Как питаться во время беременности

/ Рекомендации по триместрам и полезные рецепты

Правильное питание во время беременности повышает шансы родить здорового малыша, снижает риск развития токсикоза, авитаминоза и анемии у будущей мамы. Сбалансированная диета помогает избежать чрезмерного набора веса и способствует скорому восстановлению после родов. Вместе с акушером-гинекологом BestDoctor Зариной Ягаферовой выяснили, какие продукты для беременных полезны, а от каких лучше отказаться.

Норма набора веса во время беременности

До сих пор существует мнение, что беременная женщина должна есть «за двоих». На самом деле даже ожидание двойни и тройни — не повод для переедания. Будущей маме нужно всего 200-300 дополнительных ккал ежедневно, да и то в третьем триместре.

Физиологический или нормальный набор веса во время беременности зависит от ИМТ — индекса массы тела женщины. Врачи и диетологи считают, что:

при ИМТ менее 18,5 нормальной считается прибавка на 12-18 кг;
при ИМТ от 18,5 до 24,9 — от 11,3 до 15,8 кг;
при ИМТ от 25 до 29 — от 6,8 до 11,3 кг;
при ИМТ больше 30 — 5-9 кг.

Ежедневное количество калорий рассчитывают с учетом роста, веса и физической активности. Если беременная женщина правильно питается, то прибавка остается в пределах физиологической нормы, а «лишние» килограммы уходят в течение нескольких месяцев после родов.

Диета для беременных: какие правила соблюдать

Период беременности делится на три равных промежутка — триместра. На каждом этапе потребности растущего плода отличаются. Поэтому будущая мама должна корректировать меню, чтобы малыш получал все необходимые вещества для роста и развития.

Во время беременности соблюдают несколько правил:

предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
откажитесь от быстрых углеводов, рафинированные углеводы можно и нужно заменять свежими овощами и фруктами;
ешьте небольшими порциями несколько раз в день;
для приготовления пищи используйте щадящие методы обработки, например, вместо жирного мяса во фритюре сделайте рыбу на пару с запеченными овощами.

В меню не должно быть острой и жирной пищи. Врачи рекомендуют с осторожностью употреблять пряности и приправы и отказаться от продуктов с высоким содержанием красителей, ароматизаторов и консервантов.

Соленые и кислые блюда разрешается есть только здоровым женщинам. Количество соли в рационе ограничивают при отеках, а от кислой пищи отказываются при гастрите и язве желудка с повышенной кислотностью.

Питание беременной женщины в первом триместре

Первые три месяца после зачатия очень важны. В это время у малыша формируются жизненно важные системы органов, например, нервная и кровеносная. Рацион будущей мамы в этот период должен включать как можно больше полноценного белка — строительного материала для клеток и тканей.

Кроме белка малышу для нормального развития требуются:

фолиевая кислота, которая обеспечивает нормальное развитие нервной системы;
йод для предотвращения гипотиреоза;
витамин С, который укрепляет иммунитет и улучшает усвояемость железа.

Все эти витамины и микроэлементы содержатся в зеленых листовых овощах, говяжьей печени, морепродуктах, цельнозерновых крупах, плодах шиповника, киви, помидорах и болгарском перце. Источником йода может стать йодированная соль, морепродукты, водоросли.

Совет

В первом триместре многие женщины страдают от токсикоза и из-за этого перестают нормально питаться. При тошноте и рвоте врачи советуют завтракать примерно через час после пробуждения и употреблять блюда без резкого запаха и вкуса.

Что можно есть во втором триместре

С четвертого месяца плод активно растет, продолжается активное развитие внутренних органов. У него увеличивается масса головного мозга, растет скелет, развиваются дыхательная и кровеносная системы. Чтобы поддержать рост и развитие плода, рацион беременной должен включать:

говядину, говяжью печень, телятину, яичный желток — источники железа для производства гемоглобина;
творог, сметану, йогурт, кефир, которые содержат кальций для формирования крепкого скелета;
печень трески, сливочное масло, жирные сорта рыбы — в них есть витамин D, который необходим для усвоения кальция и фосфора.

Недостаток полезных веществ в рационе вызывает проблемы со здоровьем. Из-за дефицита железа плод испытывает гипоксию и плохо набирает вес, а у будущей мамы снижается иммунитет, могут начаться проблемы, связанные с сухостью кожи, повышенной ломкостью волос и ногтей. Нехватка кальция и витамина D приводит к тому, что у плода плохо развивается опорно-двигательная система, а у беременной разрушаются зубы и становятся более хрупкими кости.

Важно

Богатую железом пищу нельзя употреблять вместе с цельнозерновыми продуктами, кефиром, зеленым чаем, творогом, молоком. Они замедляют усвоение железа. Блюда с высоким содержанием железа и кальция едят раздельно с перерывом минимум 2 часа.

Как питаться в третьем триместре

В последние месяцы беременности многие женщины перестают контролировать вес. Это опасно, поскольку лишние килограммы могут спровоцировать гипертонию, гестационный сахарный диабет, чрезмерную прибавку веса у плода, что приводит к трудным родам. Поэтому врачи не советуют превышать дневную норму в 2400-3000 ккал.

Рацион беременной женщины должен включать:

холин — аминокислоту, которая ускоряет созревание органов плода и нормализует родовую деятельность;
клетчатку, которая нормализует пищеварение;
витамин Е, который готовит репродуктивную систему к родам.

В основе рациона — овощи, фрукты и злаки. Мясо рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю. Особое внимание уделяют питьевому режиму: необходимо контролировать потребляемую жидкость.

В третьем триместре лучше отказаться от пищи с высоким содержанием кальция.

Что нельзя есть во время беременности

Будущей маме и ребенку нужны питательные вещества, а не пустые калории. Поэтому во время беременности нужно отказаться от пищи с высоким содержанием сахара, жира и соли. Не стоит включать в меню потенциальные аллергены: цитрусовые, шоколад, клубнику, некоторые экзотические фрукты. Исключить сырые морепродукты и сырое же мясо.

К нежелательным продуктам также относятся:

копченое и вяленое мясо и рыба;
газированные напитки;
консервы;
фастфуд;
кофе;
сдобная выпечка;
яйца, мясо и рыба, которые не прошли термическую обработку.

Некоторые виды рыбы могут содержать ртуть, поэтому представляют опасность для беременной и ребенка. Лучше не рисковать и не употреблять в пищу белого тунца, скумбрию и марлина.

Нужно полностью отказаться от алкоголя.

Рецепты для беременных

Правильное питание не означает отказ от гастрономических удовольствий. Возможность побаловать себя важна для будущей мамы, ведь вкусная пища улучшает настроение и помогает легче перенести ограничения, которые связаны с ожиданием ребенка. Идеи для приготовления блюд можно взять из нашей подборки.

Тушеное мясо

В постной говядине много железа, поэтому она обязательно должна быть в рационе будущей мамы. А чернослив улучшает работу кишечника, который в период беременности работает с перебоями. Сухофрукт великолепно дополняет и оттеняет вкус мяса, а соус из сметаны делает вкус этого полезного блюда более нежным.

Рыба с овощами

Белок, витамины группы В, фосфор, калий и йод делает минтай хорошей основой для блюд в период беременности. При высокой пищевой ценности в нем мало калорий. Запеченный с нежирной сметаной или сливками, минтай — отличное блюдо для первого триместра. Помидоры черри и рукола придают ему свежесть, а количество специй можно ограничить.

Сытная гречка

Низкокалорийное мясо кролика — источник легкоусвояемого белка, а гречка — кладезь витаминов, микроэлементов и аминокислот. В ней есть кальций, магний, фосфор, витамины Р и Е. Для приготовления этого блюда мясо отваривают, а гречку готовят в мясном бульоне с овощами. Щадящая термическая обработка сохраняет полезные свойства ингредиентов.

Рыбные котлеты с гарниром

Треска содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины А, Е и группы В, калий, кальций, фосфор, железо и массу других полезных веществ. Такие котлеты будут полезны на любом этапе беременности. Их готовят из рыбного фарша и отварного риса с добавлением паприки и черного перца. Вместо специй можно использовать зелень, а котлеты не жарить, а запечь в духовке. Так блюдо получится более диетическим.

Десерт из киви и яблок

Воздушное пюре из яблок и киви — полезное лакомство с нежным кисло-сладким вкусом. В плодах киви много витамина С, фолиевой кислоты и йода — веществ, которые нужны для организма растущего ребенка. К тому же киви смягчает симптомы токсикоза, что актуально в первом триместре беременности. Десерт готовят в блендере, к фруктам добавляют немного меда.

Что можно сделать?

Составить полезный рацион для каждого триместра. Готовить овощные и фруктовые салаты, употреблять нерафинированные растительные масла: оливковое, кунжутное, подсолнечное. Конфеты заменить свежими фруктами и ягодами, а для выпечки использовать диетическую муку — гречневую, овсяную и льняную.