещество самостоятельно, поэтому очень важно получать его с пищей.

Витамин С не только выступает как мощный антиоксидант, защищая организм от воспалительных процессов, но и играет важную роль в работе иммунной системы. Кроме того, элемент поддерживает здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей, участвует в образовании коллагена и помогает защитить здоровье клеток.

Рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых людей составляет 75 мг в день для женщин и 100 мг для мужчин. Восполнить необходимый дефицит можно с помощью фруктов и овощей.

1. Черная смородина: 200 мг витамина С на 100 граммов ягод

Черная смородина растет у многих летом на даче и считается лидером по содержанию витамина С. Пригоршня ягод обеспечивает почти 200% дневной нормы вещества. Кроме того, в черной смородине содержится витамин А, кальций, клетчатка и железо.

2. Красный болгарский перец: 100 мг витамина С на половину овоща

Половина большого красного перца содержит чуть больше дневной нормы витамина C, а также много витаминов A, E и K, B6, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Калий улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление, а витамин А необходим для хорошего зрения — он помогает предотвратить возрастные изменения сетчатки.

«Красный перец очень универсален: из него можно готовить салаты, запекать, тушить, жарить, использовать в супах, есть с ним хумус и гуакамоле», — рассказала Шубрук.

3. Киви: 47 мг витамина С на один фрукт

Диетологи не зря называют киви настоящим суперфудом. Один плод содержит чуть более 50% дневной нормы витамина С, а также считается хорошим источником витамина К и клетчатки.

Киви довольно малокалорийное: в двух фруктах — всего 90 калорий и четыре грамма клетчатки, которая хорошо насыщает и избавляет от чувства голода. Кроме того, фрукт на 90% состоит из воды, поэтому поможет избежать обезвоживания.

4. Гуава: 126 мг витамина С на один фрукт

Гуава — тропический фрукт, который можно найти в любом крупном супермаркете. Один плод содержит 140% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также считается хорошим источником клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и калия.

«Этот фрукт можно съесть целиком, без кожуры, но в крупных плодах вам нужно будет удалить семена. Из гуавы можно приготовить варенье или добавить ее во фруктовые салаты», — заявила нутрициолог.

5. Апельсин: 73 мг витамина С на один фрукт

Один апельсин не только восполняет 90% дневной нормы, но и содержит витамин А, фолиевую кислоту, кальций и магний.

«Этот сочный фрукт можно просто очистить и съесть, а можно добавить в салаты или кашу на завтрак», — отметила Шубрук.

Нутрициолог советует есть цельные фрукты, а употребление свежего апельсинового сока ограничить до одного небольшого стакана в день.

6. Клубника: 47 мг витамина С на семь ягод

Летняя ягода считается хорошим источником клетчатки, марганца и фолиевой кислоты. Всего семь ягод клубники обеспечат половину дневной нормы витамина С. Кроме того, в плодах много антиоксидантов полифенолов, которые важны для защиты организма от внешнего воздействия. Клубника нужна для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, повышает уровень «хорошего» холестерина, снижает давление и защищает от рака.

7. Брокколи: 63 мг витамина С на 80 г овоща

Свежая или приготовленная брокколи — универсальный источник витамина С. Горсть сырой капусты содержит около 80 г вещества и обеспечивает чуть более половины рекомендуемой суточной нормы. При приготовлении часть витамина разрушается и снижается до примерно 44 мг.

«Брокколи можно добавлять в сок или смузи, готовьте из нее гарниры, делайте супы, жаркое или салаты», — посоветовала нутрициолог.

Кроме того, брокколи — отличный источник клетчатки, витаминов группы В, РР и Е, кальция, фосфора, магния и калия.

8. Капуста кейл: 71 мг витамина С на 100 г овоща

Диетологи и фитнес-тренеры называют кейл суперфудом. И не зря: одна горсть обеспечивает треть рекомендуемой суточной нормы витамина С. Капуста считается отличным источником витамина К, а также содержит витамин А, клетчатку и марганец. Есть кейл можно и свежим, и приготовленным: содержание ценных веществ изменяется незначительно.

Недавно мы рассказывали о продуктах, которые могут заменить популярные суперфуды: необязательно покупать ягоды годжи или киноа.