Какие продукты есть, чтобы сбросить вес

/ 6 советов для тех, кто хочет похудеть

Многие уверены: чтобы похудеть, надо отказаться от целого списка продуктов и перейти на курицу, гречку, а иногда — и вовсе голодать. Однако это не более, чем мифы. Food.ru разобрал самые популярные заблуждения о полезной еде и подготовил советы, которые действительно помогут прийти в форму.

Почему диеты не работают

Пожалуй, самый известный миф: диета и низкокалорийная еда — лучший способ сбросить лишние килограммы. Снижение калорий действительно поможет похудеть, однако 85% людей, которые сильно ограничивают себя в питании и определенных продуктах, в итоге набирают вес обратно. Главная проблема диет в том, что они формируют неправильные отношения с едой. Выстраивать их нужно «в долгую» — так, чтобы вы правильно питались всю жизнь, а не неделю и не полгода.

6 советов для тех, кто хочет похудеть

1. Выбирайте полезную еду

Ищите не очередную модную диету, а правильные рецепты. Например, много хороших продуктов и их сочетаний предлагает средиземноморская кухня. Французы, испанцы, греки едят много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, натуральных йогуртов, заправляют еду нерафинированным маслом, в котором содержатся полиненасыщенные кислоты. Не зря жители стран Средиземноморья входят в топ-5 мировых лидеров по количеству долгожителей: к их числу относятся итальянская Сардиния и греческая Икария. В рационе жителей этих островов много продуктов, богатых витаминами, антиоксидантами, клетчаткой. С такой едой похудеть гораздо проще.

Вот как распределяются питательные вещества в средиземноморской диете:

10% белка;
30% жиров;
60% углеводов.

При этом углеводы в такой еде преимущественно сложные, жиры — ненасыщенные, а белок — легкоусвояемый. Учитывайте это, если хотите похудеть.

2. Не запрещайте себе любимые продукты

Еще один популярный миф, касающийся похудения, звучит так: нужно отказаться от любимой еды. В интернете постоянно публикуют списки, в которых написано, какие продукты нужно исключить. Как правило, в них все самое вкусное: сладкое и мучное. Если резко отказаться от такой еды, рано или поздно сорветесь. Здесь важно соблюдать правило: не надо бояться тех или иных продуктов и запрещать себе то, что приносит радость. Важно просто сменить приоритеты: десерт должен быть не основной едой, а лишь небольшим и приятным дополнением к рациону. Если у вас был сбалансированный обед, то есть не захочется до самого ужина, а тяга к сладкому и другим запрещенным продуктам постепенно сойдет на нет.

Но даже десерты могут быть полезными и не мешать похудению. Попробуйте заменить магазинные конфеты на ПП сладости из нашего списка полезной еды:

сырой брауни из фиников;
воздушное безе без сахара;
батончики мюсли из овсянки и сухофруктов;
домашний шоколад;
ПП эклеры с рикоттой;
диетическая панна-котта.

3. Питайтесь разнообразно

Бытует мнение, что лучшая еда для похудения — куриная грудка и гречневая каша. Но это не так: в рацион нужно включить самые разные продукты.

вам должно быть вкусно. Если во время еды вы по-настоящему наслаждаетесь вкусом, мозг выделяет гормоны, отвечающие за хорошее настроение. К примеру, серотонин выделяется в ответ на употребление шоколада, макарон, хлеба и высокоуглеводных продуктов. Дофамин выделяется вместе с едой, богатой белком, — это мясо, рыба, орехи. А выработку эндорфинов провоцируют острые имбирь и перец. Кстати, научно доказано, что имбирь улучшает метаболизм и способствует похудению;
еда должна быть источником макро- и микронутриентов. К первой группе относятся белки, жиры и углеводы, которые берем из еды. А ко второй — минералы, витамины и антиоксиданты. Они также содержатся в продуктах, которые съедаются. Если нутриенты в дисбалансе или дефиците, похудеть будет очень сложно;
с едой в кишечник должны поступать полезные бактерии. Ведь именно микробиом управляет множеством процессов в организме, в том числе влияет на обмен веществ. А без этого невозможно похудеть.

Для здоровья необходимы пребиотики и пробиотики, и можно получить их с едой. Пробиотики — живые бактерии, которыми богаты ферментированные продукты: кимчи, квашеная капуста, йогурт, комбуча. Идеальная еда для похудения! Живые бактерии улучшают пищеварение, но их нужно постоянно «подкармливать» продуктами, содержащими пребиотики. Они поддерживают здоровье микрофлоры, а значит влияют на здоровье всего организма и увеличивают шансы на похудение. «Кормить» бактерии нужно овощами, фруктами, орехами, семенами, крупами, листовой зеленью, а также сырами и кисломолочными продуктами. Главное правило — еда должна быть свежей и натуральной.

Ищите продукты с пребиотиками в этом списке:

Горький шоколад

Содержит флавоноиды, которые необходимы для жизнедеятельности полезных бактерий. Две-три дольки горького шоколада в день не навредят даже тем, кто хочет похудеть.

Овес

«Подкармливает» живые бактерии бета-глюканом и резистентным крахмалом. Смело включайте продукт в свое меню.

Спаржа

Богата инулином — этот пребиотик снижает риск рака толстой кишки. Спаржа может интересно изменить вкус привычной вам еды. Например, добавьте ее в овощное рагу и другие легкие блюда из рациона для похудения.

Яблоки

Главная ценность этого простого продукта — в его кожуре. Попробуйте запечь яблоки с овсянкой и корицей. Получится идеальный десерт для тех, кто в процессе похудения.

Водоросли

Диетологи ценят этот продукт за полисахариды, которые поддерживают рост кишечных бактерий. Измельченную ламинарию можно добавлять в салат, суп, смузи или любую другую еду. В водорослях совсем мало калорий. Идеально для тех, кто худеет.

Совет

Время от времени включайте в рацион острую еду. В перце содержится алкалоид капсаицин, обладающий противовоспалительным и обезболивающим действием. А еще это мощный антиоксидант, который защищает организм от многих заболеваний, включая онкологию. Также капсаицин улучшает обмен веществ и помогает похудеть.

4. Не бойтесь углеводов

Углеводы на многих наводят ужас — считается, что именно они препятствуют похудению. Тем не менее, углеводы — основное топливо организма, они дают энергию и силы на каждый день. По мнению диетологов, рацион должен на 45-65% состоять из углеводов, но при условии, что большинство из них — сложные. Простые углеводы — это мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. С ними похудеть практически невозможно.

А вот сложные углеводы не только дают энергию, но и надолго обеспечивают чувство сытости. Ищите их в продуктах из нашего списка:

бурый рис;
овес;
гречка;
горох;
цельнозерновой хлеб;
вареная кукуруза;
картофель;
свекла;
тыква;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Чтобы похудеть, ешьте продукты, богатые клетчаткой. Это сложный углевод, который стабилизирует уровень сахара в крови. Клетчаткой богаты неочищенный рис, бобовые, яблочная кожура и многие другие продукты растительного происхождения. Горячий крем-суп из желтого горошка с зеленью, хрустящий хлеб из цельной муки, свежие салаты — если ваш рацион состоит из таких блюд, шансы на похудение значительно возрастают.

Совет

Далеко не всегда в наборе веса виновата еда. Причины могут крыться в наследственности или в каком-то серьезном заболевании. Например, если у человека резистентность к гормону лептину, он всегда будет чувствовать себя голодным и постоянно переедать. Если ваш рацион идеально сбалансирован, в нем много полезных продуктов, а похудеть не получается, обратитесь за консультацией к врачу.

5. Не злоупотребляйте белком

Многие думают, что именно еда, богатая белками, помогает похудеть. На этой теории построено множество систем питания: например, диеты Дюкана, Аткинса и их отечественный аналог — «Кремлевская диета». Белковые продукты действительно полезны, особенно после тренировок. Аминокислоты, поступающие с такой пищей, участвуют в образовании новых мышечных клеток. Поэтому если в еде спортсмена мало белка, он никогда не нарастит хорошие трицепсы.

Однако, во всем нужна мера. Как показали исследования, безуглеводные диеты на 35% повышают риск рака и на 50% — риск преждевременной смерти. Камни в почках и проблемы с пищеварением также находятся в списке побочных эффектов от чрезмерного употребления белковых продуктов. Все-таки питание должно быть сбалансированным, без перекосов в сторону слишком белковой или слишком углеводистой еды. Только так можно похудеть без вреда для здоровья.

6. Ешьте продукты, которые содержат жиры

Как ни странно, у жиров дурная репутация. Считается, чем больше их в еде, тем меньше шансов похудеть. Это заблуждение. Жир — не только источник калорий: они входят в состав клеток, в том числе головного мозга. Они нужны для правильной работы сердца и сосудов, для крепких суставов и хорошего зрения.

Жиры, которые получают из еды, можно поделить на насыщенные и ненасыщенные. К первой группе относятся птица, баранина, свинина, говядина и мясные и молочные продукты, яйца. Ненасыщенные жиры делятся на:

мононенасыщенные — омега-3 и омега-6,
полиненасыщенные — омега-9,
трансжиры.

Последние содержатся в чипсах, попкорне, готовых смесях для выпечки, майонезе, кетчупе и других не очень полезных продуктах. Такую еду лучше исключить из рациона, особенно тем, кто нацелен на похудение.

Если хотите дополнить ежедневное меню продуктами с полезными ненасыщенными жирами, сохраняйте наш список:

1. Авокадо

Практически 80% массы одного плода — это растительный жир. Авокадо — простой и доступный продукт, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина и предотвратить образование жировых бляшек в сосудах. Такая еда точно не будет лишней. Но если хотите похудеть, считайте калории: в 100 г продукта почти 200 ккал.

2. Орехи

Вкусная и питательная еда для перекуса. Больше всего полезных жиров содержат кешью, макадамия и бразильский орех. Немного меньше — арахис и миндаль.

3. Семена чиа

В этом продукте много альфа-линоленовой кислоты. Она снижает риски аритмий, тромбозов, атеросклероза, нормализует уровень триглицеридов в крови. Их можно добавить в йогурт, кашу, смузи и другую полезную еду. Но будьте осторожны, если хотите похудеть: в 100 г семян более 400 ккал.

4. Оливковое масло

Его ценят за высокое содержание олеиновой кислоты, которая снижает уровень хронического воспаления в организме. Чтобы получить пользу, достаточно добавить ложку этого продукта в салат, крупу или другую еду.

5. Семена льна

Кроме полиненасыщенных кислот, в этом продукте много белка, без которого похудеть будет очень сложно.

Совет

ВОЗ рекомендует выстраивать питание так, чтобы жиры занимали 30% от общего объема пищи. Из них продуктам с насыщенными жирами отведено 10%, а трансжирам — не более 1%. Придерживайтесь этой рекомендации, если хотите похудеть.

Как худеть правильно

Безопасно терять от 500 г до килограмма в неделю — это минимизирует риски для здоровья, а с точки зрения эстетики — предотвращает растяжки на коже, которые возникают вследствие резкого изменения веса. Чтобы худеть правильно, нужно снизить количество калорийной еды, добавить продукты с клетчаткой и ненасыщенными жирами и больше двигаться.

Все калории в продуктах — разные

100 калорий из картошки фри и 100 калорий из овсянки — равнозначны или все-таки по-разному влияют на вес, здоровье и самочувствие? Конечно, это будут разные калории. В переработанной еде почти не остается клетчатки, витаминов и минеральных веществ — учитывайте это, если хотите похудеть. Ученые выяснили, как разная по составу еда влияет на скорость похудения. В ходе научного эксперимента людям давали продукты с одинаковым количеством калорий, но с разной степенью обработки. Те, кто питался малообработанной, богатой клетчаткой пищей, ежедневно теряли на 100 ккал больше тех, кто питался рафинированной едой.

Совет

Корректируйте рацион мягко: не нужно резко вычеркивать из него всю еду, которую очень любите. Начните с малого и постепенно делайте меню более сбалансированным — это приведет к здоровому похудению.

Что можно сделать?

Добавлять овощи, зелень, фрукты к каждому приему пищи. Например, посыпьте петрушкой картофель, приготовьте бутерброд с листьями салата, положите немного ягод в кашу. Для перекуса берите с собой морковные палочки, орехи, яблоки, груши и другие полезные продукты. Это поможет вам увеличить количество клетчатки в рационе, которая прекрасно насыщает, помогает похудеть и не переедать.