3 июня 2021

Что нужно знать о сахарозаменителях

/ Калорийность, дневная норма и происхождение

У миллионов людей по всему миру закреплена взаимосвязь сладостей с поощрением: сделал дело — возьми конфетку. Но сахар — это углевод, энергетическая ценность которого чрезвычайно велика: порядка 350–400 ккал на 100 г. Его употребление в больших количествах провоцирует появление лишнего веса (не говоря уже о таких заболеваниях, как сахарный диабет). Сахарозаменители изначально создавались как способ сохранить сладость — но без прибавки к энергетической ценности.

Александр Акулиничев

кулинарный редактор Food.ru

Какими бывают заменители сахара

Фруктоза. Натуральный углевод, на треть менее калорийный, чем сахар. В небольших количествах допустима в рационе страдающих сахарным диабетом.
Эритрит. Так называемый «дынный сахар», на 95% менее калорийный, чем обычный. Правда, и менее сладкий. Перерабатывается в организме без участия инсулина.
Стевиозид (или стевия). Производится из растения стевии. В 200 раз слаще сахара, но вовсе лишен калорий. Недостаток: многим не нравится своеобразный привкус.
Аспартам. Синтетический подсластитель в таблетках: одна штука заменяет 3-4 чайные ложки сахара. Не подходит для горячих блюд и напитков, поскольку разрушается при нагревании.
Сахарин. Чемпион по сладости: более чем 500 раз превосходит белый сахар. Также входит в состав таблеток-сахарозаменителей, но не рекомендуется для употребления в больших количествах.
Ксилитол. Хорошо известный по рекламе жвачек подсластитель, также входящий в состав многих сиропов. По сути побочный продукт переработки кукурузы. Столь же калориен, как сахар, но не разрушает зубную эмаль.
Сорбит. Консервант, применяемый в соках и газированных напитках, в 4 раза менее калориен, чем сахар.
Сукралоза. Изготовлена на основе сахарозы, так что не влияет на уровень глюкозы и выработку инсулина, не участвует в углеводном обмене, да еще и слаще сахара в 650 раз.
Цикламат. Входит в состав комплексных сахарозаменителей, в чистом виде не встречается. Самый дешевый подсластитель, в России используется довольно часто.

Сколько можно съесть в сутки

Ни один из заменителей сахара нельзя употреблять в неограниченных количествах — как, впрочем, и любой на свете продукт на свете. Как правило, основной вред организму при употреблении сахарозаменителей можно нанести именно так — превысив рекомендованную дозу.

Вот список: от самой большой допустимой дневной нормы — к самой малой (из расчета на взрослого человека массой более 50 кг):

эритрит — 45–50 г в сутки
ксилитол — 35–40 г в сутки
фруктоза — 30–40 г в сутки
сорбит — 30–40 г в сутки
аспартам — 3,5 г в сутки
сукралоза — 0,9–1,5 г в сутки
цикламат — 0,5–0,7 г в сутки
сахарин — 0,2 г в сутки
стевиозид — 0,2 г в сутки

Чем полезны и опасны сахарозаменители

С пользой заменителей сахара все ясно: они позволяют употреблять в пищу сладкое, даже если человек имеет повышенный ИМТ или болен диабетом. Кроме того, они создают гораздо меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чем глюкоза, и безопаснее для зубов. Или — скорее это забавный научный курьез — у ксилитола есть доказанная эффективность при лечении отита у детей.

А вот потенциальный вред пока что в процессе изучения. Дело в том, что многие синтетические заменители сахара были созданы сравнительно недавно, и долгосрочных исследований крайне мало по объективным причинам. Например, распространено мнение о том, что подсластители стимулируют аппетит — и человек ест больше, набирая вес даже при отказе от сахара. Однако это суждение до сих пор остается не более чем гипотезой.

Тем не менее, доказан накопительный негативный эффект от некоторых сахарозаменителей:

цикламат с начала 1970-х гг. запрещен к применению в США и многих европейских странах, поскольку его подозревают в провоцировании почечной недостаточности;
регулярное употребление аспартама может быть причиной головных болей;
ряд исследований выявил возможное влияние сахарина на кишечный микробиом, следствием которого становится повышенный риск заболеваний ЖКТ;
люди, страдающие сравнительно редкой аллергией на сульфонамиды, при употреблении сахарина и других подсластителей рискуют заработать диарею или сыпь;
сахарозаменители противопоказаны людям с таким наследственным метаболическим синдромом, как фенилкетонурия (которая относится к числу немногих излечимых наследственных заболеваний такого типа).

А что же насчет главного страха при употреблении синтезированных продуктов — развития раковых опухолей? Ни одно исследование не выявило ни корреляции, ни причинно-следственных связей между наличием сахарозаменителей в рационе и возникновением новообразований.

Так можно ли употреблять сахарозаменители

Ответ, конечно, утвердительный, при условии, что вы контролируете объем. Ограничение продуктов с искусственными подсластителями важно и с точки зрения развития пищевых привычек. Учитывая, насколько искусственные вещества слаще натуральных глюкозы и сахарозы, есть риск «подсесть» на сладкое — и «передозироваться».

Что еще можно сделать?

Попробовать сократить потребление сахара там, где это, казалось бы, невозможно: например, классическая пропорция варенья 1:1 – килограмм ягод на килограмм сахара – не то, чтобы устарела, но рассчитана скорее на многолетнее хранение банок, способных спасти от голода большую семью. Для нескольких баночек варенья, хранящихся с середины лета до середины зимы, наверное найдется место в холодильнике - значит, сахар, как консервант, там уже не нужен. Если же найти место для ягод в морозилке – можно вовсе без сахара обойтись: размороженная клубника имеет достаточно природной сладости, чтобы украсить кашу, творог или компот.