Что можно и что нельзя есть при похудении Правда и мифы о снижении веса

Многие уверены: чтобы похудеть, надо отказаться от целого списка продуктов и перейти на курицу и гречку, а иногда — и вовсе голодать. Однако это не более, чем мифы. Food.ru разобрал самые популярные заблуждения о питании и весе и подготовил советы, которые действительно помогут прийти в форму.
Что можно и что нельзя есть при похудении / Правда и мифы о снижении веса

Почему диеты не работают

Пожалуй, самый известный миф: диета — лучший способ сбросить лишние килограммы. Снижение калорий действительно поможет похудеть, однако 85% людей, которые сильно ограничивают себя в питании, в итоге набирают вес обратно. Главная проблема диет в том, что они формируют неправильные отношения с едой. Выстраивать их нужно «в долгую» — так, чтобы вы могли правильно питаться всю жизнь, а не неделю и не полгода.

6 советов для тех, кто хочет похудеть

1. Предпочтение — не диетам, а здоровой еде
Расходуйте время на поиски не очередной диеты, а здоровых рецептов, например, в средиземноморской кухне. Диетологи не зря поют ей оды: в основе — полезные продукты, которые помогают похудеть, насыщают организм витаминами, минералами и антиоксидантами. И самое главное — это вкусно, а еда, как известно, не только источник энергии, но и источник удовольствия.
2. Забудьте о запретах
Еще один популярный миф звучит так: небходимо отказаться от любимой еды. В интернете постоянно публикуют списки, в которых написано, какие продукты нужно исключить для похудения. Как правило, в них — все самое вкусное: сладкое, мучное и жирное. Если откажетесь от них, рано или поздно все закончится срывом. Здесь важно соблюдать одно правило: не надо бояться еды и запрещать себе то, что приносит вам радость. Важно просто сменить приоритеты: десерт — это не основная еда, а лишь небольшое и приятное дополнение к рациону. Когда последний состоит из здоровых блюд, то насыщение сохраняется довольно долго, поэтому и тяга к сладкому постепенно становится меньше.
3. Ешьте разное
Бытует мнение, что лучший рацион для похудения — это куриная грудка и гречневая каша. Наука не согласна: есть все же нужно разное. Во-первых, это вкусно. А во-вторых, еда — это источник целого списка ценных нутриентов, в третьих — пища для полезных бактерий в кишечнике. Именно микробиом управляет множеством процессов в нашем организме, в том числе влияет на обмен веществ и вес. «Кормить» бактерий нужно тем, что они любят: овощами, фруктами, орехами, семенами, крупами и цельнозерновыми, листовой зеленью. Им нравятся йогурты, сыры и многое другое. Главное правило — еда должна быть свежей и натуральной. Чем грубее пища, тем лучше.
4. Не бойтесь углеводов
Углеводы на многих наводят ужас — считается, что именно они способствуют набору веса. Однако научные рекомендации подтверждают: углеводы — залог здорового веса. Правильное питание, которое помогает поддерживать форму, должно состоять из них на 45-65%. Однако есть один нюанс — большая часть углеводов должна быть сложной. Такие содержатся в цельнозерновой и крахмалистой пище. Например, клетчатка. Ею богат неочищенный рис, бобовые, яблочная кожура. Горячий крем-суп из желтого горошка с зеленью, хрустящий хлеб из цельной муки — если ваш рацион состоит из таких блюд, шансы прийти в форму возрастают.
Далеко не всегда в наборе веса виновато питание. Причинами могут быть наследственность и большой список заболеваний. Иногда — резистентность к гормону лептину, в этом случае человек по физиологическим причинам всегда чувствует себя голодным и постоянно переедает. Если вы вроде бы все делаете правильно, а вес не снижается, на всякий случай лучше сходить к врачу и проверить, все ли в порядке с вашим здоровьем.
5. Не злоупотребляйте белком
Белковые продукты — залог стройной фигуры, уверены худеющие. На этой теории построено множество систем питания, например, диеты Дюкана, Аткинса и их отечественный аналог — «Кремлевская диета». Белок действительно полезен, особенно после тренировок — он помогает нам восстанавливать мышцы. Однако есть его нужно в меру. Как показали исследования, безуглеводные диеты на 35% повышают риск рака и на 50% риск преждевременной смерти. Также в списке побочных эффектов: камни в почках и проблемы с пищеварительной системой. Все-таки питание должно быть сбалансированным, без перекосов. Это поможет не только постройнеть, но и в целом сохранить здоровье.
6. Ешьте жиры
У жиров дурная репутация. Но на самом деле исключать их из рациона нельзя. Это не только источник калорий, жиры входят в состав наших клеток, в том числе головного мозга. Они нужны для правильной работы сердца и сосудов, здоровья суставов и даже для зрения. Похудеть поможет правильный выбор жиров для рациона. Предпочтение нужно отдать ненасыщенным. Они содержатся в жирной рыбе — селедке, скумбрии, лососе и форели. Также в списке — орехи и семена. Они дают долгое чувство насыщения, а некоторые продукты, например, авокадо, способствуют уменьшению индекса массы тела.
Важно
Безопасно терять от 500 г до 1 кг в неделю — это минимизирует риски для здоровья, а с точки зрения эстетики — может предотвратить растяжки на коже, которые возникают вследствие резкого изменения веса. Чтобы худеть правильно, нужно снизить количество калорий и больше двигаться.

Все калории — разные

Сто калорий из картошки фри и сто калорий из овсянки. Они равны или влияют на вес по-разному? Конечно, это разные калории. В переработанной пище почти не остается клетчатки, витаминов и минеральных веществ — все это факторы, которые имеют значение для веса. Ученые проводили исследование, чтобы сравнить влияние «грубых» и «рафинированных» продуктов на похудение. Людям давали блюда с одинаковым количеством калорий. У тех, кто получал «грубый» вариант, сжигалось в среднем на 100 ккал в день больше.
Совет
Корректирруйте рацион мягко: не стоит резко вычеркивать из него все, что вы очень любите. Начните с малого и постепенно делайте меню более здоровым — так процесс снижения веса действительно будет эффективным.

Что можно сделать?

Добавлять овощи, зелень и фрукты к каждому приему пищи. Например, посыпать петрушкой картофель, добавить листья салата к бутерброду, положить немного ягод в кашу. Для перекуса брать с собой морковные палочки, орехи, яблоки или груши. Это поможет вам увеличить количество клетчатки в рационе, которая прекрасно насыщает, помогает не переедать и поддерживать вес в норме.

Другие статьи на тему поддержания хорошей физической формы:

Аватар пользователя

Автор: Анна Багринцева,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 4 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении