Как сделать перекусы полезными
/ 10 рецептов для правильного питания
Для тех, кто придерживается здорового образа жизни, часто возникает вопрос: что делать, когда до основного приема пищи еще далеко, а чувство голода дает о себе знать? В статье рассмотрим варианты полезных перекусов.
Зачем нужны перекусы
Перекусы на правильном питании помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Они предотвращают чувство голода и помогают избежать переедания в обед или ужин. Важно, чтобы такие перекусы были полезными и содержали необходимые макро- и микроэлементы. Это способствует нормализации обмена веществ и поддержанию здоровья.
Как часто нужно перекусывать
Частота перекусов зависит от индивидуальных потребностей организма и режима питания. Обычно рекомендуют делать перекусы каждые три-четыре часа между основными приемами пищи. Важно, чтобы при правильном питании перекусы были сбалансированными: белки, углеводы и полезные жиры в них должны поддерживать уровень сахара в крови и способствовать общему хорошему самочувствию.
1. Запеченная индейка
Запеченное филе грудки индейки — диетическое мясо. По калорийности оно примерно такое же, как куриное филе (113–115 ккал на 100 г), но в индейке чуть больше белка, чем в курице. Оба вида мяса богаты витаминами группы В, минералами и микроэлементами, однако в индейке больше селена и цинка, необходимых для хорошего иммунитета, и меньше жира — 7,39 г против 13,9 на 100 г.
Индейка, приправленная оливковым маслом и хорошим букетом специй, станет отличным перекусом. Чеснок, пажитник и куркума — отличные антиоксиданты. Обратите внимание: черный перец значительно повышает биодоступность куркумы.
Запеченное мясо индейки для бутербродов или перекуса2. Салат с творогом, овощами и сухофруктами
Салат словно переносит нас в советские времена, когда тертая морковь со сметаной была в меню каждой столовой. Такое блюдо можно считать идеальным здоровым перекусом для тех, кто следит за питанием. В нем много клетчатки, которую дают морковь и сухофрукты, есть белок — творог и сметана. Бета-каротин в составе моркови и кураги словно антиоксидантный щит защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов.
Блюду не нужны подсластители, такие как мед и фруктоза. Достаточно много сахара дают сухофрукты.
Не стоит использовать обезжиренный творог. Витамин А относится к жирорастворимым, то есть обезжиренный творог не позволит нам взять всю пользу от моркови.
Салат с морковью, творогом и сухофруктами3. Бутерброд с овощами
Диетологи советуют не останавливаться на одном виде птицы, а чередовать их, чтобы разнообразить питание. Поэтому в перекусе можно использовать курицу, вместо индейки. Есть в рецепте и дополнительный источник белка — натуральный йогурт, клетчатку и витамины обеспечат овощи и зелень.
Рецепт уже относится к правильному питанию, но и его можно скорректировать. Например, взять не белый, а цельнозерновой или отрубной хлеб.
Лучше жарить на антипригарной сковороде, а растительное масло добавлять из спрея, для вкуса. Жаль, на работу этот прекрасный перекус не возьмешь — из-за йогурта хлеб размокнет, но можно заменить его творогом.
Сэндвич с кинзой и болгарским перцем4. Шаурма
Шаурму можно не только купить в палатке, но и приготовить у себя на кухне.
В чем преимущество домашней шаурмы? Вы всегда можете изменить состав в пользу более здорового. Взять побольше овощей, вместо майонеза положить сметану или натуральным йогурт, поменьше посолить, а лаваш или питу использовать не из обычной, а из цельнозерновой муки. Так вы получите быстрый и полезный перекус для восполнения энергии и союзника на пути здорового питания.
Домашняя шаурма на перекус5. Полезный пудинг
Чиа-пудинг отлично подойдет в качестве перекуса. При выборе йогурта внимательно изучите этикетку. Отдавайте предпочтение тому пудингу, в котором больше белка, так продукт будет сытным, а вы не станете мучиться от голода, дожидаясь обеда или ужина.
Сделайте десерт полезнее — добавьте в него немного свежих или замороженных ягод, богатых антоцианами.
Важно
Чтобы получить всю пользу из семян льна и чиа, их нужно разжевывать.
Чиа-пудинг для полезного перекуса6. Перекус по-мексикански
Блюдо содержит не только необходимый белок —курица, фасоль, — но и много овощей, а значит, витаминов и клетчатки.
В нем есть пряные травы и специи, сравнительно недавно диетологи считали их аутсайдерами здорового рациона, опасаясь, что они разжигают аппетит. Сегодня все чаще говорят об огромном значении специй в рационе человека. Пряные травы и специи помогают разнообразить питание и вкус привычной правильной пищи, чтобы она не надоедала, содержат много антиоксидантов.
Пикантное мексиканское буррито с курицей7. Рыбные рулетики
Отличный вариант для тех, кто следит за питанием. Здесь много белка: в сайре — 19,5 г, в яйце — 12,7 г. К тому же оба продукта содержат незаменимый для организма витамин D.
Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При покупке сайры, отдавайте предпочтение консервированной в собственном соку, а не в масляной заливке. Продукт сам по себе довольно жирный — 14,1 г на 100 г, а лишние жиры, даже полезные, при правильном питании ни к чему.
Кстати, майонеза можно взять поменьше — на вкусе это не отразится, а вот количество клетчатки увеличить — добавить, например, лист салата или помидор черри при подаче. Получится отличный перекус.
Рулет с консервированной сайрой8. Фаршированные кабачки
В этом блюде есть и источники животного белка (творог, сыр), клетчатка (кабачок, зелень), универсальный «целитель» чеснок.
Вы можете самостоятельно изменять калорийность блюда, если возьмете творог и сыр с меньшим процентом жирности.
Можно внести в рецепт еще одну корректировку: тертый сыр не сыпать поверх кабачков, а равномерно распределить по начинке. Когда блюдо остынет, на поверхности не будет жесткой корки.
Этот рецепт с подвохом, который может перевести его в разряд неправильного питания. Сырой кабачок, обладая низким гликемическим индексом 15, при термообработке повышает его до 75. Так что готовьте кабачок очень быстро, чтобы он остался жестковатым.
Кабачки, фаршированные творогом9. Рулетики из капусты с творогом
Замечательный здоровый перекус, идеально соответствующий концепции правильного питания. Завернуть творог в лист пекинской капусты полезнее, чем, например, в лаваш.
Пекинская капуста многим кажется грубоватой. Чтобы сделать ее мягче, бланшируйте 15 секунд в крутом кипятке, а потом выложите на дуршлаг, чтобы стекла вода.
В пекинской капусте содержатся белки, углеводы, жиры, клетчатка, органические кислоты, витамины группы В и витамины А, С, Е, РР и всего 16 ккал.
Если хотите сделать блюдо более сытным, но все таким же полезным, положите в начинку вареное яйцо. Будет еще вкуснее, к тому же добавите витамина D.
Рулетики с творогом в пекинской капусте10. Салат с соленой рыбой
Хорошее блюдо для перекуса, им можно и ужин заменить. Здесь много овощей и зелени, что позволит приблизиться к выполнению суточной порции, рекомендованной ВОЗ, — 400 г.
Лосось обеспечит полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, незаменимыми для сердца и сосудов, мозга и иммунитета, а также красоты кожи и волос. Из рыбы они усваиваются гораздо лучше, чем из БАДов.
Не стоит покупать готовую соленую рыбу. В ней слишком много соли, даже если на упаковке написано иначе. Лучше приготовьте ее самостоятельно, купив дефростированное филе.
Салат с руколой и слабосоленой семгойЧто можно сделать?
Следить за калорийностью рациона. Так, перекус не должен превышать 150 ккал. Чтобы насытиться даже небольшим кусочком, тщательно пережевывать пищу. Так удовольствие от съеденного и чувство насыщения продлятся дольше.
Что и сколько нужно есть, чтобы поддерживать уровень энергии и не навредить фигуре, — узнайте в наших статьях:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Сколько калорий можно сжечь во сне
Многие считают, что похудение возможно лишь при активных физических нагрузках и строгих диетах. Однако научные исследования показывают, что полноценный ночной отдых играет не менее важную роль в процессе снижения веса. Разбираемся в этой статье, сколько калорий сжигается во сне и зависят ли эти цифры от качества и количества отдыха.
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как правильно провести разгрузочный день
Один из популярных запросов в интернете — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно делать разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой. А в том, как правильно выйти из разгрузочного дня, разобрались вместе с Аленой Парецкой — врачом с 20-летним стажем работы.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
