В какой рыбе много йода

И почему вам важно об этом знать

Дефицит йода выявлен у четверти населения планеты — это два миллиарда человек, 50 миллионов из которых имеют клинические проявления. Если вы не живете на берегу моря или океана, вероятно, вашему организму тоже не хватает данного элемента. Исправить ситуацию поможет рыба в рационе, но далеко не все виды могут похвастаться богатым минеральным составом. Food.ru расскажет, какие морепродукты стоит включить в свое меню и как их лучше готовить.

Зачем организму йод

Основной орган, нуждающийся в этом ценном веществе — щитовидная железа. При дефиците нарушается выработка гормонов T3 и T4, что влечет за собой развитие заболеваний, таких как зоб (разрастание щитовидки) или гипотиреоз.

Больные с гипотиреозом быстро устают, набирают лишний вес при привычном питании, страдают от проблем с ЖКТ. У женщин сбивается менструальный цикл.

Женщинам, планирующим беременность, следует особенно следить за содержанием йода в организме, ведь от правильной работы щитовидной железы зависит развитие мозга и нервной системы плода.

Суточная потребность для детей и взрослых

Нормы потребления, установленные Всемирной организацией здравоохранения, зависят от возраста:

дети до 1 года — 25-50 мкг в сутки;
1-6 лет — 90 мкг;
6-11 лет — 120 мкг;
12-17 лет — 150 мкг;
взрослые до 35 лет — 150 мкг;
взрослые старше 35 лет — 100 мкг.
беременным и кормящим женщинам, независимо от возраста, требуется больше йода — 200-250 мкг в сутки.

Важно

Переизбыток этого микроэлемента опасен не меньше, чем его недостаток. При чрезмерном увлечении добавками развивается гипертиреоз, поэтому регулярно проверяйте уровень йода в моче или сыворотке крови.

В какой рыбе много йода

Содержание этого вещества в рыбе напрямую зависит от местности, где она росла: поэтому промысловые морепродукты полезнее выращенных человеком. Норвежские ученые проанализировали 6 видов рыб, выловленных в разных локациях, и выяснили, что больше всего йода — в обычном минтае. На втором месте — пикша, далее в списке идут сайда и треска. Наименьшее количество микроэлемента — в палтусе и тунце.

Кроме перечисленных видов, можно употреблять хека, морского окуня, макрель. Включите в рацион и богатых полезными веществами устриц, лангустинов, лобстеров и других моллюсков и ракообразных. Еще 53-й элемент таблицы Менделеева содержится в печени трески и любимой многими красной икре.

Как сохранить йод при готовке

Исследования показывают, что больше всего потерь йода происходит при варке — микроэлемент частично переходит из продукта в кипящую воду или улетучивается. Если варите суп, общее количество вещества в блюде останется высоким. Но если не планируете употреблять бульон в пищу, лучше выбрать другой метод приготовления.

Чтобы сохранить максимум пользы, рыбу лучше запекать, жарить или готовить на пару. Из-за того, что вес во время приготовления уменьшается, содержание витаминов и минералов в 100 г остается неизменным или даже увеличивается.

Варианты рыбных блюд

Так как при запекании сохраняется больше пользы, обратите внимание на рецепты для духового шкафа: например, треску в сливочном соусе или минтай в фольге. Эти блюда готовятся быстро и просто, но получаются очень вкусными.

Если больше любите жареный минтай, готовьте на сковороде: например, в кляре или сухарях.

Еще один хороший вариант восполнения дефицита йода — суп, который можно приготовить из трески или хека.

Для салатов лучше всего подойдет консервированный тунец, правда, в нем содержится не так много ценного микроэлемента. Готовьте с овощами или сыром и яйцами (в них, кстати, тоже много йода).

Что можно сделать?

«Подружиться» с еще одним ценным источником йода — ламинарией. Ее можно употреблять не только с роллами или онигири, но и добавлять в запеканки, супы, салаты, пасты и другие блюда.