Где содержится витамин С
/ 8 продуктов, заменяющих аскорбинки
В сезон простуд рекомендуют пить аскорбинки для поддержки иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — это витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. Рассказываем, в каких именно продуктах искать это вещество, и зачем оно организму.
Зачем организму витамин С
Аскорбиновая кислота — одно из незаменимых веществ, которые не вырабатываются в организме человека. Она выполняет как минимум шесть важных функций, подробно описанных в электронном журнале Mayo Clinic:
- Антиоксидантная защита. В первую очередь аскорбиновая кислота — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Избыток этих молекул может способствовать развитию серьезных хронических заболеваний.
- Синтез коллагена. Благодаря участию аскорбиновой кислоты организм может создавать новые молекулы белка, отвечающего за здоровье кожи, сосудов, костей и хрящей. Именно коллаген вместе со вторым важным белком эластином обеспечивает прочность и эластичность тканей, способствует заживлению ран.
- Иммунная функция. Этот витамин необходим для укрепления здоровья. В том числе благодаря аскорбиновой кислоте в костном мозге производятся и функционируют лейкоциты — белые кровяные клетки, защищающие организм от инфекций.
- Усвоение железа. Аскорбиновая кислота помогает получить максимальную пользу от железа, содержащегося в растительных и животных продуктах. Это особенно важно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, а также для тех, кто страдает от железодефицитной анемии.
- Поддержка нервной системы. Витамин С помогает организму вырабатывать серотонин и норадреналин. Эти нейромедиаторы необходимы для поддержания хорошего настроения, снижения уровня стресса и других важных аспектов психического здоровья.
- Противовоспалительное действие. У аскорбиновой кислоты есть полезные свойства, которые помогают предотвратить переход острых воспалительных процессов в хронические.
Суточная доза витамина С
Восполнить необходимый дефицит можно с помощью распространенных продуктов: фруктов и овощей. В том, какие пропорции важно соблюдать в зависимости от возраста, редакции помогла разобраться Алена Парецкая — врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет. Приводим ее ответ целиком.
Детям до года
Малышам хватает скромных доз — около 40 мг ежедневно. Ребенок растет, иммунная система крепнет, а значит, особых нагрузок на организм нет.
Детям от года до восьми лет
Дошкольникам и младшим школьникам рекомендуют уже побольше — около 55 мг витамина. Это связано с началом активного роста и укрепления защитных сил организма.
Подросткам и взрослым
Суточная доза увеличивается до 75–90 мг в сутки, потому что подростковый период требует большого количества энергии и питательных веществ, а взрослые сталкиваются с ежедневными стрессами и нагрузками. Рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых: 75 мг в день для женщин и 100 мг для мужчин.
Женщинам во время беременности и кормления грудью
Будущей маме необходимо поддерживать здоровье ребенка, поэтому суточная доза увеличивается до 85–120 мг в день.
Фрукты и овощи вместо БАДовКому нужно больше витамина C и почему
Люди с простудой и ОРВИ
Простуда ослабляет защитные силы организма. Витамин C ускоряет восстановление тканей, повышает сопротивляемость инфекциям и сокращает продолжительность болезни. Так что смело повышайте дозу до 200–300 мг в сутки.
Курящие
Сигареты снижают уровень витамина C в организме, так как никотин подавляет синтез антител и ухудшает способность усваивать полезные вещества. Курильщикам рекомендовано увеличивать дозу витамина C до 100–120 мг, чтобы компенсировать потерю антиоксидантов.
Тем, кто страдает хроническими заболеваниями
Люди с сахарным диабетом, проблемами сердца или легких часто испытывают дефицит полезных микроэлементов. Им необходим повышенный прием витамина C для улучшения общего состояния здоровья и борьбы с воспалительными процессами.
Как курение влияет на пищеварениеЗолотое правило: правильно подобранная дневная норма витамина C гарантирует отличное самочувствие, здоровый вид и надежную защиту от болезней.
8 продуктов, где много витамина С
Найти аскорбиновую кислоту можно не только в биодобавках. Вот восемь продуктов с высоким содержанием витамина С.
1. Черная смородина: 200 мг витамина С на 100 граммов
Ягоду считают продуктом-лидером по содержанию аскорбиновой кислоты. Всего 100 граммов обеспечивают почти 200% дневной нормы вещества. Кроме того, в черной смородине содержится провитамин А, кальций, клетчатка и железо.
Ягоду можно есть не только сырой, хотя именно в ней витамина больше, а при термической обработке теряется до 60%. С ней получается отличное варенье, джемы и другие десерты.
2. Красный болгарский перец: 100 мг витамина С на половину овоща
Половина большого красного перца содержит чуть больше дневной нормы витамина C, а еще витамины A, E и K, B6, фолиевую кислоту, калий и клетчатку. Калий улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а ретинол необходим для хорошего зрения — он помогает предотвратить возрастные изменения сетчатки.
Кстати, перец можно есть не только сырым, добавляя в салаты или овощные нарезки. Он подходит и в качестве ингредиента для рагу или соусов. Его можно квасить, мариновать, вялить и фаршировать.
3. Киви: 47 мг витамина С на один фрукт
Киви считается суперфудом. Один плод содержит чуть более 50% дневной нормы аскорбиновой кислоты, а также это хороший источник калия и клетчатки. В киви относительно немного калорий: в двух фруктах — всего 90 калорий и четыре грамма клетчатки, которая хорошо насыщает и избавляет от чувства голода. Плод на 90% состоит из воды, поэтому поможет избежать обезвоживания. Но аккуратнее с этим продуктом при проблемном кишечнике — он сильно слабит.
4. Гуава: 126 мг витамина С на один фрукт
Этот тропический фрукт можно найти в крупных супермаркетах или специализированных интернет-магазинах. Ее вкус — нечто среднее между грушей и клубникой. Некоторые сравнивают гуаву с ананасово-малиново-земляничным смузи. Главное — фрукт не только вкусный, но и полезный. Один плод содержит 140% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также считается хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия.
5. Апельсин: 73 мг витамина С на один фрукт
Один апельсин не только восполняет 90% дневной нормы, но и содержит фолиевую кислоту, кальций и магний. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте цельные фрукты, а употребление свежего апельсинового сока ограничьте небольшим стаканом в день.
6. Клубника: 47 мг витамина С на семь ягод
Летняя ягода считается хорошим источником клетчатки, марганца и фолиевой кислоты. Семь штук обеспечат половину дневной нормы аскорбиновой кислоты. В плодах много антиоксидантов полифенолов — полезного вещества, необходимого для улучшения иммунной системы, здоровья сердца и сосудов.
Ягоду можно есть не только сырой со сливками, шоколадом или мороженым. Готовьте из нее варенья или джемы, маринуйте и сушите.
7. Капуста кейл: 71 мг витамина С на 100 граммов
Не самая обычная капуста — она не скручена в кочан, не собрана в небольшие пучки в форме деревьев, как цветная или брокколи. Она похожа скорее на салат «айсберг», только с более плотными и кружевными листьями. Если съесть 100 граммов этого продукта, получите 80–90% рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Также кейл — отличный источник калия, ретинола, клетчатки и марганца. Есть такую капусту можно и свежей, и термически обработанной — на ее пользе это почти не отражается.
8. Брокколи: 63 мг витамина С на 80 граммов
Брокколи — отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: витаминов В, РР и Е, кальция, фосфора, магния и калия. В чашке этой капусты столько же витамина С, сколько в апельсине. При этом сырой ее почти никто не ест из-за того, что пучки брокколи слишком жесткие.
Отваривая или жаря овощ без предварительной подготовки, вы рискуете удалить до 90% его питательных веществ. Поэтому перед тем, как бросать брокколи в кипящую воду или масло, бланшируйте ее.
10 интересных фактов о брокколиЧто можно сделать?
Питаться разнообразно. Большую часть незаменимых витаминов можно получить из простых продуктов: мяса, овощей, фруктов, круп. Если какого-то микроэлемента все-таки не хватает, пить биодобавки стоит только после сдачи анализов и назначения врача.
А в вашем рационе много продуктов с витамином С? Расскажите в комментариях.
Читайте о других нужных организму витаминах, которые есть в обычных продуктах:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
В цитрусовых витамина С мало, в них лимонная кислота, а она для почек вредна. Я витамин С на постоянке пью. Для усвоение железа нужно. Мне нравится шипучий вариант. Покупаю Витамин С от эвалар. У них несколько вариантов дозировок. Самая ударная 2000 мг.
