Что готовить на удаленке

/ Рецепты быстрых и некалорийных блюд

Со стороны кажется, что работа из дома упрощает жизнь. Не нужно вставать утром на час раньше и планировать расписание с учетом пробок, можно сделать часть домашних дел параллельно с рабочими задачами или устроить короткую прогулку в разгар трудового дня. Несмотря на плюсы, недостатки у удаленки тоже есть: малоподвижный образ жизни, нехватка живого общения и готовка не отходя от рабочего места. Из-за отсутствия обеденного перерыва возникает соблазн взять к компьютеру какой-нибудь перекус и съесть больше, чем нужно. Это вредит не только фигуре, но и здоровью. Разбираемся, какие низкокалорийные блюда можно быстро приготовить, если работаешь из дома.

Завтрак

Кажется, что удаленщикам проще сбалансировать рацион и питаться правильно по утрам: им не нужно тратить время на сборы, боясь опоздать на работу. В идеальном мире это действительно так, но неспешные завтраки с сервировкой едва ли встретишь в реальности. Пренебрегать первым приемом пищи не стоит ни в офисе, ни дома, даже если придется совмещать его с работой за ноутбуком.

Вот из чего должен состоять полезный завтрак:

легкоусвояемые белки — нежирный йогурт или творог, сыр, альтернативное «молоко», яйца;
медленные углеводы — овсянка, гречка, хлеб грубого помола, пшенная каша;
полезные жиры — рыба, орехи;
растительная клетчатка — овощи, фрукты и ягоды.

Например, с утра можно приготовить тост с авокадо и яйцом. В нем есть необходимое количество микроэлементов и клетчатки. Калорийность блюда невысока, что отлично подойдет тем, кто следит за питанием и фигурой. Еще один вариант полезного завтрака — овсяная каша с сухофруктами. Блюдо содержит быстрые углеводы и белок, необходимые организму для бодрости. Если при варке заменить молоко водой или растительным напитком, калорийность будет ниже.

Сделать полезный завтрак можно с вечера. Для этого нужно насыпать немного овсянки на дно банки, залить йогуртом, добавить орехи и ягоды по вкусу и убрать на ночь в холодильник. К утру крупа пропитается и будет готова к употреблению.

Если съесть с утра что-то больше яблока или горстки орехов трудно, приготовьте легкий смузи с фруктами и кефиром.

Обед

Одно из популярных заблуждений гласит: завтрак должен быть самым сытным приемом пищи за день. Однако диетологи говорят иначе: обед может превышать все остальные приемы по калорийности, так как он приходится на середину дня и пик работоспособности человека. Если заменить его перекусом или пропустить, появляется риск переедания в более поздние часы.

Еще один миф: на обед нужно есть суп. На самом деле не важно, какое именно блюдо будет на столе в это время дня. Главное, чтобы в его состав входили медленные углеводы, клетчатка и белок.

В разгар рабочего дня приготовьте булгур в рукаве. Положите крупу и мясо в пакет для запекания и отправьте на час в духовку. Пока блюдо доходит до готовности, можно спокойно работать, не отвлекаясь от решения важных задач. Если времени на готовку мало, сделайте гречку с отварным яйцом и овощами — 25 минут, и еда готова.

Если трудно представить полноценный обед без первого, отдайте предпочтение супу с фрикадельками. Небольшие шарики из куриного фарша сварятся быстрее, чем кусок мяса. Можно облегчить себе жизнь, если позаботиться заранее о домашних полуфабрикатах. Для этого достаточно выделить пару часов в выходной день, чтобы сделать фрикадельки, тефтели или котлеты. Готовую овощную нарезку также можно заморозить и использовать для супа или гуляша.

Совет

Собрать сбалансированный обед можно, ориентируясь на формулу создания боула. Блюдо состоит из пяти компонентов: основа из круп или бобовых, овощи, источник белка, соус и топинг. В качестве протеинового ингредиента могут выступать самые разные продукты — от нежной телятины или индейки до бобов эдамаме и чечевицы.

Перекус

Главное правило перекуса удаленщика — не заменять полноценный прием пищи. Достаточно 150–200 калорий, чтобы утолить чувство голода и не переедать.

Не стоит выбирать пирожные, шоколадные батончики и выпечку: в них много калорий, но мало полезных микроэлементов, которые помогут продлить ощущение сытости до ужина. Отдайте предпочтение пряному смузи с хурмой или сделайте овощной ролл, заменив майонез легким творожным сыром или нежирным йогуртом.

Если желание съесть что-то сладкое слишком велико, приготовьте ПП-конфеты «Рафаэло» с бананом и кокосовой стружкой.

Совет

Утолить голод и восполнить запас полезных жиров помогут орехи. Для этого хватит одной небольшой горсти, примерно 30 г.

Ужин

Диетологи и нутрициологи сходятся во мнении, что последний прием пищи за день должен быть легким и не позднее, чем за два-три часа до сна.

Правильный ужин состоит преимущественно из белка и клетчатки. Они хорошо усваиваются и оставляют ощущение сытости, которого хватит до начала нового дня. В качестве белка выбирайте яйца, творог, морепродукты, нежирные сорта рыбы, например треску, или мясо, приготовленное на пару. Источником клетчатки могут стать овощи — свежие, тушеные или приготовленные в азиатском стиле.

Если после рабочего дня стоять у плиты нет ни желания, ни сил, то на ужин можно сделать овощи с рикоттой. Мягкий сливочный сыр и яйцо — источник белка, а зелень, помидоры и огурцы — полезной клетчатки. Приготовить такое блюдо быстро и просто, при этом в нем удачно сочетаются питательность и легкость.

Совет

Чтобы сделать вкус блюда ярче и богаче, добавьте соус. Его можно приготовить из греческого йогурта. Такая заправка станет полезной альтернативой высококалорийному майонезу, а также дополнит вкус парового мяса или рыбы.

Что можно сделать?

Составить на неделю рацион и список покупок. Сделать заготовки для основных блюд: фрикадельки, котлеты, тефтели, овощную нарезку для супов. Это поможет избежать незапланированных перекусов и сократит время на ежедневную рутину.