Чем полезно и вредно льняное масло

/ И как правильно использовать

Практически любое растительное масло несет в себе пользу как минимум за счет содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, в подсолнечном и оливковом, например, много витамина E, тыквенное и амарантовое содержат природный антиоксидант сквален. А чем полезно льняное и есть ли противопоказания к его применению, расскажем в этой статье.

Виды и способы производства

Чтобы выбрать в магазине качественный продукт, который не нанесет вреда здоровью, следует знать некоторые особенности его производства. Масло получают из семян льна. Существуют три основные технологии.

Холодный отжим: семечки сдавливают под прессом.
Горячий отжим предусматривает предварительный нагрев измельченных семян до 120 °C.
Экстрагирование: сначала добывают экстракт при помощи растворителей, после очищают готовый продукт дистилляторами.

После отделения от жмыха и примесей жидкость могут сразу разлить по бутылкам, тогда получится нерафинированное масло — самое полезное, но и самое скоропортящееся. Взвесь из него удаляют путем отстаивания, фильтрации или вращения в центрифуге.

Посторонние вещества могут удалять с помощью воды — так производят гидратированное масло. Запах в нем сохраняется, но пользы уже меньше, так как в процессе очистки массу нагревают.

Масло с самой высокой степенью очистки — рафинированное — обрабатывают щелочью. В нем нет примесей, выпадающих в осадок, но и витамины практически не сохраняются. Бывает еще дезодорированное и отбеленное масло — в результате этих процессов остается чистый растительный жир, который не полезен, а в больших количествах даже вреден.

В магазинах чаще всего встречается нерафинированное, или сыродавленное льняное масло холодного отжима — это самый лучший и полезный продукт. Но для получения всей пользы семян его нужно правильно хранить и употреблять.

Какие витамины и минералы содержатся в льняном масле

Льняное масло — высококалорийный продукт. В 100 г содержится 884–899 ккал, при этом оно почти на 100% состоит из растительных жиров — белков и углеводов в составе нет. Зато есть витамин E, холин B4 и фолиевая кислота B9, а также цинк, кальций и фосфор в незначительных количествах.

Важно

Несмотря на высокую калорийность, употребление масла принесет скорее пользу, чем вред вашему здоровью, так как жиры необходимы для бесперебойной работы организма.

Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Организму нужны и те, и другие, при этом 65% рациона должны составлять ненасыщенные — к ним относятся омега-3, 6 и 9. Как правило, мы получаем их из пищи растительного происхождения и рыбы.

Из общего количества полиненасыщенных жирных кислот в льняном масле 45–60% составляет омега-3, 15–30% — омега-6 и 13–30% — омега-9. Последний вид наши органы умеют синтезировать, омега-6 регулярно получаем вместе с мясом и яйцами, а омега-3 зачастую находится в дефиците. Поэтому продукт даже с таким высоким содержанием жиров в составе не нанесет вред организму.

Интересный факт

Насыщенные жиры обычно твердые: сало, сливочное масло. Ненасыщенные — жидкие, исключение — кокосовый и рыбий.

Какая польза масла льна

Уникальные свойства продукта кроются в его растительном происхождении и составе.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Польза для сердца и сосудов обусловлена высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, ALA, которая сокращает уровень холестерина, помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и работу миокарда, ответственного за циркуляцию крови. Мета-анализ 34 исследований показал, что прием ALA также снижает риск смертности от болезней сердца.

Борется с воспалением

Еще один важнейший компонент — лигнаны: соединения, обладающие противовоспалительным, противоопухолевым и антиоксидантным действием. Их польза неоценима при лечении хронического воспаления, которое неразрывно связано с диабетом, артритом, ожирением, метаболическим синдромом, болезнями сердца.

Улучшает состояние кожи и укрепляет кости

Чтобы иметь увлажненную сияющую кожу, недостаточно питать ее снаружи: красота начинается изнутри. Забыть о проблеме сухости и чувствительности поможет льняное масло — косметическая польза оправдана наличием жирных кислот, в которых нуждается наша кожа. Альфа-линоленовая кислота также предотвращает потерю костной массы и развитие остеопороза, в том числе при эстрогенной недостаточности в период менопаузы.

Чем вредно и кому противопоказано льняное масло

Как и в случае со многими другими продуктами питания, чаще всего потенциальный вред масла связан с излишним потреблением. Максимальная рекомендуемая дозировка выжимки из семян льна для взрослого человека — одна–две столовые ложки в день. Прием более допустимой нормы может вызвать диарею и стать причиной аллергических реакций.

Также следует учитывать противопоказания, связанные с различными обстоятельствами.

Беременность

Согласно исследованиям, максимальная безопасная дозировка — два грамма в день при длительности приема не более шести недель. Во втором и третьем триместре употребление льняного масла может нанести вред вплоть до вызова преждевременных родов.

Грудное вскармливание

Пока нет доказательств вреда или пользы масла для мамы и ребенка, но исследования на животных показали, что компоненты масла льна меняют состав грудного молока и могут плохо сказываться на наборе веса у потомства.

Предстоящие хирургические вмешательства

Льняной жир имеет свойство разжижать кровь, поэтому для исключения кровотечения лучше прекратить его использование за 10–14 дней до операции.

Потенциальный вред может быть нанесен при неправильном хранении или употреблении. Держите продукт холодного отжима в темном прохладном месте, желательно в бутылке из темного стекла и принимайте в сыром виде.

Важно

Льняное масло холодного отжима не подходит для жарки — при его нагревании образуются свободные радикалы, которые наносят вред здоровью.

Что лучше: льняное масло или рыбий жир

И льняное масло, и рыбий жир содержат полезные омега-3 жирные кислоты, разница только в их доступности для организма.

Альфа-линоленовая кислота в составе льняного жира, для усвоения организмом должна быть преобразована в другие кислоты специальными ферментами, количество которых ограничено. В результате из 10 г продукта мы получаем всего 0,7–0,9 г омега-3.

Важно

Суточная потребность взрослого человека в омега-3 — 800–600 мг.

Рыбий жир, в свою очередь, изначально содержит кислоты, которые не требуют преобразования и обладают повышенной биодоступностью. Кроме того, ученые считают рыбий жир более эффективным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Но не стоит полностью заменять льняной жир рыбьим — для хорошего самочувствия важна сбалансированная диета, включающая разные источники полиненасыщенных жирных кислот.

Как правильно употреблять масло

Самый простой способ включить льняное масло в свой рацион — частично заменить им любое другое растительное в холодных блюдах. Например, оливковое в салатах или кокосовое в смузи.

На его основе также можно делать соусы — например, дзадзики отлично подойдет к запеченным овощам, домашний майонез — к свежим, а вкуснейший песто из руколы идеально сочетается с поджаренными хрустящими тостами.

В таком масле можно замариновать вкусную рыбу — подайте ее вместе с отварной картошкой или ешьте вприкуску с бородинским хлебом. Кстати, если выбрать жирные сорта — сельдь, лосось, скумбрию, сардины, — то получите все доступные разновидности омега-3 из одного блюда.

Если салаты, смузи, рыбу и соусы вы едите не каждый день, можно просто принимать одну–две столовые ложки во время или после еды. Главное — не на голодный желудок, так как масло вызывает сокращение желчного пузыря.

Важно

Перед началом регулярного употребления в лечебных целях проконсультируйтесь с врачом.

Что можно сделать?

Купить бутылку ценного масла, поставить в темное прохладное место и регулярно добавлять в салатные заправки, закуски и каши — это поможет разнообразить рацион и получить порцию полезных жирных кислот.