Как приготовить шпинат

Полезные рецепты на завтрак, обед и ужин

Зелень многие воспринимают как что-то полезное, но не очень вкусное. Шпинат не исключение. Возможно, есть его просто так понравится далеко не всем, но если добавить другие ингредиенты и приготовить полноценное блюдо, наверняка вы поменяете отношение к этому продукту.

Почему стоит употреблять шпинат в пищу

В 100 граммах шпината содержится:

практически 100% дневной дозы витамина A;
около 50% нормы витамина C;
целых 400% от дневной потребности витамина K.

Последний — филлохинон — не очень популярен по сравнению с другими витаминами, но жизненно необходим каждому: он помогает в производстве белков для свертывания крови и укрепления костей. Больших доз бояться не нужно, так как излишки легко выводятся из организма, и токсического эффекта не возникает.

Важно

Витамин K является жирорастворимым — чтобы получить всю пользу от зелени, следует употреблять ее вместе с растительной или животной жирной пищей: маслом, майонезом, яйцами, мясом, сыром или другими молочными продуктами.

Кроме того, в шпинатных листьях много минералов: калия, кремния, магния, железа и марганца. Включив продукт в рацион, вы легко покроете потребности организма в минеральных веществах без приема добавок.

Самые простые пошаговые рецепты

Шпинат можно есть свежим или замораживать, а также варить, тушить, жарить, добавлять в соусы и супы, подавать самостоятельно или с яйцами, мясом, рыбой, овощами и даже клубникой.

Зелень и ягоды — одно из классических сочетаний, которое применимо как в смузи, так и в салатах. Чтобы усвоились жирорастворимые микроэлементы, добавьте мягкий сыр: моцареллу или простой адыгейский.

К завтраку можно приготовить яичницу или омлет — очень быстрое и вкусное блюдо. Белки, жиры и клетчатка в составе гарантируют долговременное насыщение.

Еще один вариант из серии «быстро и просто» — тосты. Выложите на поджаренный хлеб несколько листьев шпината, сверху — нарезанный авокадо или яйцо пашот, посолите и поперчите. Можно готовить и из замороженной зелени, предварительно прогрев ее на сковороде.

Но быстрее всего, конечно, делать смузи: с этим листовым овощем хорошо сочетается груша, яблоко, ананас, банан, киви. Ингредиенты можно варьировать по своему вкусу.

Салаты и закуски

В свежем виде шпинат используется в салатах. Зеленые листья можно назвать базовым продуктом, сочетающимся с чем угодно.

Если хочется легкий перекус — выбирайте из рецептов без мяса. Обычно в них используют сыр или яйца — мягкие жирные текстуры отлично сочетаются со свежестью шпината. Чтобы вкус стал еще более изысканным, добавьте хрустящий компонент: орехи, огурцы, болгарский перец.

Более питательным блюдо сделает рыба или морепродукты. Они прекрасно сочетаются не только со шпинатными листьями, но и с цитрусами: грейпфрутом, апельсином, мандарином.

Полноценный обед может заменить большая порция салата с курицей и ароматной чесночной заправкой: в нем всего 257 килокалорий, но целых 14 граммов белка и необходимая для пищеварения клетчатка. Отличный вариант блюда, которое можно взять с собой на работу.

Полезные зеленые супы

Если вы любите мамин щавелевый суп, обязательно попробуйте его шпинатный аналог: в нашем рецепте с фото используется замороженная зелень, поэтому приготовить такой можно в любое время года.

Шпинат — отличная основа для супов-пюре. Однородные супы очень любят дети, это простой и проверенный способ добавить зелень в рацион, если ребенок не ест ее в другом виде.

Важно

В случае непереносимости лактозы или отказа от употребления животных продуктов используйте кокосовые сливки или добавьте в суп авокадо и любое растительное молоко.

Еще один аналог знакомого блюда — щи, в которых вместо капусты используется шпинат. Такой суп варится гораздо быстрее: всего 40 минут.

Вторые блюда со шпинатом

Для удобства разделим все рецепты на несколько видов:

Мясо и птица

Запомните беспроигрышное сочетание: мясо, сливки, большое количество зелени, сыр. Сначала обжарить, а затем потушить. На гарнир можно приготовить картофельное пюре, любую крупу, пасту.

Рыба и морепродукты

Рыба тоже отлично сочетается со сливочным соусом, но ее лучше запекать в духовом шкафу. Морепродукты можно приготовить на азиатский манер: с чесноком и кунжутным маслом.

Пельмени и равиоли

Если измельчить листья в блендере, отжать и добавить сок в тесто вместо части воды, получатся необычные зеленые пельмени. А если смешать с рикоттой и завернуть в тесто — аппетитные равиоли.

Паста

Сок листьев используют в приготовлении теста, чтобы сделать шпинатные спагетти или тальятелле. Из зелени также готовят вкусные соусы — например, со сливками, грибами и сыром.

Гарнир

Этот листовой овощ может быть дополнением к мясу или рыбе сам по себе, если его потушить на сливочном масле. Но с ним делают и более сложные гарниры с крупами: рисом, булгуром, киноа, кус-кусом.

Выпечка

Шпинат особенно хорош в пирогах — открытых на песочном тесте на манер киш-лорена или тонких закрытых, больше напоминающих осетинские.

Можно делать и простые пироги-запеканки из тончайшего теста фило — самые вкусные получаются с сыром. Выбирайте мягкие сорта: фета, адыгейский, брынза, рикотта.

Обеденный чай или утренний кофе отлично дополнят улитки из слоеного теста или необычные сырные маффины. Если вы любите устраивать перекусы, испеките маффины на выходных и держите стратегический запас в холодильнике.

И напоследок — пицца. Набросать нежные листья можно и поверх обычной «Маргариты», но мы предлагаем приготовить кое-что поинтереснее: стромболи. Эта итальянская пицца выпекается в виде рулета — очень необычное, но аппетитное угощение.