28 ноября 2023

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8moaFP

20 рецептов быстрых обедов

/ От модного боула до согревающих домашних супов

Чаще всего обед — самый сытный прием пищи в течение дня. Идеально, если он содержит все основные питательные вещества и быстро готовится. Редакция Food.ru продолжает делиться идеями простых блюд на каждый день. Рассказываем, как приготовить сбалансированный и питательный обед за 30 минут.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Оригинальные сытные салаты

1. С булгуром

Если соединить закуску с гарниром, то получится питательное самодостаточное блюдо, заряжающее энергией. Мелкие крупы вроде киноа и кускуса хороши в свежих зеленых салатах с легким соусом из оливкового масла, лимонного сока и уксуса. Плотные злаки, например, перловка и булгур, сохраняют текстуру даже в тяжелых сливочных заправках.

Табуле с булгуром

2. С макаронами

Это облегченная версия традиционной итальянской пасты. Макароны для салата рекомендуем варить до состояния аль денте и тщательно промывать холодной водой, чтобы убрать излишки крахмала. В конце нужно добавить овощи, белок и заправку по вкусу.

Итальянский салат с пастой

3. С рисовой лапшой

Мода на здоровое питание и паназиатскую кухню породила особый подвид салатов — с азиатской лапшой — от гречневой собы до пшеничного рамена. Наиболее важной составляющей такого салата остается заправка, которая непременно должна быть легкой и немного пряной.

Салат с курицей и рисовой лапшой

4. С фасолью

Салат в банке — современная и красивая подача блюда. На дно нужно вылить заправку, а затем слоями выложить ингредиенты. Первый слой — твердые овощи. Следующий слой — крупа. От смешивания с заправкой ее надежно защитят овощи, и она сохранит свою текстуру. На крупу выложите белковый слой, а последними — салатные листья, орешки, семечки. Перед едой останется лишь перемешать все содержимое емкости длинной ложкой или хорошо встряхнуть банку.

Протеиновый салат с красной фасолью

Лепешки с начинками

Если подключить фантазию, то домашняя шаурма, буррито и кесадилья могут получиться значительно интереснее и вкуснее, чем в пунктах продажи стритфуда.

5. Шаурма с курицей

Для приготовления подойдет любое мясо, оставшееся после ужина. Смажьте лаваш или лепешку соусом, выложите нарезанное тонкими полосками мясо, добавьте нашинкованные овощи и тертый сыр. Скрутите ролл и оберните фольгой.

Домашняя шаурма с курицей

6. Буррито

Буррито — мексиканская вариация скрученного в рулон стритфуда, только в качестве лепешки используется кукурузная тортилья. Вкусовых сочетаний для буррито множество, и вы всегда можете собрать его из ингредиентов, которые найдутся в холодильнике.

Буррито с фаршем и фасолью

7. Кесадилья

Еще одно мексиканское блюдо с использованием кукурузной тортильи. Обычно для его приготовления берут две большие лепешки, между которыми выкладывают разнообразную начинку.

Кесадилья с филе индейки и перцем халапеньо

8. Гирос

Для обеда на скорую руку подойдут не только лаваш и тортилья, но и пита — пшеничная лепешка, популярная в Греции, Израиле и арабских странах. При выпекании под действием пара в лепешке образуется пустота. Этот своеобразный кармашек легко наполнить любыми начинками.

Гирос в пите

Супы

В России супы считаются неотъемлемой частью обеда. Горячий бульон придает чувство сытости, но его питательная ценность нередко низкая. Поэтому часто после супа снова хочется есть. Старайтесь не просто следовать классическим рецептам, а разнообразить их с помощью овощей, цельнозерновых круп и белковых продуктов.

Совет

Чтобы суп дольше оставался горячим в термосе для жидкой пищи, наполните емкость кипятком, дайте постоять пару минут, слейте воду, а затем наливайте суп.

9. Быстрый рамен

Чтобы не стоять у плиты, готовя классический бульон из нескольких видов мяса, используйте рецепт рамена быстрого приготовления. Подавайте его с дополнениями: кусочками отварного или запеченного мяса, сваренными вкрутую яйцами, кубиками тофу.

Рамен с тофу

10. Суп с фасолью

Бобовые содержат множество витаминов и минеральных веществ, а также пищевые волокна и фитонутриенты. Кроме того, они являются источником растительного белка.

Добавьте готовые бобовые в суп — банка консервированной белой фасоли заменит мясо в любом рецепте.

Суп с фасолью и пшеном

11. Чечевичный суп

Составители рекомендаций по здоровому питанию призывают как можно чаще включать в рацион фасоль, горох и чечевицу.

Красная чечевица быстрой варки станет отличной белковой основой овощного супа-пюре.

Чечевичный суп с овощами и клюквой

12. Супы для занятых мам

Суп с фрикадельками по нашему рецепту придется по вкусу и проголодавшимся взрослым, и ребенку-малоежке. Мясные шарики обычно нравятся детям, и они охотно съедают первое блюдо. А взрослые могут разнообразить рецепт этого супа овощами и цельнозерновой крупой.

Суп с фрикадельками и вермишелью

Боулы

Основу боула составляют: зерновые, белок, овощи, соус. При создании блюда важно соблюдать порядок укладки ингредиентов. Готовый боул, в отличие от поке, не перемешивают, а съедают слои по очереди.

13. С кускусом, курицей и грибами

Быстрый и красивый обед, крупу для которого не нужно варить. Кускус проходит предварительную термообработку, поэтому крупу перед подачей достаточно залить кипятком или горячим бульоном.

Боул с кускусом, курицей, шампиньонами и болгарским перцем

14. С киноа

Киноа — крупа с необычной хрустящей текстурой и приятным ореховым вкусом. Для боулов рекомендуем выбирать устойчивое к развариванию красное или черное киноа.

Боул с киноа, грибами и креветками

Выпечка

Сытную выпечку с овощами и сыром удобно брать с собой для перекуса. Она не содержит жидкие ингредиенты, не пачкает одежду и не раздражает окружающих навязчивым запахом.

15. Маффины с овощами

В рецепт этих маффинов можно включать любые овощи и каждый раз пробовать новое сочетание ингредиентов. Они станут отличным перекусом для детей и взрослых.

Овощные маффины

16. Вафли

Вы удивитесь нежному вкусу вафель из кабачка и сможете быстро использовать излишки урожая. Сытное, но легкое блюдо можно использовать как гарнир к основному или в качестве перекуса.

Вафля из цукини

17. Оладьи из капусты

Отличное блюдо в сезон капусты. Попробуйте приготовить эти сочные оладьи и дополните их порцией нежирной сметаны или греческим йогуртом.

Капустные оладьи

Сбалансированные обеды для работающих из дома

18. Вок с рисом и птицей

Жарка в воке, или стир-фрай — популярный способ быстрого приготовления азиатских блюд. Благодаря высокой температуре любые ингредиенты обжариваются всего несколько минут, а овощи всегда получаются яркими, хрустящими и сочными. Все, что нужно для стир-фрай, — это сковорода вок и широкая лопатка. Продукты должны быть нарезаны на тонкие кусочки одинакового размера.

Вок с рисом и курицей

19. Горячий сэндвич по-турецки

Попробуйте приготовить балык экмек — популярный турецкий стритфуд, за которым в Стамбуле выстраиваются длинные очереди в обеденный перерыв.

Пока разогревается гриль, подготовьте ингредиенты: нарежьте помидоры и красный лук тонкими кружочками, помойте и обсушите салат-латук, разрежьте вдоль цельнозерновой багет. Филе скумбрии сбрызните оливковым маслом, пожарьте на гриле до готовности, переложите на тарелку и приправьте по вкусу солью, черным перцем и сушеным тимьяном.

Положите на гриль багет и обжаривайте две минуты, затем выложите на его нижнюю часть салат, помидоры, лук, филе скумбрии. Накройте второй половиной и наслаждайтесь.

20. Птитим с лососем

Птитим, он же израильский кускус, — идеально круглые макароны, которые делают на специальном автомате. Чтобы довести их до состояния аль денте, положите продукт в кипящую воду и варите на медленном огне восемь минут. Для улучшения вкуса птитим часто варят на овощном или мясном бульоне.

Питательный птитим с лососем