1 февраля 2022

Как питаться во время беременности

/ Рекомендации по триместрам и полезные рецепты

Правильное питание во время беременности повышает шансы родить здорового малыша, снижает риск развития токсикоза, авитаминоза и анемии у будущей мамы. Сбалансированная диета помогает избежать чрезмерного набора веса и способствует скорому восстановлению после родов. Вместе с акушером-гинекологом BestDoctor Зариной Ягаферовой выяснили, какие продукты для беременных полезны, а от каких лучше отказаться.

Юлия Сероштанова

кулинарный редактор Food.ru

Норма набора веса во время беременности

До сих пор существует мнение, что беременная женщина должна есть «за двоих». На самом деле даже ожидание двойни и тройни — не повод для переедания. Будущей маме нужно всего 200-300 дополнительных ккал ежедневно, да и то в третьем триместре.

Физиологический или нормальный набор веса во время беременности зависит от ИМТ — индекса массы тела женщины. Врачи и диетологи считают, что:

при ИМТ менее 18,5 нормальной считается прибавка на 12-18 кг;
при ИМТ от 18,5 до 24,9 — от 11,3 до 15,8 кг;
при ИМТ от 25 до 29 — от 6,8 до 11,3 кг;
при ИМТ больше 30 — 5-9 кг.

Ежедневное количество калорий рассчитывают с учетом роста, веса и физической активности. Если беременная женщина правильно питается, то прибавка остается в пределах физиологической нормы, а «лишние» килограммы уходят в течение нескольких месяцев после родов.

Как считать калории

Диета для беременных: какие правила соблюдать

Период беременности делится на три равных промежутка — триместра. На каждом этапе потребности растущего плода отличаются. Поэтому будущая мама должна корректировать меню, чтобы малыш получал все необходимые вещества для роста и развития.

Во время беременности соблюдают несколько правил:

предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
откажитесь от быстрых углеводов, рафинированные углеводы можно и нужно заменять свежими овощами и фруктами;
ешьте небольшими порциями несколько раз в день;
для приготовления пищи используйте щадящие методы обработки, например, вместо жирного мяса во фритюре сделайте рыбу на пару с запеченными овощами.

В меню не должно быть острой и жирной пищи. Врачи рекомендуют с осторожностью употреблять пряности и приправы и отказаться от продуктов с высоким содержанием красителей, ароматизаторов и консервантов.

Соленые и кислые блюда разрешается есть только здоровым женщинам. Количество соли в рационе ограничивают при отеках, а от кислой пищи отказываются при гастрите и язве желудка с повышенной кислотностью.

Разгрузочные дни для беременных: какие и когда можно

Питание беременной женщины в первом триместре

Первые три месяца после зачатия очень важны. В это время у малыша формируются жизненно важные системы органов, например, нервная и кровеносная. Рацион будущей мамы в этот период должен включать как можно больше полноценного белка — строительного материала для клеток и тканей.

Кроме белка малышу для нормального развития требуются:

фолиевая кислота, которая обеспечивает нормальное развитие нервной системы;
йод для предотвращения гипотиреоза;
витамин С, который укрепляет иммунитет и улучшает усвояемость железа.

Все эти витамины и микроэлементы содержатся в зеленых листовых овощах, говяжьей печени, морепродуктах, цельнозерновых крупах, плодах шиповника, киви, помидорах и болгарском перце. Источником йода может стать йодированная соль, морепродукты, водоросли.

Совет

В первом триместре многие женщины страдают от токсикоза и из-за этого перестают нормально питаться. При тошноте и рвоте врачи советуют завтракать примерно через час после пробуждения и употреблять блюда без резкого запаха и вкуса.

Как добавить йод в рацион

Что можно есть во втором триместре

С четвертого месяца плод активно растет, продолжается активное развитие внутренних органов. У него увеличивается масса головного мозга, растет скелет, развиваются дыхательная и кровеносная системы. Чтобы поддержать рост и развитие плода, рацион беременной должен включать:

говядину, говяжью печень, телятину, яичный желток — источники железа для производства гемоглобина;
творог, сметану, йогурт, кефир, которые содержат кальций для формирования крепкого скелета;
печень трески, сливочное масло, жирные сорта рыбы — в них есть витамин D, который необходим для усвоения кальция и фосфора.

Недостаток полезных веществ в рационе вызывает проблемы со здоровьем. Из-за дефицита железа плод испытывает гипоксию и плохо набирает вес, а у будущей мамы снижается иммунитет, могут начаться проблемы, связанные с сухостью кожи, повышенной ломкостью волос и ногтей. Нехватка кальция и витамина D приводит к тому, что у плода плохо развивается опорно-двигательная система, а у беременной разрушаются зубы и становятся более хрупкими кости.

Важно

Богатую железом пищу нельзя употреблять вместе с цельнозерновыми продуктами, кефиром, зеленым чаем, творогом, молоком. Они замедляют усвоение железа. Блюда с высоким содержанием железа и кальция едят раздельно с перерывом минимум 2 часа.

6 продуктов с высоким содержанием витамина D

Как питаться в третьем триместре

В последние месяцы беременности многие женщины перестают контролировать вес. Это опасно, поскольку лишние килограммы могут спровоцировать гипертонию, гестационный сахарный диабет, чрезмерную прибавку веса у плода, что приводит к трудным родам. Поэтому врачи не советуют превышать дневную норму в 2400-3000 ккал.

Рацион беременной женщины должен включать:

холин — аминокислоту, которая ускоряет созревание органов плода и нормализует родовую деятельность;
клетчатку, которая нормализует пищеварение;
витамин Е, который готовит репродуктивную систему к родам.

В основе рациона — овощи, фрукты и злаки. Мясо рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю. Особое внимание уделяют питьевому режиму: необходимо контролировать потребляемую жидкость.

В третьем триместре лучше отказаться от пищи с высоким содержанием кальция.

В каких продуктах содержится клетчатка

Что нельзя есть во время беременности

Будущей маме и ребенку нужны питательные вещества, а не пустые калории. Поэтому во время беременности нужно отказаться от пищи с высоким содержанием сахара, жира и соли. Не стоит включать в меню потенциальные аллергены: цитрусовые, шоколад, клубнику, некоторые экзотические фрукты. Исключить сырые морепродукты и сырое же мясо.

К нежелательным продуктам также относятся:

копченое и вяленое мясо и рыба;
газированные напитки;
консервы;
фастфуд;
кофе;
сдобная выпечка;
яйца, мясо и рыба, которые не прошли термическую обработку.

Некоторые виды рыбы могут содержать ртуть, поэтому представляют опасность для беременной и ребенка. Лучше не рисковать и не употреблять в пищу белого тунца, скумбрию и марлина.

Нужно полностью отказаться от алкоголя.

5 неочевидных продуктов, в которых столько же сахара, сколько и в шоколаде

Рецепты для беременных

Правильное питание не означает отказ от гастрономических удовольствий. Возможность побаловать себя важна для будущей мамы, ведь вкусная пища улучшает настроение и помогает легче перенести ограничения, которые связаны с ожиданием ребенка. Идеи для приготовления блюд можно взять из нашей подборки.

Тушеное мясо

В постной говядине много железа, поэтому она обязательно должна быть в рационе будущей мамы. А чернослив улучшает работу кишечника, который в период беременности работает с перебоями. Сухофрукт великолепно дополняет и оттеняет вкус мяса, а соус из сметаны делает вкус этого полезного блюда более нежным.

Говядина тушеная с черносливом

Рыба с овощами

Белок, витамины группы В, фосфор, калий и йод делает минтай хорошей основой для блюд в период беременности. При высокой пищевой ценности в нем мало калорий. Запеченный с нежирной сметаной или сливками, минтай — отличное блюдо для первого триместра. Помидоры черри и рукола придают ему свежесть, а количество специй можно ограничить.

Минтай, запеченный в сливках и черри

Сытная гречка

Низкокалорийное мясо кролика — источник легкоусвояемого белка, а гречка — кладезь витаминов, микроэлементов и аминокислот. В ней есть кальций, магний, фосфор, витамины Р и Е. Для приготовления этого блюда мясо отваривают, а гречку готовят в мясном бульоне с овощами. Щадящая термическая обработка сохраняет полезные свойства ингредиентов.

Гречневая каша с кроликом и овощами

Рыбные котлеты с гарниром

Треска содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины А, Е и группы В, калий, кальций, фосфор, железо и массу других полезных веществ. Такие котлеты будут полезны на любом этапе беременности. Их готовят из рыбного фарша и отварного риса с добавлением паприки и черного перца. Вместо специй можно использовать зелень, а котлеты не жарить, а запечь в духовке. Так блюдо получится более диетическим.

Котлеты из трески с рисом

Десерт из киви и яблок

Воздушное пюре из яблок и киви — полезное лакомство с нежным кисло-сладким вкусом. В плодах киви много витамина С, фолиевой кислоты и йода — веществ, которые нужны для организма растущего ребенка. К тому же киви смягчает симптомы токсикоза, что актуально в первом триместре беременности. Десерт готовят в блендере, к фруктам добавляют немного меда.

Десерт с пюре киви

Что можно сделать?

Составить полезный рацион для каждого триместра. Готовить овощные и фруктовые салаты, употреблять нерафинированные растительные масла: оливковое, кунжутное, подсолнечное. Конфеты заменить свежими фруктами и ягодами, а для выпечки использовать диетическую муку — гречневую, овсяную и льняную.