16 января 2026

Как восполнить дефицит витаминов зимой

/ 14 полезных фруктов и овощей

Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.

Галина Песенко

Автор Food.ru

1. Апельсины

В апельсинах большое количество витамина C. Это вещество важно для иммунной системы, особенно в холодный сезон, участвует в процессе усвоения железа и потому защищает организм от анемии. Еще в цитрусовых есть антиоксиданты, которые поддерживают здоровье кожи.

Ешьте эти зимние фрукты свежими, делайте из них смузи и соки, добавляйте в салаты. Используйте богатую эфирными маслами цедру в выпечке и десертах.

Легкие салаты с апельсином

2. Мандарины

Еще один хороший источник витамина C и антиоксидантов, повышающих защитные функции организма. В мандаринах есть витамины группы B, важные для здоровья нервной системы и снижающие уровень стресса. Этот зимний сезонный фрукт не содержит нитратов.

Добавляйте оранжевые сочные дольки к мороженому и тортам для украшения, выбирая плоды без косточек.

Интересный факт

Контролируя сезонность продаж, Роспотребнадзор отмечает, что цитрусовые наиболее популярны в нашей стране зимой, хотя на прилавках магазинов присутствуют круглый год. Спрос на мандарины повышается перед Новым годом, с советских времен они стали одним из символов праздника. При транспортировке эти плоды сохраняют полезные свойства и долго не портятся, если правильно сняты с веток, то есть у них не повреждена кожура.

Выбираем вкусные мандарины

3. Яблоки

В яблоках много клетчатки, которая положительно влияет на пищеварение и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Чтобы получать ее больше, по возможности не чистите плоды. Еще в этих фруктах есть кверцетин — он полезен для мозга, улучшает память и настроение. В мякоти содержатся компоненты с противовоспалительным и противоаллергическим эффектом, поэтому яблоки — хорошее средство профилактики простудных заболеваний и астмы.

Покупая фрукты, старайтесь отдавать предпочтение местным сезонным сортам, которые хорошо хранятся почти весь зимний период: «антоновке», «богатырю», «макинтошу», «брянскому золотистому».

Когда лучше есть яблоки

4. Гранаты

Гранат — полезный продукт в сезон простуд. Фрукт содержит витамин C, который укрепляет иммунную систему, и антиоксиданты: пуникалагины и антоцианины — они защищают клетки от повреждений, уменьшают воспаления и способствуют здоровью сердца.

Сезон гранатов идет с сентября по ноябрь, но срок хранения длительный, можно покупать вкусные южные фрукты в зимний период или заготавливать гранатовый сок впрок.

Как почистить гранат быстро и правильно

5. Капуста

При правильном хранении этот овощ всю зиму остается сочным и полезным. Он богат витаминами К, В, С, фолиевой кислотой, калием, марганцем и медью. В капусте мало калорий и много клетчатки, нужной для здоровья пищеварительного тракта. Добавив этот продукт в рацион, вы укрепите сосуды, которые особенно чувствительны к холоду.

Готовьте из свежей капусты витаминные салаты с северными ягодами: клюквой, морошкой, брусникой.

Чем полезна белокочанная капуста

6. Морковь

В этом корнеплоде высокое содержание бета-каротина. Он в организме превращается в витамин А, важный для здоровья глаз, кожи и иммунитета. Еще овощ содержит антиоксиданты, которые помогают регулировать кровяное давление.

Заморозьте сладкую морковь летом или осенью: помойте ее, очистите, натрите на крупной терке, положите в пакеты или контейнеры и отправьте в морозильник. Так корнеплод хранится от шести месяцев до года, не теряя полезных для здоровья свойств.

Интересный факт

Хотя морковь известна людям с древности, но тогда ее чаще всего использовали как лекарство или же готовили салат из ботвы. В привычном нам современном виде корнеплод начали культивировать на территории Персии около 900 года нашей эры. Самыми ранними культурными сортами были фиолетовые и желтые. Оранжевый корнеплод появился в XV–XVI веках благодаря европейским селекционерам. Как раз в таких сортах больше всего бета-каротина. Сейчас в магазинах продают морковь в основном оранжевого цвета, реже — фиолетового, желтого, красного и белого.

7 интересных фактов о моркови

7. Свекла

Очень полезный зимний овощ. Красный цвет свекле придают беталаины — мощные антиоксиданты, способные бороться с воспалением, ускоряя выздоровление. Такое же свойство есть у природных нитратов, которые тоже содержатся в корнеплоде, они полезны для сердца.

Варите свеклу и делайте с ней салаты и гарниры, добавляйте в первые блюда и выжимайте свежий сок. Этот овощ поможет сохранить здоровье в сезон простуд.

Как сварить свеклу

8. Шпинат

Шпинат богат железом, необходимым для образования гемоглобина, и витамином К, важным для здоровья костей. В листовом овоще имеется витамин A, который поддерживает защитные функции кожи, увлажняет ее.

Готовьте из шпината суп и смузи. Добавляйте эту зелень к сыру и мясу, в витаминные салаты. Дополните нейтральный вкус блюд из шпината ягодами или морепродуктами.

Как приготовить шпинат

9. Киви

Маленький фрукт содержит большое количество витамина C — в 100 граммах мякоти примерно 230% от рекомендуемой суточной нормы. Это вещество стимулирует иммунную реакцию, не давая вирусам размножаться. Витамин С полезен для сердца: если он есть в организме, то риск инсульта и инфаркта сокращается.

Разрежьте киви на дольки, положите на поджаренный хлеб и посыпьте сахарной пудрой — получится вкусный бутерброд на завтрак или ужин.

Чем полезно киви

10. Лук

Лук — богатый источник калия, марганца, витаминов C и B6. Его антибактериальное действие замедляет рост вредных микроорганизмов, причем такое свойство есть даже у летучих эфирных масел пряного овоща. Поэтому часто в детских садах нарезанный кольцами лук раскладывают в емкости и расставляют их в раздевалках, чтобы бактерии из воздуха ослабевали и не вызывали инфекции у малышей. В продукте есть кверцетин, который укрепляет иммунную систему.

Добавляйте лук в овощные салаты, заправки для супов, разнообразные закуски и вторые блюда. Ешьте его свежим, тушеным, жареным, вареным.

Интересный факт

Чрезмерное употребление лука меняет запах тела человека. Это происходит из-за серы, которая есть в продукте. Она попадает в организм, расщепляется и выделяется с потом.

10 блюд из репчатого и зеленого лука

11. Тыква

В тыкве много бета-каротина, он нужен человеку, чтобы сохранять остроту зрения, здоровье сердца и легких. Бахчевые плоды содержат витамины В1, B2, В6, E и С, медь, клетчатку, фолиевую кислоту и марганец.

Готовьте из тыквы сок, пюре, супы, рагу, соусы, смузи и выпечку.

8 блюд из тыквы

12. Редька

Черную редьку часто используют в народной медицине как противопростудное и противокашлевое средство. Корнеплод горький, с небольшим землистым привкусом, поэтому его сочетают с медом и корицей, чтобы получать вкусное «лекарство». В редьке есть витамин C, тиамин, фолиевая кислота, рибофлавин, кальций, калий, железо. От природы у овоща имеются противогрибковые свойства, поэтому он защищает от инфекций, которые поражают ослабленный холодами организм.

Готовьте с редькой витаминные салаты и пикантные начинки для бутербродов.

Чем полезна редька и как может навредить

13. Чеснок

Чеснок эффективен против вирусов и бактерий. Такие свойства придают ему аллицин, аргинин, флавоноиды и селен. Эти соединения укрепляют иммунную систему, помогают бороться с простудными и вирусными заболеваниями.

Используйте чеснок для приготовления острых блюд.

Интересный факт

Англичане применяют смесь чеснока, меда и алкоголя для лечения простуды, лихорадки и диареи. Французы верят, что пряный овощ спас сотни жизней от чумы в 1720 году. В XX веке чеснок ели для защиты от холеры, брюшного тифа и дифтерии. Во время вспышки гриппа в 1917–1918 годах американцы носили чесночные ожерелья, чтобы уберечься от болезни.

10 пикантных рецептов, в которых чеснок — главный ингредиент

14. Бананы

В бананах высокое содержание углеводов, дающих человеку энергию и помогающих сохранять тепло тела. Есть триптофан, который преобразуется в серотонин, известный как гормон счастья. Он необходим человеку, чтобы пребывать в хорошем расположении духа. Еще экзотический фрукт содержит калий, без которого невозможна нормальная работа сердца, мышц и нервной системы.

Ешьте бананы свежими, добавляйте в салаты, готовьте пюре, смузи и десерты.

8 причин включить бананы в рацион

Что можно сделать?

Купить зимние фрукты и ягоды: хурму, грейпфруты, авокадо, груши, бруснику, клюкву. Красиво разложить плоды на блюде и поставить на столе, чтобы полезные продукты были под рукой, если захочется перекусить. Для сохранения здоровья в ежедневном меню должно быть 400–500 граммов плодов. Составить на Новый год меню с блюдами из сезонных овощей: капусты, пастернака, сельдерея, тыквы. Испечь морковный пирог на десерт.