16 июня 2023

Польза и вред кильки

/ Что приготовить с этой маленькой рыбой

Кильку добывают в основном в Балтийском, Северном и Норвежском морях, но эта мелкая рыба популярна и на территории постсоветского пространства. Кто не делал бутерброд с черным хлебом, шпротами и свежими огурцами или не ел кильку в томате прямо из банки? Разбираемся, чего больше в таких перекусах — вреда или пользы.

Елена Минина

Автор Food.ru

Какую рыбу называют килькой

Так как промысловую рыбу добывают во всех частях света и в разных языках есть свои названия для каждого вида, в терминологии часто возникает путаница. Например, такого вида как «лосось» не существует — это название семейства, в которое входит семга, кета, нерка, кижуч. Подробнее об этом можно узнать из нашей статьи.

С килькой произошло нечто похожее: этим термином обозначают любую мелкую стайную рыбу, относящуюся к сельдевым. Это может быть:

черноморская или балтийская килька, или шпроты;
абрауская тюлька — обитает в озере Абрау возле Новороссийска;
анчоусовидная большеглазая каспийская килька из рода тюлек.

Интересный факт

Название происходит от слова «киль» — на брюхе таких рыб есть чешуйки-шипы, напоминающие горизонтальную балку на дне морских судов. Они делают животных менее заметными и более обтекаемыми.

По сути, любые мелкие представители сельдеобразных размером 10-17 см и весом около 40-50 г — килька. Польза и вред, калорийность, содержание витаминов и минералов зависят от конкретного вида, но разница в этих значениях не критична. Поэтому все виды условно объединены под одним названием.

9 причин есть рыбу каждую неделю

Сколько в кильке полезных веществ

Так как в России чаще всего едят балтийскую и черноморскую, средние значения калорийности, БЖУ и питательности рассчитываются для этих видов. В 100 г — примерно две рыбы — 137 ккал. Большая часть приходится на жиры — их в составе 9 г, а белков — 14,1 г.

Но польза этой морской рыбы не только в том, что с ней в организм поступают белки и жирные кислоты. В продукте также содержатся:

небольшое количество витаминов A, B1, B2, С;
29% суточной дозы ниацина;
28% фосфора, необходимого для крепости костей;
33% йода и 300% кобальта, важных для здоровья щитовидной железы;
110% хрома — этот минерал выполняет много функций, например, регулирует уровень сахара в крови.

Интересный факт

Главный антагонист этой рыбы — ее близкий родственник салака. Оба вида питаются планктоном и живут примерно в одних и тех же местах, поэтому конкурируют и за территорию, и за пропитание.

Все подвиды сельдевых схожи по составу. Но есть один, который превосходит остальных — каспийская килька. Она более жирная — 13,1 г на 100 г веса — и, соответственно, более калорийная — 192 ккал вместо 137. Немного больше в ней и витаминов A, B2, PP, а также кальция, фосфора, калия, натрия.

Важно

Пища с высоким содержанием жиров, особенно копченая, может нанести вред здоровью людей с гастритом и язвой желудка в анамнезе.

Можно ли получать витамины с пищей

Чем килька полезна для человека

Забота о здоровье сердечно-сосудистой системы

Килька полезна для сердца из-за высокого содержания незаменимых жирных кислот омега-3. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, из которых состоит омега-3, снижают уровень триглицеридов в крови, сокращая риск инфарктов и инсультов.

Повышение иммунитета и укрепление костей

И то и другое связано с уровнем витамина D. Учеными доказана польза этого гормона в борьбе с депрессией и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Необходим он и худеющим, так как увеличивает эффективность диет.

Борьба с анемией

Речь о мегалобластной анемии, связанной с нехваткой витамина B12. Кобаламин, которого в кильке 548% от дневной нормы, отвечает за производство эритроцитов, которые доставляют кислород к жизненно важным органам. Польза B12 также заключается в его способности положительно влиять на настроение, уровень энергии и поддерживать здоровье мозга, сердца, глаз.

Борьба со свободными радикалами

Неправильное питание и плохая экология никому не приносят пользы, только вред. Они вызывают окислительный стресс, который приводит к образованию свободных радикалов и может стать причиной развития онкологических заболеваний.

Нейтрализовать последствия помогают антиоксиданты, например, селен, которого в 100 г кильки 85% от суточной нормы.

4 вида самой полезной рыбы

Чем вредна килька

Польза кильки для человека очевидна, но есть и обратная сторона.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта лучше ограничивать содержание жирной рыбы в рационе. Особенно в виде шпрот в масле.
Любые морепродукты — сильные аллергены и могут навредить людям любого возраста, склонным к проявлению реакций. Детям жирные сорта рыбы лучше давать только после 10-12 месяцев. А знакомства с консервами отложить до пяти лет и добавлять лишь в супы или салаты — пользы для растущего организма в них нет.
Последний важный нюанс — содержание вредных веществ. Количество ртути в кильке относительно низкое. Нельзя не упомянуть и про вред пуринов, которых обычно много в морской рыбе. Их чрезмерное употребление приводит к повышению уровня мочевой кислоты и может стать причиной развития подагры.

Перечислены самые полезные жирные продукты

Чем опасна соленая и консервированная рыба

Так как основная доля рынка приходится на шпроты, соленую кильку и консервы в томатном соусе, следует рассматривать пользу и вред этих продуктов питания.

В шпротах много соли и масла. Если в самой рыбе жиров на 100 г всего 9%, то в консервах их уже 32% — почти в четыре раза больше. Высокое содержание натрия отрицательно влияет на баланс жидкости, что может привести к появлению отеков и повышению давления.
Об относительной пользе кильки в томатном соусе стоит упомянуть как минимум из-за сниженной в сравнении со шпротами калорийности — 182 ккал вместо 363 и жирности — 12% вместо 32%. Но соли в ней тоже много, а кислая томатная паста может стать причиной гастроэзофагеального рефлюкса — изжоги.
Вред соленой рыбы очевиден для людей, страдающих гипертонией. Отеки создают дополнительную нагрузку на артерии. Соблюдать осторожность стоит и при заболеваниях почек, чтобы их не перегружать.

Интересный факт

Синхронное движение большой стаи рыб завораживает. Такое же явление встречается у птиц и называется мурмурация. Морские обитатели образуют косяки, чтобы защищаться от хищников, эффективнее добывать еду и успешно мигрировать к местам нереста.

Как засолить рыбу

Что приготовить с килькой

Несмотря на возможный вред, есть эту рыбу можно. Лучше покупать охлажденную или свежемороженую и готовить самостоятельно. Время от времени можно позволять себе готовые консервы, если нет медицинских противопоказаний.

Маринованная килька

Домашняя маринованная рыба получается вкуснее магазинной, ее главный плюс — вы самостоятельно контролируете уровень соли и точно знаете, что в составе нет спорных добавок.

Килька маринованная

Рыбный суп

С рыбой в томатном соусе готовят суп, который можно назвать бюджетным аналогом французского буйабеса. Консервы и свежие помидоры дают вкус, а картофель и рис гарантируют сытость надолго.

Суп с томатной килькой и рисом

Рыбный соус

Не менее хорошо килька в томате подходит и для вторых блюд. Например, подливы к картофельному пюре.

Картофельное пюре с килькой в томатном соусе и луком

Закуска

И, конечно, шпроты — используйте их для бутербродов, салатов и закусок. Чтобы сократить количество потребляемого масла, перед готовкой откиньте содержимое банки на дуршлаг.

Салат с кукурузой и шпротами

Что можно сделать?

Разнообразить рацион разными видами рыб. В лососевых — семге, форели, горбуше, кете, а также скумбрии и сельди много полезных жирных кислот омега-3, 6, 9. В белых — минтае, палтусе, хеке, камбале — много кальция, фосфора и белка. Тунец богат витаминами группы B, селеном и йодом.

А что вы готовите с килькой? Поделитесь рецептами в комментариях.