3 декабря 2024

Как сделать перекусы полезными

/ 10 рецептов для правильного питания

Для тех, кто придерживается здорового образа жизни, часто возникает вопрос: что делать, когда до основного приема пищи еще далеко, а чувство голода дает о себе знать? В статье рассмотрим варианты полезных перекусов.

Елена Пикалова

кулинарный редактор Food.ru

Зачем нужны перекусы

Перекусы на правильном питании помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Они предотвращают чувство голода и помогают избежать переедания в обед или ужин. Важно, чтобы такие перекусы были полезными и содержали необходимые макро- и микроэлементы. Это способствует нормализации обмена веществ и поддержанию здоровья.

Как часто нужно перекусывать

Частота перекусов зависит от индивидуальных потребностей организма и режима питания. Обычно рекомендуют делать перекусы каждые три-четыре часа между основными приемами пищи. Важно, чтобы при правильном питании перекусы были сбалансированными: белки, углеводы и полезные жиры в них должны поддерживать уровень сахара в крови и способствовать общему хорошему самочувствию.

1. Запеченная индейка

Запеченное филе грудки индейки — диетическое мясо. По калорийности оно примерно такое же, как куриное филе (113–115 ккал на 100 г), но в индейке чуть больше белка, чем в курице. Оба вида мяса богаты витаминами группы В, минералами и микроэлементами, однако в индейке больше селена и цинка, необходимых для хорошего иммунитета, и меньше жира — 7,39 г против 13,9 на 100 г.

Индейка, приправленная оливковым маслом и хорошим букетом специй, станет отличным перекусом. Чеснок, пажитник и куркума — отличные антиоксиданты. Обратите внимание: черный перец значительно повышает биодоступность куркумы.

Запеченное мясо индейки для бутербродов или перекуса

2. Салат с творогом, овощами и сухофруктами

Салат словно переносит нас в советские времена, когда тертая морковь со сметаной была в меню каждой столовой. Такое блюдо можно считать идеальным здоровым перекусом для тех, кто следит за питанием. В нем много клетчатки, которую дают морковь и сухофрукты, есть белок — творог и сметана. Бета-каротин в составе моркови и кураги словно антиоксидантный щит защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов.

Блюду не нужны подсластители, такие как мед и фруктоза. Достаточно много сахара дают сухофрукты.

Не стоит использовать обезжиренный творог. Витамин А относится к жирорастворимым, то есть обезжиренный творог не позволит нам взять всю пользу от моркови.

Салат с морковью, творогом и сухофруктами

3. Бутерброд с овощами

Диетологи советуют не останавливаться на одном виде птицы, а чередовать их, чтобы разнообразить питание. Поэтому в перекусе можно использовать курицу, вместо индейки. Есть в рецепте и дополнительный источник белка — натуральный йогурт, клетчатку и витамины обеспечат овощи и зелень.

Рецепт уже относится к правильному питанию, но и его можно скорректировать. Например, взять не белый, а цельнозерновой или отрубной хлеб.

Лучше жарить на антипригарной сковороде, а растительное масло добавлять из спрея, для вкуса. Жаль, на работу этот прекрасный перекус не возьмешь — из-за йогурта хлеб размокнет, но можно заменить его творогом.

Сэндвич с кинзой и болгарским перцем

4. Шаурма

Шаурму можно не только купить в палатке, но и приготовить у себя на кухне.

В чем преимущество домашней шаурмы? Вы всегда можете изменить состав в пользу более здорового. Взять побольше овощей, вместо майонеза положить сметану или натуральным йогурт, поменьше посолить, а лаваш или питу использовать не из обычной, а из цельнозерновой муки. Так вы получите быстрый и полезный перекус для восполнения энергии и союзника на пути здорового питания.

Домашняя шаурма на перекус

5. Полезный пудинг

Чиа-пудинг отлично подойдет в качестве перекуса. При выборе йогурта внимательно изучите этикетку. Отдавайте предпочтение тому пудингу, в котором больше белка, так продукт будет сытным, а вы не станете мучиться от голода, дожидаясь обеда или ужина.

Сделайте десерт полезнее — добавьте в него немного свежих или замороженных ягод, богатых антоцианами.

Важно

Чтобы получить всю пользу из семян льна и чиа, их нужно разжевывать.

Чиа-пудинг для полезного перекуса

6. Перекус по-мексикански

Блюдо содержит не только необходимый белок —курица, фасоль, — но и много овощей, а значит, витаминов и клетчатки.

В нем есть пряные травы и специи, сравнительно недавно диетологи считали их аутсайдерами здорового рациона, опасаясь, что они разжигают аппетит. Сегодня все чаще говорят об огромном значении специй в рационе человека. Пряные травы и специи помогают разнообразить питание и вкус привычной правильной пищи, чтобы она не надоедала, содержат много антиоксидантов.

Пикантное мексиканское буррито с курицей

7. Рыбные рулетики

Отличный вариант для тех, кто следит за питанием. Здесь много белка: в сайре — 19,5 г, в яйце — 12,7 г. К тому же оба продукта содержат незаменимый для организма витамин D.

Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При покупке сайры, отдавайте предпочтение консервированной в собственном соку, а не в масляной заливке. Продукт сам по себе довольно жирный — 14,1 г на 100 г, а лишние жиры, даже полезные, при правильном питании ни к чему.

Кстати, майонеза можно взять поменьше — на вкусе это не отразится, а вот количество клетчатки увеличить — добавить, например, лист салата или помидор черри при подаче. Получится отличный перекус.

Рулет с консервированной сайрой

8. Фаршированные кабачки

В этом блюде есть и источники животного белка (творог, сыр), клетчатка (кабачок, зелень), универсальный «целитель» чеснок.

Вы можете самостоятельно изменять калорийность блюда, если возьмете творог и сыр с меньшим процентом жирности.

Можно внести в рецепт еще одну корректировку: тертый сыр не сыпать поверх кабачков, а равномерно распределить по начинке. Когда блюдо остынет, на поверхности не будет жесткой корки.

Этот рецепт с подвохом, который может перевести его в разряд неправильного питания. Сырой кабачок, обладая низким гликемическим индексом 15, при термообработке повышает его до 75. Так что готовьте кабачок очень быстро, чтобы он остался жестковатым.

Кабачки, фаршированные творогом

9. Рулетики из капусты с творогом

Замечательный здоровый перекус, идеально соответствующий концепции правильного питания. Завернуть творог в лист пекинской капусты полезнее, чем, например, в лаваш.

Пекинская капуста многим кажется грубоватой. Чтобы сделать ее мягче, бланшируйте 15 секунд в крутом кипятке, а потом выложите на дуршлаг, чтобы стекла вода.

В пекинской капусте содержатся белки, углеводы, жиры, клетчатка, органические кислоты, витамины группы В и витамины А, С, Е, РР и всего 16 ккал.

Если хотите сделать блюдо более сытным, но все таким же полезным, положите в начинку вареное яйцо. Будет еще вкуснее, к тому же добавите витамина D.

Рулетики с творогом в пекинской капусте

10. Салат с соленой рыбой

Хорошее блюдо для перекуса, им можно и ужин заменить. Здесь много овощей и зелени, что позволит приблизиться к выполнению суточной порции, рекомендованной ВОЗ, — 400 г.

Лосось обеспечит полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, незаменимыми для сердца и сосудов, мозга и иммунитета, а также красоты кожи и волос. Из рыбы они усваиваются гораздо лучше, чем из БАДов.

Не стоит покупать готовую соленую рыбу. В ней слишком много соли, даже если на упаковке написано иначе. Лучше приготовьте ее самостоятельно, купив дефростированное филе.

Салат с руколой и слабосоленой семгой

Что можно сделать?

Следить за калорийностью рациона. Так, перекус не должен превышать 150 ккал. Чтобы насытиться даже небольшим кусочком, тщательно пережевывать пищу. Так удовольствие от съеденного и чувство насыщения продлятся дольше.